Makan dan minum untuk tidur lebih baik adalah lebih daripada sekadar mengelakkan kafein. Shutterstock

Tidur telah diiktiraf secara meluas sebagai bermain peranan yang sangat penting dalam kesihatan dan kesejahteraan kita - bersama dengan diet, pengurusan tekanan dan senaman.

Baru-baru ini, para penyelidik telah mempelajari lebih lanjut mengenai bagaimana tidur yang buruk mempengaruhi pilihan pemakanan kita, serta bagaimana diet mempengaruhi kualiti tidur. Tidak tidur cukup lama atau tidur berkualiti rendah dikaitkan dengan peningkatan pengambilan makanan, diet kurang sihat dan berat badan. Kurang tidur juga membawa kepada peningkatan kudapan dan makan berlebihan. Dan ia menyebabkan kita mahu makan makanan tinggi lemak dan karbohidrat - dengan peningkatan ganjaran kimia ke otak apabila kita makan makanan ini.

Pada dasarnya, tidur yang kurang baik memacu badan anda untuk mencari makanan tenaga yang tinggi untuk menjaga anda terjaga yang membuat pertempuran keinginan untuk makanan tidak sihat sangat sukar untuk ditentang. Tetapi, sebaliknya, apabila kita telah tidur dengan baik, hormon selera kita berada pada tahap yang normal. Kami tidak menginginkan makanan yang tidak sihat - dan kami boleh membuat pilihan yang lebih baik tentang apa yang hendak dimakan.

Sains tidur

Semua budaya di seluruh dunia mempunyai tradisi tentang makanan yang menggalakkan tidur. Makanan seperti susu, chamomile, buah kiwi dan ceri tart, semuanya telah dikatakan berfungsi dengan baik untuk tidur malam yang baik. Memandangkan berapa banyak makanan yang kita makan mempengaruhi kita setiap hari, tidaklah menghairankan bahawa diet kita memainkan peranan yang besar dalam kualiti tidur kita. Apa yang kita makan juga mempunyai kesan yang besar terhadap fungsi organ kita, sistem imun, pengeluaran hormon dan fungsi otak.

Hormon yang sangat penting yang mengawal corak tidur kita melatonin. Melatonin dihasilkan di otak dan jumlah melatonin yang anda hasilkan dan seberapa efisien penggunaan otak kita dipengaruhi oleh diet kita. Salah satu pengaruh terbesar pada tahap melatonin kita kelihatannya adalah kita pengambilan sejenis protein dipanggil tryptophan. Tryptophan adalah asid amino penting - blok bangunan protein. Asid amino penting adalah kumpulan yang tidak boleh dibuat oleh tubuh kita, ia hanya boleh diperolehi melalui diet.

Shutterstock

Nutrien lain yang kelihatan berguna untuk tidur termasuk vitamin B dan magnesium. Ini kerana mereka membantu tryptophan lebih banyak terdapat di dalam badan. Jika diet anda kurang tryptophan, vitamin B atau magnesium. Ia sangat mungkin pengeluaran dan rembesan melatonin anda akan terjejas dan anda Kualiti tidur akan menjadi lebih miskin.

Makan untuk tidur

Ia adalah alasan mengapa selepas makan terlalu banyak diet atau diet yang membuat anda berisiko kekurangan nutrien dapat memberi kesan kepada tidur anda. Tetapi dengan meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan nutrien tertentu, boleh membantu meningkatkan kualiti tidur dan jangka masa yang lebih baik.

Makanan tenusu, sebagai contoh, boleh menjadi sangat baik untuk membantu anda tidur. Bukan sahaja tenusu merupakan sumber tryptophan yang sangat baik, tetapi juga mengandungi vitamin magnesium dan B yang membantu mempromosikan aktiviti dan ketersediaan tryptophan. Kacang, seperti tenusu, juga mengandungi semua nutrien yang dikenali untuk mempromosikan peningkatan pengeluaran melatonin dan menyokong pembebasannya.

Ikan adalah sumber tryptophan yang hebat dan vitamin B. Ikan dengan tulang, seperti sardin, juga akan menyediakan magnesium. Termasuk ikan dalam diet anda dengan kerap boleh membantu mempromosikan pengeluaran melatonin yang sihat apabila anda memerlukannya. Duit buah, kacang dan lentil juga mengandungi jumlah tryptophan yang tinggi dan vitamin B. Menambah tauhu atau paneer ke rebusan sayur atau kari juga boleh membantu meningkatkan kemungkinan anda mempunyai tidur malam yang hebat. Anda juga boleh menambah beberapa soya - yang merupakan sumber tryptophan yang baik - untuk mengoptimumkan potensi tidur anda.

Dan jika anda masih bergelut untuk tidur, mungkin anda mendapat manfaat daripada daging. Daging semua jenis mengandungi semua bahan-bahan penting untuk tidur malam yang baik. Jadi, jika anda tidak dapat mengalah pada malam hari, mungkin berfikir tentang menambah beberapa daging tanpa lemak untuk diet anda.

Sekiranya anda merasa lapar sebelum tidur, untuk snek waktu tidur yang ideal, cuba segelas susu skim atau skim, pisang kecil atau kacang-kacangan - yang semuanya dapat membantu meningkatkan tidur anda dan keinginan anda pada hari berikutnya . Ia juga bernilai menunjukkan bahawa ia mengambil masa sekitar satu jam untuk tryptophan dalam makanan untuk mencapai otak, jadi jangan tunggu sehingga sebelum waktu tidur untuk mempunyai snek anda. Dan juga dinasihatkan untuk mempunyai diet seimbang yang termasuk banyak makanan yang tinggi di tryptophan sepanjang hari untuk mengoptimumkan peluang anda untuk tidur malam yang baik.

Tentang Pengarang

Sophie Medlin, ?Pensyarah Pemakanan dan Dietetik, King's College London

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon