Atlet ketahanan paling berisiko. AstroStar / Shutterstock
Terdapat garis tipis antara bekerja cukup keras dan bekerja terlalu keras. Mendorong badan anda untuk mencapai tahap kecergasan baru memerlukan komitmen, usaha dan kesediaan untuk membuat diri anda menjalani latihan yang sengit dan mencabar secara berkala.
Tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik. Tanpa keseimbangan rehat dan pemulihan yang betul, anda mungkin akan mengalami keletihan jangka panjang yang disebut sindrom latihan berlebihan. Keadaan ini mengakibatkan penurunan prestasi fizikal jangka panjang, dan mungkin disertai oleh gejala fisiologi dan psikologi lain (seperti mood rendah atau kurang tidur) - walaupun ini tidak selalu berlaku. Perlu beberapa minggu, bulan dan bahkan bertahun-tahun untuk pulih dari keadaan ini.
Walaupun terutamanya disebabkan oleh jumlah senaman yang berlebihan, ia dapat dipercepat oleh tekanan hidup yang lain, seperti bekerja berjam-jam, hubungan sosial yang sukar, berdiet dan tidak cukup tidur. Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa sehingga 93% atlet yang mengalami penurunan prestasi yang tidak dapat dijelaskan juga melaporkan kehadiran tekanan bukan latihan, jadi menguruskan tekanan itu adalah penting.
Perkara yang mengecewakan mengenai sindrom overtraining adalah bahawa tidak ada satu ukuran atau ujian yang boleh anda gunakan untuk mengenal pasti. penyelidikan memberitahu kita bahawa gejala boleh berbeza-beza dari satu orang ke orang yang lain, yang bermaksud keadaan yang sukar untuk dijelaskan. Sebenarnya, satu-satunya kaedah yang boleh dipercayai semasa untuk menilai sama ada anda mempunyai sindrom overtraining adalah mengesan berapa lama masa anda pulih.
Walau bagaimanapun, gejala biasa termasuk:
- Penurunan jangka panjang dalam prestasi sukan,
- Kurang motivasi untuk bersenam,
- mood rendah,
- Sakit otot, sakit dan sakit,
- Kehilangan tidur yang berkualiti,
- Keletihan atau keletihan umum.
Pada hakikatnya, sangat sukar untuk bekerja cukup keras untuk memasuki sindrom latihan berlebihan jika anda tidak pergi ke gim selama berjam-jam setiap hari. Sekiranya anda pernah merasa letih atau terbakar tetapi bangkit semula setelah satu atau dua minggu, anda mungkin tidak terlalu banyak latihan, anda mungkin terlalu sukar untuk melakukan mantra.
melampaui batas
Keadaan yang serupa dikenali sebagai melampaui batas juga dicirikan oleh penurunan prestasi, tetapi pemulihan memerlukan beberapa hari hingga minggu untuk pulih. Dan merasa terkuras selama satu atau dua hari setelah melakukan senaman yang berat hanyalah tanda keletihan dan tidak perlu dibimbangkan.
Melampaui batas sering dilihat sebagai bentuk sindrom overtraining yang kurang teruk, tetapi kerana gejalanya sering tepat, kedua-duanya sering keliru. Sebenarnya, ketika kurang berprestasi, rata-rata kebanyakan pengunjung gimnasium menderita keletihan selama berhari-hari hingga beberapa minggu dan bukannya berbulan-bulan, menunjukkan keletihan akut atau berlebihan adalah risiko yang nyata bagi penduduk umum.
Atlet ketahanan nampaknya paling berisiko mengalami sindrom overtraining, dengan penyelidikan sebelumnya menunjukkan sebanyak 60% pelari peringkat tinggi boleh mengalami sindrom overtraining dalam kerjaya mereka. Berenang dan berbasikal telah melaporkan angka yang serupa, tetapi mereka yang berpartisipasi dalam sukan berasaskan kekuatan, seperti angkat berat, tampaknya risiko yang lebih rendah sindrom overtraining, dengan hanya satu atau dua kes yang diperhatikan dalam literatur yang diterbitkan. Tidak begitu pasti mengapa, tetapi mungkin kerana sukan daya tahan lebih mudah disertainya ketika keletihan.
Tetapi walaupun pada atlet peringkat tinggi yang berlatih berjam-jam setiap hari, hanya sebilangan dari mereka yang akan mengalami gejala sindrom overtraining. Latihan yang sukar dan kerap secara berkala, ditambah dengan tidur yang buruk, tahap tekanan yang tinggi dan diet rendah kalori, rendah karbohidrat mungkin membuat seseorang lebih cenderung mengalami sindrom overtraining.
Jika anda fikir anda mungkin mengalami sindrom overtraining, alat pemulihan yang terbaik dan paling penting ialah menguruskan latihan anda. Berehat dari senaman yang mencabar dan biarkan badan anda sembuh dan membaiki dirinya sendiri. Aktiviti ringan, seperti berjalan atau regangan adalah baik, tetapi apa-apa yang membebankan badan anda harus dihentikan serta-merta, atau anda hanya boleh memanjangkan masa yang diperlukan untuk pulih. Pastikan anda makan secara sihat (terutamanya mendapat karbohidrat yang mencukupi), dan sasarkan untuk tidur yang tidak terganggu setiap malam. Walaupun ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, mengutamakan tidur dan makan akan membantu anda bangkit semula.
Tetapi bagi rata-rata orang yang mungkin mendapati mereka mengalami sedikit keletihan akibat terlalu banyak bersenam, memerlukan beberapa minggu untuk pulih sebelum kembali ke rutin biasa anda mungkin diperlukan. Walau apa pun, penting untuk menguruskan gejala, sama ada anda pernah mengalami sindrom overtraining atau tidak.
Mengenai Penulis
Lee Bell, Pensyarah Sains Sukan dan Latihan, Sheffield Hallam University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
