Adakah kita benar-benar memerlukan latihan pasca kerja itu? Syda Productions / Shutterstock
Sebaik sahaja hanya digunakan oleh pembina badan, semakin banyak orang menggunakan suplemen sukan sebagai sebahagian regim kesihatan dan kecergasan mereka - dan industri berkembang pesat di seluruh dunia. Protein shake, serbuk, bar, dan pil sedang dipasarkan kepada rata-rata gim-goer sebagai bahagian penting untuk mendapatkan fit. Satu kajian baru-baru ini juga mendapati bahawa lebih separuh daripada penonton gim kerap menggunakan suplemen protein sebagai sebahagian daripada latihan mereka. Tetapi sementara protein adalah nutrien penting yang kita tidak boleh hidup tanpa, suplemen ini mungkin tidak diperlukan seperti yang kita percaya.
Protein adalah nutrien penting yang kita tidak boleh hidup tanpa. Setiap sel dalam badan kita mengandungi protein. Kami menggunakannya untuk membina dan memperbaiki tisu, sebagai sumber tenaga, dan untuk membuat hormon dan enzim. Tetapi orang mungkin juga menggunakan protein - selalunya di bentuk suplemen - untuk membantu mendapatkan otot, kehilangan berat badan, dan mengoptimumkan latihan mereka dengan meningkatkan prestasi dan pemulihan. Mengambil protein tambahan juga telah ditunjukkan meningkatkan perkembangan otot dan kekuatan apabila digunakan sebagai sebahagian daripada program latihan.
Berapa banyak protein untuk dimakan, apabila memakannya dan sama ada kita perlu menambahnya (dengan minum protein shake, sebagai contoh) telah dibahaskan oleh para saintis selama bertahun-tahun. Konsensus semasa menunjukkan ke arah keperluan yang lebih besar daripada biasa untuk orang yang mengambil bahagian dalam latihan sengit, bergantung kepada matlamat mereka.
Tetapi tidak semua orang perlu menggunakan diet protein tinggi. Bagi seseorang yang beratnya sekitar 70kg, mereka memerlukan sekitar 56g protein (sekitar 0.8g protein per kilogram) sehari. Tetapi bagi orang yang ingin meningkatkan kecergasan dan kesihatan, membina otot dan pulih lebih cepat selepas latihan, para pakar mengesyorkan memakannya 1.4g dan 2g protein setiap kilogram sehari. Ini kira-kira sekitar 98g hingga 140g protein untuk orang 70kg. Ini membantu tisu pembaikan yang rosak semasa latihan dan meningkatkan pemulihan.
Mengangkat berat dan memakan protein merangsang proses yang dikenali sebagai "sintesis protein otot". Ini adalah proses yang semulajadi di mana otot baru dihasilkan untuk membaiki mereka yang rosak semasa latihan. Kesan sintesis protein otot dianggap dipertingkatkan jika protein dimakan sebelum atau selepas latihan. Hari-hari ini, minum protein shake selepas senaman telah menjadi perkara biasa, tetapi memakan mereka benar-benar perlu?
Kesan otot sepenuhnya
Berapa banyak protein yang perlu kita makan dalam satu hidangan adalah subjek perdebatan oleh saintis. Kebanyakan yang percaya bahawa sekitar 20-25g protein (bersamaan satu serbuk kebanyakan serbuk protein, atau ditemui dalam 100g payudara ayam tanpa lemak) adalah jumlah optimum untuk memaksimumkan sintesis protein otot. Apa-apa yang lebih besar daripada ini dianggap digunakan untuk tenaga atau dikeluarkan dalam air kencing kita.
Titik di mana sintesis protein otot maksimum telah dicapai dalam otot kita telah disebut sebagai "kesan otot sepenuhnya". Idea ini ialah sintesis protein otot hanya meningkat sekitar 90-120 minit selepas meminum protein, sebelum ia kembali normal. Ini walaupun asid amino terus tersedia dalam aliran darah, merangsang sintesis protein otot.
Ini telah menyebabkan beberapa orang mencadangkan bahawa ada sejumlah protein yang boleh digunakan oleh otot dalam satu persatu, dan kita harus membiarkan tahap asid amino darah kembali ke tahap asas sebelum makan berikutnya. Pemerhatian ini datang dari penyelidikan penyiasatan protein whey. Protein whey adalah unik kerana paras asid aminonya muncul dan puncak dalam aliran darah dengan cepat dan hanya untuk masa yang singkat pengingesan. Whey dianggap protein "bertindak cepat".
Tetapi penyelidikan juga menunjukkan bahawa protein susu (yang mengandungi protein yang cepat dan bertindak perlahan) menyebabkan sintesis protein otot yang berterusan disebabkan oleh pelepasan asid amino yang lebih perlahan. Ini membuang hipotesis penuh otot jangka pendek kepada soalan. Ini mungkin bermakna kesan otot yang dibincangkan dalam penyelidikan terdahulu mungkin hanya menjadi ciri protein whey - mungkin kerana keupayaannya diserap dengan cepat. Dan, sementara pengoksidaan asid amino (pemecahan asid amino untuk tenaga) meningkat dengan jumlah protein lebih besar daripada 20g setiap hidangan, ini tidak berlaku untuk semua jenis protein.
Ayam dada ayam, yoghurt Yunani, brokoli dan kacang adalah semua sumber protein. Antonina Vlasova / Shutterstock
Jadi, makan lebih daripada 20g protein dalam satu duduk mungkin tidak menjadi sisa selepas semua - khususnya jika anda makan makanan secara keseluruhan dan jangan hanya minum protein whey shake sepanjang hari. Pakar mengesyorkan bahawa memakan 0.25g protein per kilogram - atau 20-40g setiap hidangan adalah optimum untuk kebanyakan orang, yang sedikit lebih daripada jumlah yang diperlukan untuk merangsang sintesis protein otot.
Tetapi bangunan otot bukanlah satu-satunya sebab untuk memakan protein. Suplemen protein juga telah ditunjukkan meningkatkan berat badan apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet kalori yang dikawal. Protein Whey meningkatkan pelepasan hormon-hormon itu mengurangkan selera dan meningkatkan kenyang, menjadikan anda berasa lebih kenyang dan berkemungkinan kurang. Tambahan dengan whey juga membantu mengekalkan otot semasa penurunan berat badan juga, yang membantu mengekalkan metabolisme.
Walau bagaimanapun kajian juga menunjukkan bahawa diet protein tinggi yang tidak melibatkan penggunaan makanan tambahan protein sama berkesan seperti yang dilakukan - bermakna manfaat tambahan protein mungkin hanya mudah dan mudah dikonsumsi. Malah, diet protein yang tinggi mungkin saja lebih baik untuk penurunan berat badan secara umum. Dan mungkin menghairankan, banyak cadangan untuk mendapatkan otot juga kelihatan berhemat untuk berat badan - 1.2-1.6g sekilogram sehari, dan 25-30g protein setiap hidangan cadangan yang disokong oleh sains, tidak kira sama ada protein itu berasal dari makanan atau makanan tambahan.
Oleh itu, adakah kita benar-benar memerlukan makanan tambahan protein untuk mendapatkan makanan yang sesuai dan kelihatan? Nah, mungkin tidak, sebagai pakar mengesyorkan kami mengambil sumber makanan secara keseluruhan dimanapun mungkin. Tetapi jika suplemen protein membolehkan anda memenuhi keperluan protein harian anda, maka ia mungkin tidak akan menyakitkan.
Mengenai Penulis
David Rogerson, Pensyarah Kanan dalam Pemakanan dan Kekuatan Sukan dan Keadaan, Universiti Sheffield Hallam
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
