Kafein adalah salah satu bahan yang paling dikaji yang dilaporkan membantu atlet melakukan lebih baik dan melatih lebih lama dan lebih keras. Hasilnya, ahli sukan profesional dan amatur sering mengambilnya sebagai alat bantuan "ergogenik" yang meningkatkan prestasi untuk pelbagai aktiviti. Ini termasuk latihan berselang-seli seperti sukan bola sepak dan raket, latihan ketahanan seperti berlari dan berbasikal, dan latihan rintangan seperti angkat berat.

Tetapi sementara kebanyakan penyelidikan melihat kesan kafein tulen yang digunakan sebagai tablet dengan air, di dunia nyata kebanyakan orang mendapat kafein mereka dari kopi, minuman tenaga atau produk lain seperti gel khas atau gula-gula getah. Jadi akan minum secawan joe sebelum senaman anda benar-benar membuat perbezaan? Jawapannya boleh bergantung kepada gen anda sebagai jenis kopi yang anda minum.

Para saintis berfikir kafein menjejaskan adenosin kimia badan, yang biasanya menggalakkan tidur dan menahan rasa rangsang. Kafein menghubungkan reseptor di otak yang mengesan adenosin dan menjadikannya lebih berjaga-jaga.

Tetapi ia juga boleh meningkatkan rangsangan sistem saraf pusat, menjadikan latihan seolah-olah ia melibatkan kurang usaha dan kesakitan. Dalam aktiviti intensiti tinggi seperti latihan rintangan atau pecut, ia boleh meningkatkan bilangan gentian yang digunakan dalam kontraksi otot, yang bermaksud pergerakan boleh menjadi lebih kerap dan kuat.

Lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kafein tulen dapat membantu atlet daya tahan berjalan pantas and kitaran untuk lebih lama. Ia boleh membantu pemain bola sepak pecut lebih kerap dan jauh lebih jauh, dan pemain bola keranjang melompat lebih tinggi. Ia boleh membantu pemain tenis and pemain golf untuk memukul bola dengan ketepatan yang lebih tinggi. Dan ia boleh membantu Pengangkat angkat berat menaikkan berat badan.

Keterangan untuk kesan kafein pada larian adalah lebih bercampur-campur. Penambahbaikan terhad telah ditemui untuk acara yang berlangsung selama tiga minit. Tetapi untuk kaum sekitar sepuluh saat, kafein dapat meningkatkan puncak output kuasa, kelajuan, dan kekuatan.

Peningkatan bilangan kajian juga menunjukkan bahawa kopi boleh digunakan sebagai alternatif kepada kafein meningkatkan berbasikal and berjalan lancar prestasi, dan menghasilkan hasil yang sama seperti kafein tulen. Malah, kopi mungkin lebih berkesan meningkatkan senaman rintangan berbanding kafein sahaja. Begitu juga, minum minuman tenaga mengandungi kafein sebelum senaman boleh meningkatkan tumpuan mental, kewaspadaan, prestasi anaerobik dan prestasi ketahanan.

Tetapi minum kopi tidak seperti mengambil dos kafein yang diukur. Jumlah perangsang dalam cawan, dan bagaimana ia memberi kesan kepada anda, bergantung kepada campuran kopi dan bagaimana ia dibancuh. Kajian telah menunjukkan penggunaan sama ada 0.15g or 0.09g Kopi kafein setiap kilogram berat badan boleh meningkatkan prestasi. Jadi sudu pencuci mulut kopi butiran daripada sudu teh tradisional mungkin terbaik.

Ia juga perlu diingat bahawa setiap penyelidikan menunjukkan kafein meningkatkan prestasi olahraga sekumpulan orang secara keseluruhan. Tetapi kita juga tahu itu faktor genetik mempunyai pengaruh yang besar terhadap tindak balas kami terhadap kafein dan bukan semua orang bertindak dengan cara yang sama. Ini bermakna pengambilan kafein tidak semestinya akan meningkatkan prestasi anda.

Kemerosotan potensi

Sebenarnya, anda boleh berasa rasa nauseated dan jittery pada satu ketika, jika anda bersaing, anda sudah merasa cemas. Dan, seperti kesan kafein boleh berlarutan sehingga lima jam, dengan mengambilnya terlambat pada waktu siang dapat mengganggu tidur anda, yang merupakan faktor besar dalam kesihatan dan kecergasan secara umum. Ini bermakna penting untuk berlatih dengan kafein semasa sesi latihan atau perlawanan persahabatan sebelum menggunakannya untuk acara penting.

Sesetengah juga telah mencadangkan bahawa anda harus menahan diri dari kafein untuk menikmati kesan yang lebih baik pada prestasi anda apabila anda menggunakannya untuk senaman. Tetapi mengekalkan asupan normal anda akan menghalang mana-mana gejala pengeluaran mungkin dan masih memberi faedah jika kafein diambil sebelum bersenam. Puncak kesannya antara 30 dan 75 selepas pengingesan.

Akhirnya, kepercayaan yang umum dipegang ialah kafein adalah diuretik yang akan menyebabkan dehidrasi kerana ia membuatkan anda menghasilkan lebih banyak air kencing. Tetapi a beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ini tidak berlaku dengan jumlah kopi, cola atau lain-lain minuman berkafein yang sederhana, yang membantu anda terhidrasi seperti minuman lain.

Tentang Pengarang

Neil Clarke, Pensyarah Utama Sukan dan Sains Latihan di Coventry University, Universiti Coventry

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon