Belajar Mengurus emosi yang mencetuskan: Menemukan Ruang Antara Pencetus dan Reaksi

Belajar Mengurus emosi yang mencetuskanImej oleh Wendy Corniquet daripada Pixabay

Pada penghujung hari kita semua personaliti reaktif.
Kami tidak tahu sehingga kami memenuhi pemangkin yang betul.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo sedang menjalani hukuman yang panjang di kemudahan pemulihan San Quentin di California. Ketidakupayaannya untuk mengawal kemarahannya telah mendarat di penjara, dan walaupun dia percaya kemarahannya membantunya untuk bertahan hidup di dalam hutan kehidupan penjara, ia juga tahu ia menjadi sumber masalahnya.

Akhirnya, selepas bertahun-tahun tingkah laku yang baik, dia dimasukkan ke dalam program penjagaan penjara, yang selalu ingin dia lakukan sebagai cara untuk melepaskan kebosanan kehidupan sel dan mendapatkan detik-detik berharga udara segar di luar. Ia juga peluang untuk meletakkan tangannya ke dalam tanah yang sebenar dan mencipta keindahan kecil di dalam landskap mandul.

Suatu hari ketika berada di halaman latihan, bekerja di salah satu tempat sayuran, dia meletakkan cangkir kopi terma di atas tebing dekat di mana dia sedang merumput. Kemudian dia terjebak dalam perbualan dengan orang lain di halaman, lupa kopi panasnya, dan kembali menggali. Semasa berkebun, dia melihat seseorang mencuri cawannya.

Mencuri dari rakan-rakannya melanggar peraturan tingkah laku yang tidak tertulis, dan Jo marah. Walau bagaimanapun, amalan pemikirannya membolehkannya menyaksikan tindak balas yang biasa dilihat olehnya terhadap kemarahan: jantung berlumba, pernafasan cetek dan gigi yang dipenuhi. Jari-jarinya mengetat sekitar sekop.

Ketika ia mendekati pencuri oportunis, dia merasakan dorongan untuk mengangkat sekopnya dan menyerang lelaki itu membalas dendam. Bagaimanapun, sebelum dia bertindak, kesedarannya muncul, dan dia berhenti sejenak, menarik nafas, dan meletakkan ruang antara perasaan marah dan tindakannya.

Jo menyedari dia terperangkap dalam kemarahan. Dalam kedua pemikiran yang berpecah itu, dia memahami bahawa jika dia mengikutinya, akan ada akibat yang besar, bukan hanya untuk lelaki yang akan cedera tetapi juga untuk dirinya sendiri. Dia akan ditendang keluar dari program kebunnya yang tercinta dan dibuang ke dalam kurungan. Pendengaran lembaga pembebasannya mungkin akan ditolak tahun-tahun.

Dia meletakkan sekop ke bawah, dan pengekalan bijak mungkin menyelamatkannya selama bertahun-tahun, dan mungkin menyelamatkan nyawanya.

Pencetus Tidak Dapat Dihindari

Kita semua boleh dicetuskan. Seperti banyak perkara dalam kehidupan, ia tidak dapat dielakkan. Apa yang membuat perbezaan adalah bagaimana kita bertindak balas terhadapnya, atau apa yang kita lakukan dengannya. Saya masih ingat laporan radio akauntan Texas yang menembak komputernya dengan pistolnya kerana dia begitu kecewa dengan karyanya.

Akses mudah kepada senjata api telah menyedihkan kepada banyak perkara yang lebih buruk daripada komputer yang dihancurkan, tetapi dorongan kuat itu dapat timbul pada siapa saja. Keadaan yang paling biasa adalah kemarahan jalan raya: pemanduan yang melulu seseorang mencetuskan momen keganasan, dan keganasan itu serta-merta bertukar menjadi kemarahan atau kemarahan yang munasabah dan keinginan untuk membalas, mungkin dengan melibatkan diri dalam tingkah laku berbahaya yang sama!

Kami dibombardir dengan potensi pencetus sepanjang masa. Ia boleh semudah seseorang tidak memegang pintu untuk kami atau nada negatif e-mel yang dilihat. Ia boleh berlaku apabila seseorang yang dikasihi bercakap secara tidak peka atau secara mendadak. Beberapa kata yang cuai dapat dengan mudah mencetuskan kemarahan dan keinginan untuk bertindak balas secara lisan.

Inilah sebabnya mengapa kita memerlukan kewaspadaan yang memberikan amalan kewaspadaan, untuk menguruskan reaksi kita secara terperinci dengan cara Jo lakukan. Dalam keadaan bahaya fizikal sebenar, kami berterima kasih kepada amygdala dan mekanisme perjuangan atau penerbangannya, tetapi dalam kebanyakan situasi, ini adalah tindak balas berlebihan, dan ia tidak sesuai dan kontra produktif untuk bertindak di atasnya.

Sebahagian daripada masalah ialah apabila kita dicetuskan, korteks prefrontal, pusat pembuatan keputusan, menjadi terkurung. Apabila pancang merebak, otak mengutamakan aliran darah dari pusat pemikiran dan ke arah otot kita sebagai persediaan untuk melawan atau melarikan diri. Kata-kata tidak masuk akal untuk tidak bertindak dalam panas marah adalah yang baik kerana kita tidak dapat berfikir dengan jelas.

Mencari Ruang Antara Pencetus dan Reaksi

Oleh itu, kunci adalah belajar untuk mencari beberapa ruang di antara pencetus dan tindak balas seterusnya. Pembicara motivasi Stephen Covey telah menunjuk prinsip utama ini: "Antara rangsangan dan respons ada ruang. Dalam ruang itu terletak kemampuan kita untuk memilih respon kita. Dalam tindak balas kita terletak pertumbuhan dan kebahagiaan kita. "

Berapa kali dalam kehidupan kita, kita berharap kita telah bertindak dengan bijak bijak itu? Berapa banyak rasa sakit dan sakit hati yang akan kita selamatkan jika kita dapat mencari ruang antara rangsangan dan tindak balas reaktif kita?

Berita baiknya ialah ruang ini berada dalam jangkauan, seperti yang dialaminya Jo. Kesedaran dapat membantu kita mencari dan mengembangkan jurang itu, saat jeda.

Membangunkan Kesedaran Sendiri

Kuncinya sedang membangun kesedaran diri, terutamanya badan, sehingga kita belajar untuk mengenali dan menjejaki berbagai isyarat yang menunjukkan kita semakin dicetuskan. Sebagai contoh, semasa hujah, kita mungkin merasakan panas atau ketegangan yang semakin meningkat di dalam badan kita. Kita mungkin merasakan sesak pada perut atau tekak kita.

Kita boleh mengesan rasa frustrasi atau kerengsaan kita dan merasakan pengetatan hati kita. Kita mungkin dapat melihat aliran pemikiran yang marah dan menyedari bahawa kita menjadi defensif, kita merasa tersanjung. Semua tindak balas ini, jika dibiarkan, mudah dibina seperti gunung berapi dan mencetuskan letusan penuh. Mengesan isyarat sedemikian dalam tubuh, hati dan fikiran boleh memberi kita masa yang kedua-dua ketika kita dapat memintas tindak balas kita sebelum kita bertindak di atasnya.

Beberapa amalan fizikal yang mudah juga boleh membantu semasa momen sedemikian. Satu adalah mengambil lima nafas dalam, perlahan, yang merupakan cara yang mudah dan segera untuk menenangkan sistem saraf reaktif. Kita juga dapat mendedahkan emosi kita dengan memberi tumpuan kepada tubuh kita, seperti dengan merasakan kaki kita menyentuh tanah atau kaki kita yang terletak di atas kerusi. Kita mungkin juga bangun jika kita duduk, berjalan, dan menggunakan pergerakan untuk menyelesaikan tenaga yang tinggi yang mungkin mengalir.

Penjejakan dan sentuhan semacam ini boleh menghalang kita daripada hilang dalam kemarahan atau ketakutan. Kesedaran ini membantu mewujudkan ruang batin dan memberikan masa korteks kami untuk reengage. Apabila kita mempunyai kejelasan yang cukup untuk mentafsirkan banjir isyarat yang berasal dari amygdala, dari sistem saraf yang dicetuskan, kita boleh merancang tindak balas yang lebih beralasan, yang menghindari kesakitan dan sakit hati yang tidak perlu.

Melihat Pilihan Kami

Di ruang itu, kami mempunyai pilihan: Mungkin ini bukan masa terbaik atau tempat untuk perbualan ini. Mungkin ia hanya perlu disemak semula, apabila semua orang berada di tempat yang lebih tenang. Mungkin kita sedar kita tidak mempunyai semua maklumat yang betul, salah menafsirkan orang lain, atau terperangkap dalam anggapan atau unjuran kita sendiri. Apapun keadaan, kesedaran membantu kami mengelak daripada bertindak balas tindak balas atau penerbangan kami.

Kami mungkin paling sering dicetuskan dalam hubungan intim, di mana perbualan tentang isu-isu harian dengan mudah boleh meletupkan hujah-hujah yang hangat ke atas perkara yang lebih besar, meninggalkan kedua-dua pihak yang menyakitkan, tidak sengaja, dan kecewa. Saya masih ingat satu hari tertentu apabila pasangan saya berkata dia perlu membincangkan sesuatu yang menggangu tentang keadaan hidup kita.

Ketika kami duduk di atas sofa ruang tamu kelabu pada petang yang cerah, saya merasa bimbang tentang apa yang akan datang. Saya dengan serta-merta mempertahankan diri, mengharapkan kritikan, dan ketika matahari dituangkan melalui tingkap ruang tamu, dia menjelaskan kekecewaannya dengan semua cara saya tidak menarik berat saya di sekitar rumah.

Semasa dia bercakap, saya menjadi dicetuskan. Saya merasa salah dituduh dan tidak adil diadili. Semasa dia menceritakan tingkah laku saya sejak beberapa bulan kebelakangan ini, saya yakin dia salah dan perspektifnya tidak tepat. Saya merasakan hati saya rapat, kerongkong saya mengetat, dan nafas saya menjadi lebih singkat seperti angin puyuh argumen yang membuktikan saya tidak bersalah mula berlumba di kepala saya.

Menjadi Menyedari Yang Dipercepatkan

Walau bagaimanapun, saya sedar akan dicetuskan; Baru-baru ini saya mengajar kelas mengenai peraturan kendiri emosi. Saya mempunyai kemudahan untuk mendengar sahaja, menunggu untuk bertindak balas sehingga pasangan saya selesai bercakap. Saya tahu saya perlu menenangkan diri apabila saya merasakan kenaikan defensif. Jadi saya mengambil beberapa nafas dalam, merasakan kaki saya di atas lantai, dan melihat tindak balas di dalam badan saya.

Setelah melakukan ini untuk beberapa waktu, saya dapat mendengar dengan lebih teliti pada pandangannya, dan saya sedar, ironinya, dia betul! Persepsi beliau benar-benar sah. Saya sebenarnya tidak melihat atau menghadiri isu-isu yang dia bangkitkan, dan saya mengakuinya. Sekiranya saya tidak menjejaki kereaktifan saya dan sebaliknya menjadi defensif, semuanya akan meletup ke hujah yang tidak perlu dan menyakitkan.

Kesedaran minda dapat membantu kita apabila kita memerlukannya, membebaskan kita dari reaktiviti dan kesakitan yang tidak perlu. Tetapi ia memerlukan amalan untuk memberi perhatian kepada pengalaman kami dalam keadaan panas dan tetap stabil dalam kebakaran pengalaman itu.

AMAKAN: Bekerjasama dengan Pemicu

Dalam meditasi ini, anda akan teringat masa apabila anda dicetuskan atau mendapat reaktif kepada seseorang atau dalam keadaan tertentu. Kemudian anda akan membayangkan semula episod dengan bergerak melalui empat langkah dalam apa yang dikenali sebagai proses STOP, akronim yang bermaksud "berhenti, mengambil nafas, memerhati, dan meneruskan."

Menggunakan latihan STOP semasa meditasi ini akan membolehkan anda mengaksesnya lebih mudah dalam kehidupan seharian.

Cari postur yang selesa, dan mulakan kesedaran anda terlebih dahulu ke sensasi duduk dan bernafas. Kemudian ingat masa baru-baru ini apabila anda dicetuskan.

Cobalah untuk mengingati semua butiran tentang apa yang berlaku, yang mengatakan apa, bagaimana perasaan anda, dan apa yang keras atau mengganggu anda dalam keadaan ini. Perhatikan apa yang menyebabkan kekecewaan, ketakutan, atau reaksi kuat yang lain. Benarkan diri anda merasa kekuatan emosi seolah-olah peristiwa itu berlaku sekarang.

Saat anda merasa diri anda menjadi terpicu, langkah pertama dan mungkin paling penting adalah berhenti. Luangkan masa untuk mengenali bahawa anda dicetuskan. Jeda ini membantu mengganggu mod berputar reaktif dan membolehkan anda masa untuk menilai apa yang sedang berlaku.

Langkah kedua adalah untuk bernafas secara mendalam. Ini adalah sokongan untuk jeda itu. Oleh itu, ambillah tiga hingga lima nafas dalam dengan longsor yang panjang. Perhatikan bagaimana pernafasan perlahan segera menenangkan sistem saraf dan membawa kejelasan kepada minda.

Langkah ketiga ialah untuk mengamati pengalaman dalaman anda. Bawa kesedaran kepada semua reaksi fizikal anda, seperti sesak nafas, ketegangan dalam hati anda, dan ketegangan di kerongkong, dada, perut, atau muka. Bawa kesedaran kepada emosi anda. Nama mereka jika mungkin, dan rasa di mana anda mengalami mereka di dalam badan anda.

Adakah anda berasa marah, takut, atau cemburu? Bolehkah anda merasakan bagaimana walaupun emosi yang paling kuat tidak dapat dielakkan berubah, menurun, dan mengalir?

Di samping itu, perhatikan pemikiran anda. Namakan jenis yang berlaku, seperti menyalahkan, penghakiman, pertahanan, dan kebenaran diri. Perhatikan bagaimana memerhatikan fikiran anda mewujudkan ruang di sekitar mereka, jadi anda tidak begitu hilang di dalamnya.

Apabila ini berlaku, cuba kenal pasti apa yang mencetuskan atau mencetuskan anda. Pertimbangkan jika reaksi anda berkaitan dengan apa yang berlaku pada masa itu atau mungkin berkaitan dengan kejadian lain dengan orang atau keadaan ini. Adakah kekuatan tindak balas anda disebabkan oleh keadaan atau keadaan yang melampaui masa itu, mungkin dari masa lalu anda?

Sebaik sahaja anda berasa lebih tenang dan lebih jelas, maka langkah terakhir adalah untuk meneruskan, yang bermaksud untuk bertindak atau bertindak balas dengan cara yang sesuai, yang secara idealnya menghasilkan penyelesaian positif bagi kedua-dua pihak. Sebaik sahaja anda berhenti, mengambil beberapa nafas dalam, dan memerhatikan reaksi anda dengan intim, anda semestinya akan mengganggu tindak balas yang dicetuskan. Anda akan lebih bersedia untuk merenungkan langkah seterusnya dan bertindak balas dengan berkesan dalam cara yang membantu semua orang.

Semasa anda bermeditasi pada empat langkah ini, bayangkan bagaimana pertemuan anda yang terdahulu mungkin berlaku jika anda mengikuti mereka.

Apakah pelajaran yang boleh anda pelajari, dan apa yang mungkin menjadi cara yang berguna untuk bergerak maju? Ini mungkin bermakna berkomunikasi dengan jelas atau membenarkan masa untuk debu untuk menyelesaikan sebelum melakukan apa-apa lagi. Jika tindak balas anda berlebihan, ini mungkin mengenal pasti isu peribadi tertentu untuk ditangani, mungkin dengan bantuan daripada orang lain.

Apapun keputusannya, adalah penting untuk mencari jalan untuk bergerak ke hadapan yang kedua-duanya mengurangkan kesakitan pengalaman dan menanam benih yang membuatnya kurang berkemungkinan di masa depan.

© 2019 oleh Mark Coleman. Hak cipta terpelihara.
Dicetak semula dengan izin penerbit,
Perpustakaan Dunia Baru. http://www.newworldlibrary.com

Perkara Sumber

Dari Penderitaan Keamanan: Janji Sejati Kesadaran
oleh Mark Coleman

Dari Penderitaan Keamanan: Janji Kebenaran Perhatian oleh Mark ColemanMark Coleman, yang telah mempelajari dan mengajar meditasi kesedaran selama beberapa dekad, menarik perhatiannya untuk tidak hanya menjelaskan apa arti sebenarnya tetapi juga mendedahkan kedalaman dan potensi disiplin kuno ini. Menenun bersama aplikasi kontemporari dengan amalan yang digunakan selama beribu-ribu tahun, pendekatannya memberi kita kuasa untuk melibatkan diri dan mengubah tekanan dan kesakitan hidup yang tidak dapat dielakkan, sehingga kita dapat menemukan keamanan sejati - dalam dunia tubuh, hati, fikiran, dan dunia yang lebih luas. (Juga boleh didapati sebagai edisi Kindle.)

klik untuk memesan pada amazon

Mengenai Penulis

Mark ColemanMark Coleman adalah guru meditasi kanan di Spirit Rock Meditation Centre di Northern California, seorang jurulatih eksekutif, dan pengasas Institut Kesedaran, yang membawa latihan kesedaran kepada organisasi di seluruh dunia. Dia memimpin pengundian Meditasi Insight sejak 1997, kedua-duanya di Pusat Meditasi Meditasi Rock, di mana dia berasaskan, dan di seluruh Amerika Syarikat, Eropah, dan India. Beliau juga mengajar retret kontemplatif untuk pemimpin alam sekitar. Beliau kini sedang membangunkan program kaunseling padang pasir dan latihan selama setahun di meditasi padang belantara. Dia boleh dihubungi di http://www.markcoleman.org.

Buku-buku yang berkaitan

Lebih buku-buku oleh penulis ini

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = Mark Coleman; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf pada

icon-facebooktwitter-iconrss-icon

Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

{Emailcloak = mati}