Otak kita sangat kaya dengan lemak. Sesungguhnya, kira-kira dua pertiga dari otak manusia terdiri daripada lemak, 35% daripadanya terdiri daripada asid lemak tak tepu yang penting. Apakah lemak ini dan bagaimanakah ia berbeza dari yang lain?
Semua lemak mempunyai struktur kimia yang sama yang pada dasarnya terdiri daripada rangkaian atom karbon panjang yang terikat kepada atom hidrogen. Anda boleh memikirkan ini sebagai pokok yang kokoh, panjang di mana setiap cawangan terdiri daripada atom hidrogen. Apa yang membuat satu lemak berbeza dari yang lain adalah panjang dan bentuk pokok ini, serta bilangan cawangan atau atom hidrogen yang dilampirkan. Lemak yang baik, atau mono tak tepu and lemak tak tepu, mempunyai atom hidrogen yang lebih sedikit yang dilekatkan pada rantai karbonnya. Harta ini menjadikan mereka bukan sahaja bermanfaat tetapi penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kami. Malah, tahun penyelidikan telah menunjukkan bahawa lemak tumbuhan yang diperolehi dapat menurunkan risiko penyakit jantung seseorang. Bagaimanapun, gambaran pekerjaan mereka baru-baru ini diperluaskan untuk memasukkan organ lain: otak.
Lemak tak jenuh tepu datang dengan dua rasa, iaitu omega-3 and omega-6 asid lemak. Selama bertahun-tahun, pegawai kesihatan awam telah memberitahu kami bahawa asid lemak ini tidak boleh dihasilkan oleh tubuh kita dan oleh itu mesti dimasukkan dalam diet kita. Walau bagaimanapun, sedikit penekanan telah diberikan kepada kelaparan otak yang melanda lemak ini. Penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 DHA dan EPA adalah unsur-unsur asas membran neuron dan menyumbang kepada penyelenggaraan penghantaran neuron biasa dengan modulasi genSatu urutan asid nukleik yang membentuk satu unit ekspresi genetik ... dalam otak. Mungkin yang paling penting, DHA diperlukan untuk pembentukan manusia korteks, iaitu bahagian otak yang bertanggungjawab untuk beberapa fungsi kognitif pesanan tinggi termasuk perhatian, membuat keputusan, dan menyelesaikan masalah. Ini bermakna bahawa kekurangan nutrien kritikal ini semasa hidup awal boleh menyebabkan perubahan seumur hidup dalam litar otak anda, menguraikan ciri-ciri yang menjadikan kita manusia.
Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa omega-3 tidak dapat melakukan ini sahaja. Para saintis di Universiti Illinois mengukur paras darah beberapa molekul yang dianggap sehat dalam 115 peserta yang sihat dan mendapati bahawa keseimbangan omega-3 dan omega-6s - serta vitamin D dan B12, antara lain - adalah peramal terbaik sambungan yang lebih baik di kawasan otak tertentu termasuk rangkaian fronto-parietal, yang mengawal tingkah laku yang diarahkan oleh matlamat, dan rangkaian perhatian dorsal, terlibat dalam tumpuan perhatian.
"... keseimbangan omega-3 dan omega-6 yang berhati-hati - serta vitamin D dan B12, antara lain - adalah prediktor terbaik untuk penyambungan yang lebih baik di kawasan otak tertentu ..."
Oleh itu, nampaknya omega-3s dan omega-6s bekerja bersama-sama untuk meningkatkan fungsi otak dengan sistem pemeriksaan dan baki yang dikawal ketat. Malangnya, keinginan kami yang tidak berfungsi untuk diproses dan makanan ringan telah bertukar banyak daripada kita. Kajian terkini memberitahu kita bahawa diet moden mengandungi kelebihan asid lemak omega-6 tetapi tahap omega-3 yang sangat rendah, yang membawa kepada kekurangan yang tidak dapat dielakkan di dalamnya. Kebanyakan saintis bersetuju bahawa ini adalah kerana hampir semua makanan yang diproses, makanan yang selesa, dan makanan ringan dibungkus dengan minyak sayur-sayuran halus seperti bunga matahari atau minyak kacang soya. Minyak ini tidak tinggi dalam omega-6s yang mengandungi hampir tidak ada omega-3 - ini terutama terdapat dalam ikan berlemak dan minyak ikan. Mengikut beberapa anggaran, perjalanan larut malam kami ke McDonald's telah menyebabkan kenaikan 136% yang mengejutkan dalam jumlah omega-6 yang terdapat di kedai lemak badan kita dalam 50 tahun yang lalu sahaja.
Tetapi jika anda tidak yakin untuk memotong burger dan mencekik beberapa ikan, ini satu lagi sebab untuk bimbang: tahap omega-6 yang tinggi telah didapati untuk mengurangkan kepekatan dan aktiviti omega-3 dalam tubuh anda. Dalam bahasa Inggeris biasa, apa yang dimaksudkan dengan ini adalah bahawa pemadat tubuh anda dengan ikan tidak cukup. Anda juga perlu memotong makanan keselesaan anda untuk menikmati manfaat penuh dari omega-3 yang berasal dari ikan.
Mengapa ini penting? Jawapannya terletak pada gen anda. Beberapa sumber maklumat mencadangkan bahawa nenek moyang pengumpul kami menggunakan jumlah lemak omega-3 dan omega-6 yang sama, dalam keseimbangan yang seolah-olah sempurna antara kedua-dua mereka. Ini penting kerana walaupun perubahan besar dalam 10,000 tahun terakhir sejak permulaan Revolusi Pertanian, sangat sedikit telah berubah dalam solek genetik kita. Sesungguhnya kadar mutasi spontan untuk DNA nuklear kita dianggarkan pada 0.5% per juta tahun, yang bermaksud bahawa walaupun manusia moden mungkin lebih pintar dan lebih tinggi daripada nenek moyang kita, kita sebenarnya tidak berbeza. Apa ini juga bermakna bahawa manusia hari ini membuat pilihan pemakanan yang sangat berbeza dari yang mana profil genetik kami dipilih. Dalam erti kata lain, badan kita berkembang untuk memerlukan jenis asid lemak tertentu dan dalam jumlah tertentu. Dan begitu juga otak kita.
"... manusia hari ini membuat pilihan pemakanan yang sangat berbeza daripada yang mana profil genetik kami dipilih."
Dalam satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi & Kesihatan Masyarakat, Para penyelidik mendapati bahawa orang yang makan ikan berminyak omega-3 kaya dengan tinggi mempunyai risiko kemurungan 17% lebih rendah daripada orang yang makan ikan yang rendah. Singkatnya, semakin banyak ikan yang anda makan, semakin baik rasa anda. Mengapa? Sederhana, otak anda memerlukan omega-3s. Bukti luas dari kajian haiwan menunjukkan bahawa kekurangan omega-3 secara kronik mempengaruhi pengeluaran dua kunci neurotransmitter di dalam otak anda: dopaminMonoamine neurotransmitter. Dopamine terlibat dalam banyak ... and serotoninNeurotransmitter monoamine dengan pelbagai fungsi.. Kedua-dua neurotransmitter ini telah terlibat secara meluas dalam mekanisme kemurungan dan gangguan psikiatri lain, yang bermaksud bahawa kekurangan dalam molekul ini boleh mengubah corak aktiviti evolusi secara konservatif di otak anda, yang membawa kepada peningkatan risiko mengalami gangguan ini.
Walaupun kekaburan berterusan terhadap mekanisme tepat yang menghubungkan omega-3 dengan kemurungan, kini jelas bahawa lemak ini memainkan peranan utama dalam menjaga otak anda bahagia. Bagaimana pula dengan meningkatkan otak anda? Idea yang kelihatannya jauh dan menarik ini telah diuji oleh Alex Richardson yang, bersama-sama dengan pasukan saintis di The University of Oxford dan Durham di UK, memulakan kajian saintifik yang pertama di lebih daripada 100 kanak-kanak dari 12 buah sekolah. Keputusan awal dari kajian ini menunjukkan prestasi sekolah bertambah baik di kalangan pelajar yang menerima suplemen omega-3. Walau bagaimanapun, kajian seterusnya hanya dihasilkan hasil yang lemah atau bercampur. Pada tahun 2012, kajian mengenai 159 orang dewasa yang sihat dan sihat mendapati bahawa mereka yang mengambil pil minyak ikan juga melakukan tugas kognitif sebagai mereka yang mengambil plasebo. Begitu juga, pelbagai kajian pada individu yang lebih tua tanpa masalah ingatan menunjukkan bahawa mengambil suplemen minyak ikan tidak memperbaiki ukuran fungsi otak. Jadi inilah jutaan juta soalan: adakah mengambil suplemen omega-3 sebenarnya meningkatkan prestasi mental? Baiklah, ya dan tidak.
"Jadi, inilah soalan berjuta-juta dollar: adakah mengambil suplemen omega-3 sebenarnya meningkatkan prestasi mental? Baiklah, ya dan tidak. "
Beberapa kajian menunjukkan bahawa peningkatan lemak omega-3 mengurangkan risiko demensia pada orang yang mengalami masalah kognitif ringan, tetapi hampir tidak ada kesan yang diperhatikan pada orang dengan fungsi otak normal. Oleh itu, jika anda mengalami penurunan fungsi fungsi kognitif yang ringan atau didiagnosis dengan kemurungan, anda mungkin menganggap peningkatan permainan ikan anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengambil keputusan ini dengan secubit garam (laut). Pakar-pakar memberi amaran bahawa kesan-kesan menguntungkan yang dilihat dalam jenis kajian ini mungkin berasal daripada makan lebih banyak ikan, tetapi ia juga boleh datang daripada tidak memakan banyak daging atau boleh memakan ikan di dalam status sosioekonomi yang lebih tinggi, memastikan akses yang lebih besar kepada penjagaan perubatan . Di samping itu, ia masih tidak jelas berapa banyak omega-3 yang kita perlukan dalam diet kita, dan penyerapan dan ketersediaan di otak anda boleh berbeza-beza bergantung kepada jantina, genetik, dan komposisi diet.
Bottom line: makan ikan, potong cip. Asid lemak omega-3 polyunsaturated muncul sebagai molekul yang mengagumkan yang otak manusia tidak dapat berfungsi tanpa. Malangnya, tidak ada cadangan rasmi mengenai berapa banyak omega-3 yang perlu anda ambil untuk melihat manfaat dalam fungsi otak dan prestasi mental. Walaupun mendakwa bahawa peningkatan lemak omega-3 dalam bekalan makanan boleh memberi kesan yang baik kepada kesihatan otak, masih tidak jelas apa nisbah omega-6 hingga omega-3 akan optimum untuk dipadankan dengan solek genetik kami. Banyak kajian menunjuk nisbah 1: 1, kerana ini akan menyerupai diet leluhur.
Walau bagaimanapun, kita tidak harus lupa bahawa populasi pra-industri juga pernah melakukan lebih banyak latihan fizikal dan tidak mempunyai akses kepada makanan ringan moden. Tidak kira umur atau keadaan anda, sains memberitahu kami bahawa aktiviti meningkatkan jantung secara tetap membantu otak anda berfungsi dengan lebih cekap, meningkatkan kejelasan mental dan ingatan. Selain itu, mengurangkan minyak sayuran yang ditapis atau makanan yang diproses berkemungkinan akan membuatkan anda selesa dengan warisan genetik anda kerana nenek moyang kita tidak mempunyai akses kepada makanan ringan moden. Ringkasnya, pengubahsuaian gaya hidup digabungkan dengan peningkatan dalam pengambilan omega-3 anda mungkin akan mempunyai kesan yang paling bermanfaat pada otak anda kerana perlembagaan genetik anda.
Apakah yang dimaksudkan oleh kita semua? Nah, kita mungkin perlu menimbang semula tabiat makan kita. Selama bertahun-tahun, kami telah membina diet harian kami di sekitar makanan yang membantu kami masuk ke seluar jeans kami. Mungkin, kini sudah tiba masanya untuk merekabentuk semula diet kita untuk memasukkan lemak yang membantu kita memasuki gen kita.
Apa soalan yang anda miliki tentang lemak otak kita dan industri suplemen yang mengelilinginya? Tinggalkan soalan / komen anda di bawah!
Rujukan:
- Haag M., (2003). Asid lemak penting dan otak, Canadian jurnal psyirik: 48, 195-203.
- Bentsen H., (2017). Asid lemak tak jenuh diet, fungsi otak dan kesihatan mental, Mikrobaial ekology masuk health and dismeringankan, 28 (sup1): 1281916.
- Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Kesan asid lemak tak tepu omega-3 diet di otak gen ungkapan, PNAS, 101 (30): 10931-10936.
- McNamara RK, (2010). Kekurangan DHA dan neuropatologi korteks prefrontal dalam gangguan afektif berulang, Jnama kita dari nutrition, 140 (4): 864-868.
- Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Corak biomarker nutrien, fungsi kognitif, dan ukuran fMRI kecekapan rangkaian dalam otak yang semakin tua,
- Simopoulos AP, (2011). Aspek evolusi diet: nisbah omega-6 / omega-3 dan otak, Neurobiologi molekul, 44 (2): 203-15.
- Guyenet SJ dan Carlson SE, (2015). Meningkatkan asid linoleik tisu adipos dewasa AS pada abad ke-XNUMX yang lalu, Lanjutanance Khasiatition, 6 (6): 660-664.
- Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Penggunaan ikan dan risiko kemurungan: analisis meta, Jurnal epidemiologi dan kesihatan komuniti, 70 (3): 299-304.
- Richardson A. dan Montgomery P., (2005). Kajian Oxford-Durham: ujian percubaan rawak yang dikawal secara rawak dengan asid lemak pada kanak-kanak yang mengalami gangguan koordinasi perkembangan, Pediatrik, 115 (5): 1360-6.
- Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Tiada kesan tambahan 12 minggu dengan 1 g minyak ikan kaya DHA atau EPA pada fungsi atau mood kognitif pada orang dewasa muda yang berumur 18-35 tahun, Jurnal nutrisi Inggeris, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403
Artikel ini pada asalnya muncul di Mengetahui Neuron
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
