Ramai penghidap ADHD sukar untuk fokus, mengalami kebimbangan dan mempunyai harga diri yang rendah. Bulat Silvia/iStock melalui Getty Images Plus
Bayangkan jam 4:59 petang, hanya satu minit sebelum tarikh akhir anda. Anda bersumpah anda tidak akan meletakkan diri anda dalam kedudukan ini lagi, namun anda telah melakukannya. Ini bukan kerja terbaik anda, dan anda akan bertuah untuk menyerahkan apa-apa sahaja. Apakah yang anda akan lakukan secara berbeza jika anda boleh memutarkan masa?
Hidup dengan ADHD boleh merasa seperti ini setiap hari, tetapi tidak semestinya.
Untuk berjuta-juta orang dewasa di seluruh dunia, gangguan kurang perhatian/hiperaktif, paling dikenali sebagai ADHD, ialah gangguan berterusan yang bermula pada zaman kanak-kanak dan dicirikan oleh ketidakpedulian, hiperaktif dan impulsif, atau gabungannya. Merumitkan diagnosis ialah ADHD sering berlaku bersama, dan kadang-kadang disalah anggap, keadaan kesihatan lain seperti kebimbangan atau penyalahgunaan bahan.
Oleh kerana aliran berterusan maklum balas negatif yang diterima oleh penghidap ADHD tentang produktiviti, kemahiran organisasi dan pengurusan masa mereka, sesetengah orang yang mengalami gangguan itu mungkin mempunyai harga diri yang rendah atau berasa tidak mencukupi. Tetapi bukannya kecacatan peribadi intrinsik, ADHD adalah keadaan yang boleh dirawat. Penyelidikan menunjukkan bahawa strategi tingkah laku, bersama-sama dengan ubat-ubatan apabila perlu, boleh membantu orang ramai meningkatkan tumpuan dan kemudahan mereka berfungsi dalam kehidupan seharian.
Sebagai ahli psikologi dan seorang penolong profesor klinikal di Kampus Perubatan Universiti Colorado Anschutz, saya mengetuai kumpulan terapi dewasa yang menumpukan pada kemahiran mengurus ADHD. Daripada kerja itu, saya telah menyusun pelbagai strategi untuk membantu sesiapa sahaja yang menghadapi masalah memanfaatkan perhatian mereka, sama ada mereka telah menerima diagnosis ADHD rasmi atau tidak.
ADHD boleh dirawat dan diuruskan melalui pelbagai pilihan termasuk ubat, terapi dan teknik pengurusan masa.
Sistem organisasi dan keutamaan
Sistem organisasi yang mudah boleh meningkatkan fokus dengan menyediakan cara untuk menjejaki aktiviti penting. Sebaik-baiknya sistem berpusat pada satu alat, seperti buku nota atau aplikasi telefon, dengan mengandaikan telefon tidak terlalu mengganggu. Membangunkan rutin yang termasuk jadual harian, senarai tugasan yang dikemas kini secara berkala dan kalendar untuk mengingatkan diri anda tentang janji temu boleh menyediakan asas untuk membina fokus dan rasa kawalan.
Dengan senarai tugasan, adalah penting untuk membahagikan tugas kepada bahagian yang boleh diurus dan kemudian mengutamakannya. Mengetahui perkara yang perlu diutamakan boleh menjadi sukar, tetapi satu pendekatan yang berguna ialah Matriks Eisenhower, yang membahagikan tugas kepada empat kuadran: mendesak dan penting, seperti projek kerja yang perlu dibuat esok; mendesak dan tidak penting, seperti permintaan yang boleh dipenuhi oleh orang lain; tidak penting tetapi penting, seperti projek jangka panjang; dan tidak penting dan tidak penting, bermakna sesuatu yang tidak perlu dilakukan.
Ramai yang mempunyai ADHD bermotivasi untuk memenuhi terlebih dahulu tugas yang mendesak dan tidak penting seperti menjawab permintaan orang lain, kerana rasa mendesak orang lain kelihatan lebih penting daripada keperluan mereka sendiri. Selain itu, melakukan sesuatu untuk orang lain boleh membawa kepada maklum balas positif yang cepat dan memberikan rehat yang dialu-alukan daripada tugas yang mungkin memberi tekanan. Matriks Eisenhower mengutamakan perkara yang paling penting berbanding perkara yang paling menggembirakan dengan segera.
Matriks keputusan Eisenhower boleh membantu orang ramai mengutamakan tugas mengikut tahap kepentingan dan segera. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock melalui Getty Images Plus
Menguruskan persekitaran dan mengehadkan gangguan
Beberapa strategi boleh membantu anda kekal di landasan yang betul. Ia adalah kunci untuk mewujudkan persekitaran yang kondusif kepada produktiviti. Ini bermakna mengehadkan gangguan dan menetapkan halangan kepada godaan. guna penyekat web media sosial semasa bekerja, dan letak telefon dan komputer anda dalam mod kapal terbang. Sediakan isyarat persekitaran, seperti penggera dan peringatan visual, untuk memantau masa dan memastikan anda kekal dengan keutamaan yang disasarkan anda.
Menunggu untuk menumpukan pada tugas sehingga sebelum tarikh akhir bukan sahaja menyebabkan tekanan saat akhir, tetapi juga mempunyai kesan domino pada keutamaan lain dan keperluan hidup asas, seperti makan dan tidur. Ini boleh diatasi dengan "kelewatan gangguan,” kaedah mengekalkan tugasan yang amat berguna untuk tugasan yang ingin anda elakkan. Langkah pertama ialah menetapkan tempoh masa yang anda boleh kekal fokus. Sebagai contoh, fokus pada kerja selama 25 minit, kemudian berehat lima minit sebelum mengulangi kitaran.
Tetapkan pemasa dan letakkan buku nota anda berdekatan. Apabila anda mula melakukan tugas yang mencabar, anda mungkin mendapati bahawa aktiviti lain yang tidak berkaitan tiba-tiba kelihatan mendesak. Daripada bertindak mengikutnya, catat tugas tersebut dalam buku nota anda, ingatkan diri anda boleh melakukannya kemudian dan kembali kepada kerja yang ada. Pada penghujung tempoh fokus, lihat perkara yang anda catat dan tentukan sama ada mana-mana tugas tersebut sebenarnya memerlukan tindakan segera. Jika ya, anda boleh melakukannya semasa rehat anda atau menambahnya pada senarai tugasan anda.
Rangkaian sokongan
Sistem sokongan adalah penting untuk meneruskan tugas, kedua-duanya untuk memastikan diri anda bertanggungjawab dan untuk mendapatkan galakan. Rangkaian sokongan anda boleh termasuk rakan dan keluarga, ahli terapi, terapi kumpulan atau forum dalam talian untuk berkongsi matlamat dan menerima maklum balas.
Satu lagi strategi sokongan yang berkesan ialah penggandaan badan. Ini bermakna bekerja, sama ada secara fizikal atau maya, bersama seseorang yang anda kenali yang juga bekerja. Ini mewujudkan akauntabiliti bersama untuk terus menjalankan tugas.
Beberapa cara tanpa ubat untuk tidur apabila anda mempunyai ADHD.
Keperluan untuk tidur
Orang yang mempunyai ADHD selalunya menghadapi masalah untuk tidur pada waktu yang ditetapkan - dan kemudian mengalami masalah untuk tidur. Dan a badan bukti yang besar menunjukkan bahawa tidur yang tidak teratur boleh mengekalkan kitaran kesukaran perhatian.
Mematuhi jadual waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah sebahagian daripada a strategi kebersihan tidur yang baik. Begitu juga dengan mengelakkan tembakau, kafein, makanan besar dan alkohol dalam beberapa jam tidur. Juga cuba untuk tidak tidur dalam masa lapan jam dari waktu tidur biasa anda.
Kembangkan cara untuk berehat dengan tenang sebelum tidur. Adalah perkara biasa untuk mengambil masa untuk tidur, tetapi jika anda tidak dapat tidur selepas 45 minit, bangun dari katil dan lakukan aktiviti santai sehingga anda mengantuk semula. Ia tidak membantu tengok jam.
Semasa anda menggabungkan strategi ini, mulakan dengan strategi yang paling mudah diakses oleh anda. Walaupun penghidap ADHD sering mengejar kebaharuan dan kekacauan dalam rutin, membangunkan rutin adalah berbaloi. Anda mungkin mendapati bahawa daripada berlumba-lumba untuk menamatkan pada saat-saat akhir, anda mempunyai masa untuk terluang dan berbangga dengan apa yang telah anda lakukan.
Tentang Pengarang
Rob Rosenthal, Penolong Profesor Klinikal Psikiatri, Kampus Perubatan Universiti Colorado Anschutz
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Meningkatkan Prestasi daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
"Puncak: Rahsia daripada Sains Kepakaran Baharu"
oleh Anders Ericsson dan Robert Pool
Dalam buku ini, penulis menggunakan penyelidikan mereka dalam bidang kepakaran untuk memberikan pandangan tentang cara sesiapa sahaja boleh meningkatkan prestasi mereka dalam mana-mana bidang kehidupan. Buku ini menawarkan strategi praktikal untuk membangunkan kemahiran dan mencapai penguasaan, dengan tumpuan pada amalan dan maklum balas yang disengajakan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membina Tabiat Baik & Memecah Tabiat"
oleh James Clear
Buku ini menawarkan strategi praktikal untuk membina tabiat yang baik dan mematahkan tabiat buruk, dengan tumpuan pada perubahan kecil yang boleh membawa kepada hasil yang besar. Buku ini menggunakan penyelidikan saintifik dan contoh dunia nyata untuk memberikan nasihat yang boleh diambil tindakan bagi sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan tabiat mereka dan mencapai kejayaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Mindset: Psikologi Kejayaan Baharu"
oleh Carol S. Dweck
Dalam buku ini, Carol Dweck meneroka konsep minda dan bagaimana ia boleh memberi kesan kepada prestasi dan kejayaan kita dalam hidup. Buku ini menawarkan pandangan tentang perbezaan antara minda tetap dan minda pertumbuhan, dan menyediakan strategi praktikal untuk membangunkan minda pertumbuhan dan mencapai kejayaan yang lebih besar.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kuasa Tabiat: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Perniagaan"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains di sebalik pembentukan tabiat dan cara ia boleh digunakan untuk meningkatkan prestasi kita dalam semua bidang kehidupan. Buku ini menawarkan strategi praktikal untuk membangunkan tabiat yang baik, memecahkan tabiat buruk dan mencipta perubahan yang berkekalan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Lebih Pintar Lebih Cepat Lebih Baik: Rahsia Menjadi Produktif dalam Kehidupan dan Perniagaan"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains produktiviti dan bagaimana ia boleh digunakan untuk meningkatkan prestasi kita dalam semua bidang kehidupan. Buku ini menggunakan contoh dan penyelidikan dunia sebenar untuk memberikan nasihat praktikal untuk mencapai produktiviti dan kejayaan yang lebih besar.
