Adakah anda mengidam gula 3 petang? Serotonin boleh memainkan peranan. Marcus Aurelius/Pexels
Kita semua mahu makan secara sihat, terutamanya semasa kita menetapkan semula matlamat kesihatan kita pada permulaan tahun baru. Tetapi kadangkala rancangan ini disabotaj oleh keinginan kuat untuk makanan manis, masin atau berkarbohidrat.
Jadi mengapa anda mengidamkan makanan ini apabila anda cuba memperbaiki diet anda atau menurunkan berat badan? Dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya?
Terdapat banyak sebab untuk mengidam makanan tertentu, tetapi mari fokus pada empat perkara biasa:
1. Gula dalam darah jatuh
Gula ialah sumber tenaga utama untuk semua haiwan, dan rasanya adalah salah satu pengalaman deria yang paling asas. Walaupun tanpa reseptor rasa manis tertentu pada lidah, keutamaan yang kuat untuk gula boleh berkembang, menunjukkan mekanisme di luar rasa sahaja.
Neuron bertindak balas terhadap gula diaktifkan apabila gula dihantar ke usus. Ini boleh meningkatkan selera makan dan membuatkan anda ingin mengambil lebih banyak. Menahan nafsu juga mendorong selera makan lebih banyak gula.
Dalam jangka panjang, penyelidikan mencadangkan diet tinggi gula boleh menjejaskan mood, penghadaman dan keradangan dalam terusan.
Walaupun terdapat banyak variasi antara individu, kerap makan makanan manis dan tinggi karbohidrat boleh menyebabkan pancang cepat dan ranap dalam paras gula darah. Apabila gula darah anda menurun, badan anda boleh bertindak balas dengan mengidam sumber tenaga yang cepat, selalunya dalam bentuk gula dan karbohidrat kerana ini memberikan bentuk tenaga yang paling cepat dan paling mudah diakses.
2. Penurunan dopamin dan serotonin
Neurotransmiter tertentu, seperti dopamin, terlibat dalam pusat ganjaran dan keseronokan otak. Makan makanan bergula dan kaya karbohidrat boleh mencetuskan pembebasan dopamin, mencipta pengalaman yang menggembirakan dan menguatkan keinginan.
Serotonin, hormon rasa baik, menekan selera. Perubahan semula jadi dalam serotonin boleh mempengaruhi turun naik harian dalam mood, tahap tenaga dan perhatian. Ia juga dikaitkan dengan makan lebih banyak snek kaya karbohidrat pada sebelah petang.
Diet rendah karbohidrat boleh mengurangkan serotonin dan menurunkan mood. Walau bagaimanapun, kajian sistematik baru-baru ini mencadangkan sedikit perkaitan antara diet ini dan risiko untuk kebimbangan dan kemurungan.
Berbanding lelaki, wanita cenderung mengidamkan lebih banyak makanan kaya karbohidrat. Rasa cepat marah, letih, tertekan atau mengalami keinginan karbohidrat adalah sebahagian daripada prahaid gejala dan boleh jadi berhubung dengan dikurangkan tahap serotonin.
3. Kehilangan cecair dan penurunan gula darah dan garam
Kadang-kadang badan kita mengidamkan perkara yang hilang, seperti penghidratan atau garam. Diet rendah karbohidrat, contohnya, habis tahap insulin, mengurangkan pengekalan natrium dan air.
Diet yang sangat rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, mendorong "ketosis", keadaan metabolik di mana badan beralih kepada menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya, menjauhkan diri daripada pergantungan biasa pada karbohidrat.
Ketosis sering dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran air kencing, seterusnya menyumbang kepada potensi kehilangan cecair, ketidakseimbangan elektrolit dan keinginan garam.
4. Tahap tekanan atau kegawatan emosi yang tinggi
tekanan, kebosanan dan kegawatan emosi boleh menyebabkan keinginan untuk makanan yang selesa. Ini kerana hormon yang berkaitan dengan tekanan boleh memberi kesan kepada selera makan, rasa kenyang (rasa kenyang) dan pilihan makanan kita.
Hormon tekanan Kortisol, khususnya, boleh mendorong keinginan untuk makanan keselesaan manis.
A Kajian 2001 daripada 59 wanita pramenopaus yang mengalami tekanan mendedahkan bahawa tekanan itu membawa kepada penggunaan kalori yang lebih tinggi.
Kajian yang lebih terkini mendapati tekanan kronik, apabila dipasangkan dengan diet tinggi kalori, meningkatkan pengambilan makanan dan keutamaan untuk makanan manis. Ini menunjukkan kepentingan diet yang sihat semasa tekanan untuk mengelakkan penambahan berat badan.
Apa yang boleh anda lakukan dengan mengidam?
Berikut adalah empat petua untuk mengekang keinginan:
1) jangan potong keseluruhan kumpulan makanan. Matlamat untuk diet yang seimbang dan pastikan anda memasukkan:
-
protein yang mencukupi dalam makanan anda untuk membantu anda berasa kenyang dan mengurangkan keinginan untuk snek pada makanan bergula dan kaya karbohidrat. Orang dewasa yang lebih tua harus menyasarkan 20–40g protein setiap hidangan dengan tumpuan khusus sarapan pagi dan makan tengah hari dan pengambilan protein harian keseluruhan sekurang-kurangnya 0.8g per kg berat badan untuk kesihatan otot
-
makanan kaya serat, seperti sayur-sayuran dan bijirin penuh. Ini membuatkan anda berasa kenyang dan menstabilkan gula darah anda peringkat. Contohnya termasuk brokoli, quinoa, beras perang, oat, kekacang, lentil dan bijirin dedak. Gantikan karbohidrat ditapis tinggi gula seperti bar snek yang diproses, minuman ringan atau makanan yang dibakar dengan yang lebih kompleks seperti roti bijirin penuh atau mufin gandum, atau bar kacang dan biji atau gigitan tenaga yang dibuat dengan biji chia dan oat
2) menguruskan tahap tekanan anda. Amalkan teknik pengurangan tekanan seperti meditasi, pernafasan dalam atau yoga untuk menguruskan pencetus emosi untuk mengidam. berlatih makan sedap, dengan makan perlahan-lahan dan menyesuaikan diri dengan sensasi badan, juga boleh mengurangkan pengambilan kalori harian dan membendung keinginan dan makan yang didorong oleh tekanan
3) tidur yang cukup. Matlamat untuk tujuh hingga lapan jam tidur berkualiti setiap malam, dengan sekurang-kurangnya tujuh jam. Kurang tidur boleh mengganggu hormon yang mengawal rasa lapar dan mengidam
4) kawal bahagian anda. Jika anda memutuskan untuk menikmati hidangan, kawal saiz bahagian anda untuk mengelakkan terlalu banyak makan.
Mengatasi keinginan untuk gula, garam dan karbohidrat apabila cuba makan secara sihat atau menurunkan berat badan sudah pasti merupakan cabaran yang menggerunkan. Ingat, ia adalah satu perjalanan, dan halangan mungkin berlaku. Bersabar dengan diri sendiri - kejayaan anda tidak ditentukan oleh keinginan sekali-sekala tetapi oleh keupayaan anda untuk mengurus dan mengatasinya.
Hayley O'Neill, Penolong Profesor, Fakulti Sains Kesihatan dan Perubatan, Bond University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
