Walaupun terdapat faedah untuk menjadi aktif secara fizikal dan sosial pada sebarang umur, beberapa penyelidikan menunjukkan hasil daripada keuntungan tersebut boleh menjadi lebih tinggi selepas umur 40 tahun apabila metabolisme badan menjadi perlahan, faktor risiko meningkat dan rizab kognitif menjadi lebih penting untuk membantu melindungi daripada penurunan kognitif. . (Shutterstock)

Berjalan 10,000 langkah sehari, kurangkan alkohol, dapatkan tidur yang lebih lena pada waktu malam, kekal aktif secara sosial — kami diberitahu bahawa perubahan seperti ini boleh mencegah sehingga 40 peratus kes demensia di seluruh dunia.

Memandangkan demensia masih merupakan salah satu daripada penyakit yang paling ditakuti, mengapa kita tidak mendesak doktor dan kerajaan kita untuk menyokong perubahan gaya hidup ini melalui program dan inisiatif dasar baharu?

Kebenaran, bagaimanapun, adalah lebih kompleks. Kami tahu itu membuat perubahan gaya hidup adalah sukar. Tanya sesiapa sahaja yang telah cuba mengekalkan azam Tahun Baru mereka untuk melawat gim tiga kali seminggu. Ia boleh menjadi dua kali ganda sukar apabila perubahan yang perlu kami lakukan sekarang tidak akan menunjukkan hasil selama bertahun-tahun, malah berdekad-dekad, dan kami tidak begitu faham mengapa ia berkesan.

Mengawal kesihatan anda

Sesiapa yang telah menonton orang yang disayangi hidup dengan demensia, menghadapi penghinaan dan kemerosotan kecil dan besar yang menyebabkan mereka akhirnya tidak dapat makan, berkomunikasi atau mengingati, mengetahui ia adalah penyakit yang dahsyat.

Terdapat beberapa ubat baru menuju ke pasaran untuk penyakit Alzheimer (salah satu bentuk demensia yang paling biasa). Walau bagaimanapun, mereka masih jauh dari penawar dan pada masa ini hanya berkesan untuk pesakit Alzheimer peringkat awal.

Jadi perubahan gaya hidup mungkin merupakan harapan terbaik kita untuk melambatkan demensia atau tidak mengalami demensia sama sekali. Pelakon Chris Hemsworth mengetahuinya. Dia melihat datuknya hidup dengan Alzheimer dan membuat perubahan gaya hidup selepas mengetahui dia mempunyai dua salinan gen APOE4. ini gen adalah faktor risiko untuk Alzheimer, dan mempunyai dua salinan dengan ketara meningkatkan risikonya untuk mengalami keadaan yang sama.

Penyelidikan telah dikenalpasti faktor risiko yang boleh diubah suai yang menyumbang kepada peningkatan risiko demensia:

• aktiviti fizikal
• penggunaan alkohol yang berlebihan
• kurang tidur
• pengasingan sosial
• hilang pendengaran
• kurang penglibatan kognitif
• pemakanan yang tidak sihat
• tekanan darah tinggi
• obesiti
• kencing manis
• otak kecederaan traumatik
• rokok
• kemurungan
• pencemaran udara

Pemahaman kita tentang mekanisme biologi untuk faktor risiko ini adalah berbeza-beza, dengan beberapa lebih difahami dengan jelas daripada yang lain.

Tetapi terdapat banyak yang kami tahu — dan inilah perkara yang anda perlu ketahui juga.

Rizab kognitif dan neuroplastisitas

Rizab kognitif ialah keupayaan otak untuk menahan kerosakan atau penyakit neurodegeneratif. Jika terdapat tisu atau kehilangan fungsi pada satu bahagian otak, sel otak lain (neuron) bekerja lebih keras untuk mengimbangi. Secara teori, ini bermakna pengalaman dan aktiviti sepanjang hayat mewujudkan empangan terhadap kerosakan penyakit dan penuaan di dalam otak.

neuroplasticity ialah keupayaan menakjubkan otak untuk menyesuaikan diri, belajar dan menyusun semula, mencipta laluan baharu atau menyambung semula laluan sedia ada untuk pulih daripada kerosakan. Perkara utama ialah neuroplastisitas boleh berlaku pada bila-bila masa dan pada mana-mana umur, yang bermaksud pembelajaran dan aktiviti harus sepanjang hayat.

Banyak faktor risiko yang dikaitkan dengan demensia mungkin berfungsi dalam kombinasi, itulah sebabnya pendekatan gaya hidup keseluruhan adalah penting. Sebagai contoh, kajian telah menunjukkan bahawa senaman, penglibatan kognitif dan sosial merangsang otak anda dan mengekalkan keplastikannya dengan mengembangkan sambungan saraf baharu dan membina rizab kognitif.

Mekanisme di sebalik ini adalah gabungan faktor: peningkatan oksigen dan aliran darah ke otak, merangsang faktor pertumbuhan yang memastikan neuron sihat dan mengurangkan keradangan.

Begitu juga sebaliknya. Tidur yang kurang baik, diet, pengasingan sosial dan kemurungan yang tidak dirawat dikaitkan dengan rizab kognitif berkurangan.

Rasional yang sama digunakan untuk kehilangan pendengaran, faktor risiko utama yang muncul untuk demensia. Apabila pendengaran seseorang berkurangan, ia boleh menyukarkan untuk berinteraksi secara sosial dengan orang lain, mengakibatkan kehilangan input deria. The otak perlu bekerja lebih keras untuk mengimbangi ini, berpotensi mengurangkan rizab kognitifnya dan menyebabkannya kurang mampu menahan demensia.

Peranan tekanan dan keradangan

Tindak balas tekanan dan keradangan adalah jawapan kompleks badan untuk kecederaan. Keradangan adalah komponen penting sistem imun badan, membantu mempertahankan diri daripada ancaman dan membaiki kerosakan tisu. Walaupun keradangan jangka pendek adalah tindak balas semula jadi dan baik, keradangan kronik atau berpanjangan mengganggu fungsi normal dan menyebabkan kerosakan pada sel-sel otak.

Sebagai contoh, salah satu persamaan antara demensia dan kemurungan yang tidak dirawat ialah proses keradangan. Pendedahan yang berpanjangan kepada hormon tekanan boleh menyebabkan keradangan kronik. Hipertensi, ketidakaktifan fizikal, merokok dan pencemaran udara juga dikaitkan dengan keradangan kronik dan tekanan, yang boleh merosakkan saluran darah dan neuron di otak.

Dalam bidang penyelidikan yang lebih baru yang masih diterokai, pengasingan sosial juga telah dikaitkan dengan keradangan. Seperti yang kita pelajari semasa pandemik COVID-19, otak disambungkan untuk bertindak balas terhadap penglibatan sosial sebagai cara ikatan dan sokongan emosi, terutamanya semasa kesusahan.

Dengan tinjauan menunjukkan lebih daripada satu daripada tiga orang Kanada berasa terasing, kekurangan hubungan sosial dan kesunyian boleh mencetuskan tindak balas tekanan badan dan perubahan neuroendokrin, dan pendedahan berpanjangan kepada proses keradangan ini boleh merosakkan otak.

Laluan yang sama merentas pelbagai penyakit

Beberapa faktor risiko ini, dan laluan biologinya, merentasi pelbagai penyakit kronik. Mengumpul bukti dekad penyelidikan menyokong konsep "apa yang baik untuk hati anda adalah baik untuk kepala anda."

Ini bermakna membuat perubahan gaya hidup ini bukan sahaja mengurangkan risiko demensia anda, tetapi juga risiko diabetes, hipertensi dan masalah jantung. Ini menyerlahkan sifat kompleks demensia tetapi juga menawarkan strategi bersatu untuk menangani pelbagai kebimbangan kesihatan yang mungkin timbul seiring dengan peningkatan usia.

Ia tidak pernah terlambat

Tidak pernah terlambat untuk berubah. Otak dan badan manusia mempunyai kapasiti yang luar biasa untuk penyesuaian dan daya tahan sepanjang hayat.

Walaupun terdapat faedah untuk menjadi aktif secara fizikal dan sosial pada sebarang umur, beberapa kajian menunjukkan ganjaran daripada keuntungan tersebut boleh menjadi lebih tinggi selepas umur 40 tahun apabila metabolisme badan menjadi perlahan, faktor risiko meningkat dan rizab kognitif menjadi lebih penting untuk membantu melindungi daripada penurunan kognitif.

Jika membuat perubahan gaya hidup bermakna anda boleh melihat anak anda menavigasi alam dewasa, bersiar-siar 20 blok ke kafe kegemaran anda setiap hari dan terus tinggal di rumah anda sendiri, mungkin berjalan 10,000 langkah setiap hari, menukar diet dan mengekalkan rangkaian persahabatan anda yang kukuh adalah berbaloi. Paling teruk, anda akan menjadi lebih sihat dan lebih berdikari dengan atau tanpa demensia. Sebaik-baiknya, anda mungkin benar-benar mengelakkan demensia dan penyakit utama lain dan terus menjalani kehidupan yang terbaik.

Saskia Sivananthan, Profesor Gabungan, Jabatan Perubatan Keluarga, McGill University and Laura Middleton, Penolong Profesor, Jabatan Kinesiologi, University of Waterloo

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan