Shutterstock
Adakah anda pernah kembali ke gim dengan mengurangkan sekatan COVID? Atau kembali berlari, berbasikal, atau bermain sukan berpasukan?
Seperti yang mungkin anda alami, sakit otot yang tidak dapat dielakkan yang muncul selepas rehat boleh menjadi penghalang yang sukar untuk diatasi.
Inilah yang menyebabkan kesakitan otot ini, dan cara terbaik untuk menguruskannya.
Apa itu sakit otot dan mengapa ia berlaku?
Beberapa kesakitan otot selepas bersenam adalah perkara biasa. Tetapi ia boleh melemahkan dan menghalangi anda untuk melakukan latihan lebih lanjut. Istilah saintifik yang digunakan untuk menggambarkan kesakitan ini adalah sakit otot yang tertangguh, atau DOMS, yang disebabkan oleh gangguan mekanikal serat otot, yang sering disebut "microtears".
Kerosakan ini menyebabkan pembengkakan dan keradangan pada serat otot, dan pelepasan zat-zat yang memekatkan saraf di dalam otot, menimbulkan rasa sakit ketika otot menguncup atau meregang.
Kesakitan ini biasanya memuncak 24-72 jam selepas bersenam. Jenis latihan yang menyebabkan kesakitan otot yang paling banyak adalah latihan "eksentrik", di mana kekuatan dihasilkan oleh otot ketika ia memanjang - fikirkan tentang berjalan menuruni bukit atau fasa menurunkan keriting bicep.
Sakit pada hari-hari selepas latihan adalah normal, dan sebenarnya menghasilkan otot yang lebih kuat. Shutterstock
Terdapat berita baik mengenai kesakitan ini. Apabila sel otot pulih dari "microtrauma" ini, ia akan menjadi lebih kuat dan dapat menghasilkan kekuatan itu lagi tanpa kerosakan yang sama berlaku. Oleh itu, walaupun proses pengukuhan ini pada awalnya menyakitkan, penting bagi tubuh kita untuk menyesuaikan diri dengan rejim latihan baru kita.
Komponen keradangan dalam proses ini diperlukan agar tisu otot dapat menguatkan dan menyesuaikan diri, oleh itu penggunaan ubat anti-radang berulang untuk menguruskan kesakitan yang berkaitan boleh memudaratkan kesan latihan.
Adakah alat pemulihan akan menyelamatkan saya dari kesengsaraan saya? Tidak semestinya
Sebelum kita berfikir tentang pemulihan dari latihan, pertama anda perlu ingat untuk mula perlahan dan maju secara beransur-ansur. Tubuh menyesuaikan diri dengan beban fizikal, jadi jika ini minimum semasa penguncian, otot, tendon dan sendi anda memerlukan masa untuk membiasakan diri untuk meneruskan aktiviti fizikal. Dan jangan lupa untuk memanaskan badan dengan menaikkan degupan jantung dan darah yang mengalir ke otot sebelum setiap sesi, walaupun ia adalah permainan sosial kaki sentuh!
Walaupun anda mula lambat, anda mungkin masih mengalami kesakitan otot dan anda mungkin ingin tahu bagaimana mengurangkannya. Terdapat banyak alat dan teknologi pemulihan baru hari ini yang bertujuan untuk membantu. Tetapi juri masih menggunakan beberapa kaedah ini.
Beberapa kajian menunjukkan kebaikan. Terdapat analisis dan tinjauan mengenai beberapa strategi pemulihan yang lebih biasa termasuk mandian ais, urut, penggelek busa and pakaian mampatan. Ulasan ini cenderung menyokong penggunaannya sebagai strategi pemulihan pasca latihan jangka pendek yang berkesan.
Oleh itu, jika anda mempunyai masa atau wang - carilah! Pastikan mandian ais anda tidak terlalu sejuk walaupun di sekitar tempat 10-15? selama sepuluh minit mungkin betul.
Dan berhati-hati pada mandi ais, jangan terlalu bergantung pada mereka dalam jangka masa panjang, terutamanya jika anda seorang atlet yang kuat. Penyelidikan yang baru muncul telah menunjukkan mereka mungkin mempunyai kesan negatif pada otot anda, sehingga beberapa proses pembaikan dan pembinaan semula dilakukan setelah latihan ketahanan.
Tetapi keberkesanan strategi pemulihan yang lain tetap tidak jelas. Teknik seperti kasut pemulihan atau lengan baju, tangki terapung and ruang cryotherapy lebih baru di tempat pemulihan. Walaupun terdapat beberapa penemuan yang menjanjikan, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kita dapat membuat penilaian yang tepat.
Walau bagaimanapun, alat pemulihan ini sepertinya mempunyai satu kesamaan: ia menjadikan anda “merasa” lebih baik. Walaupun penyelidikan tidak selalu menunjukkan faedah fizikal untuk teknik atau alat ini, sering menggunakannya akan menghasilkan dilihat tahap kesakitan otot, kesakitan dan keletihan yang lebih rendah.
Adakah ini hanya kesan plasebo? Mungkin, tetapi kesan plasebo masih sangat kuat - jadi jika anda yakin produk akan membantu anda merasa lebih baik, mungkin sekurang-kurangnya pada tahap tertentu.
'Batu besar' pemulihan
Beberapa teknik di atas dapat diklasifikasikan sebagai "satu persen" pemulihan. Tetapi untuk pulih dengan betul, kita perlu fokus pada "batu besar" pemulihan. Ini termasuk tidur yang mencukupi and pemakanan yang optimum.
Tidur adalah salah satu strategi pemulihan terbaik yang kita ada, kerana ini adalah ketika sebahagian besar pembaikan dan pemulihan otot berlaku. Memastikan rutin tidur yang teratur dan bertujuan untuk berkeliling tidur selama lapan jam setiap malam adalah idea yang baik.
Pada akhirnya, tidur yang mencukupi dan pemakanan yang optimum adalah cara terbaik untuk pulih selepas bersenam. Shutterstock
Dalam soal pemakanan, strategi yang tepat akan berbeza-beza dari orang ke orang dan anda harus selalu mendapatkan nasihat pemakanan dari profesional yang berkelayakan, tetapi ingat tiga R:
-
mengisi bahan bakar (menggantikan karbohidrat selepas bersenam)
-
membina semula (pengambilan protein akan membantu memperbaiki otot dan membina semula)
-
menghidrat semula (teruskan pengambilan cecair anda, terutamanya pada bulan-bulan musim panas ini!).
Nikmati kebebasan baru anda ketika kembali ke sukan dan bersenam, tetapi ingatlah untuk berfokus pada kepulangan yang perlahan, dan untuk memastikan anda makan dan tidur dengan sihat sebelum membelanjakan wang anda dengan susah payah pada alat pemulihan yang mungkin anda lihat atlet menggunakan di Instagram.
Mengenai Pengarang
Andrea Mosler, Felo Penyelidikan Pasca Doktoral, Pusat Penyelidikan Perubatan Sukan dan Latihan, La Trobe University dan Matthew Driller, Profesor Madya, Sains Sukan dan Latihan, La Trobe University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
