Menjaga Kesihatan sepanjang Menopaus

MENJAGA KESIHATAN

Nutrisi yang baik dan senaman fizikal tetap dianggap meningkatkan kesihatan keseluruhan. Sesetengah doktor merasakan faktor ini juga boleh menjejaskan menopaus. Walaupun bidang-bidang ini tidak dipelajari dengan baik di kalangan wanita, bukti anekdot sangat memihak kepada pemakanan yang baik dan bersenam untuk membantu mengurangkan risiko CVD dan osteoporosis.

Pemakanan

Walaupun semua orang bersetuju bahawa diet yang seimbang adalah penting untuk kesihatan yang baik, masih banyak yang perlu dipelajari tentang apa yang dikatakan "seimbang." Kami tahu bahawa kepelbagaian dalam diet membantu memastikan campuran nutrien penting.

Keperluan pemakanan berbeza dari orang ke orang dan berubah dengan usia. Wanita premenopause yang sihat perlu mempunyai kira-kira mg X1 mg kalsium sehari. Persidangan Konsensus 1,000 di Institut Kesihatan Nasional mencadangkan agar wanita selepas menopaus mengambil 1994 mgs sehari jika mereka tidak menggunakan penggantian hormon atau 1,500 mgs sehari sehubungan dengan penggantian hormon. Makanan tinggi kalsium termasuk susu, yogurt, keju dan produk tenusu lain; tiram, sardin dan salmon dalam tin dengan tulang; dan sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli. Dalam tablet kalsium, kalsium karbonat paling mudah diserap oleh badan. Sekiranya anda tidak toleran laktosa, susu acidophilus lebih mudah dihadam. Vitamin D juga sangat penting untuk penyerapan kalsium dan pembentukan tulang. Kajian 1,000 menunjukkan bahawa wanita yang mengalami osteoporosis pasca menopause yang mengambil vitamin D untuk tahun 1992 berkurangnya terjadinya patah tulang belakang baru. Walau bagaimanapun, isu ini masih kontroversi. Dosis tinggi vitamin D boleh menyebabkan batu ginjal, sembelit, atau sakit perut, terutama pada wanita dengan masalah buah pinggang yang sedia ada. Garis panduan pemakanan lain oleh Majlis Penyelidikan Nasional termasuk:

1. Pilih makanan yang rendah lemak, lemak tepu, dan kolesterol. Lemak mengandungi lebih banyak kalori (kalori 9 per gram) daripada karbohidrat atau protein (masing-masing hanya mempunyai kalori 4 per gram). Pengambilan lemak perlu kurang daripada 30 peratus kalori harian.
2. Makan buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk bijirin bijirin, terutama yang tinggi vitamin C dan karotena. Ini termasuk jeruk, limau gedang, wortel, skuasy musim sejuk, tomato, brokoli, kembang kol, dan sayur-sayuran berdaun hijau. Makanan ini adalah sumber vitamin dan mineral yang baik dan sumber utama serat makanan. Serat membantu mengekalkan pergerakan busuk dan boleh mengurangkan risiko kanser kolon. Orang muda dan lebih tua digalakkan menggunakan 20 untuk gram serat 30 setiap hari.
3. Makan makanan yang disembuh dengan garam yang sangat sedikit seperti sosej, ikan salai dan ham, bacon, bologna dan anjing panas. Tekanan darah tinggi, yang mungkin menjadi lebih serius dengan pengambilan garam berat, adalah lebih berisiko apabila anda berumur.
4. Elakkan makanan dan minuman yang mengandungi gula diproses. Gula mengandungi kalori kosong yang boleh menggantikan makanan berkhasiat dan boleh menambah berat badan yang berlebihan.

Bagi orang yang tidak boleh makan makanan yang mencukupi, suplemen mungkin diperlukan. Seorang pakar pemakanan harus menyesuaikannya untuk memenuhi keperluan pemakanan individu anda. Menggunakan suplemen tanpa pengawasan boleh berisiko kerana dos besar beberapa vitamin mungkin mempunyai kesan sampingan yang serius. Vitamin A dan D dalam dos yang besar boleh menjadi sangat berbahaya.

Seperti yang anda umur, badan anda memerlukan kurang tenaga kerana penurunan aktiviti fizikal dan kehilangan jisim badan tanpa lemak. Meningkatkan tahap aktiviti anda akan meningkatkan keperluan anda untuk tenaga dan membantu anda mengelakkan daripada menaikkan berat badan. Penambahan berat badan sering berlaku pada wanita menopaus, mungkin sebahagiannya merosot estrogen. Dalam kajian haiwan, saintis mendapati bahawa estrogen penting dalam mengawal berat badan. Haiwan dengan pembedahan ovari mereka dikeluarkan berat badan, walaupun mereka diberi makanan yang sama seperti haiwan dengan ovari utuh. Mereka juga mendapati bahawa progesteron menangkis kesan estrogen. Semakin tinggi tahap progesteron mereka, lebih banyak haiwan memakannya.

Senaman

Latihan adalah sangat penting sepanjang hayat wanita dan terutamanya apabila dia semakin tua. Senaman yang kerap memberi manfaat kepada jantung dan tulang, membantu mengawal berat badan, dan menyumbang kepada rasa kesejahteraan keseluruhan dan peningkatan mood. Jika anda secara fizikal tidak aktif, anda lebih terdedah kepada penyakit jantung koronari, obesiti, tekanan darah tinggi, diabetes, dan osteoporosis. Wanita sedentari juga mungkin menderita lebih banyak dari sakit belakang kronik, kekakuan, insomnia, dan ketidakteraturan. Mereka sering mempunyai peredaran yang lemah, otot yang lemah, sesak nafas, dan kehilangan jisim tulang. Kemurungan juga boleh menjadi masalah. Wanita yang kerap berjalan kaki, berjoging, berenang, basikal, menari, atau melakukan aktiviti aerobik lain boleh dengan mudah mengelakkan masalah ini dan juga mencapai tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi. Kajian menunjukkan bahawa wanita yang melakukan aktiviti aerobik atau latihan kekuatan otot mengurangkan kematian daripada CVD dan kanser.

Sama seperti otot, tulang mematuhi aturan "menggunakan atau kehilangannya"; mereka mengurangkan saiz dan kekuatan dengan tidak digunakan. Ia telah diketahui lebih daripada 100 tahun bahawa latihan menanggung berat (berjalan, berjalan) akan membantu meningkatkan massa tulang. Latihan merangsang sel-sel yang bertanggungjawab untuk menghasilkan tulang baru untuk bekerja lebih masa. Pada tahun 20 yang lalu, kajian telah menunjukkan bahawa tisu tulang yang hilang akibat kekurangan penggunaan boleh dibina semula dengan aktiviti menanggung berat. Kajian atlet menunjukkan bahawa mereka mempunyai jisim tulang yang lebih besar berbanding dengan kaum bukan ahli di tapak yang berkaitan dengan sukan mereka. Pada wanita selepas menopaus, senaman sederhana mengekalkan jisim tulang di tulang belakang, membantu mengurangkan risiko patah tulang.

Latihan juga difikirkan mempunyai kesan positif terhadap mood. Semasa bersenam, hormon yang dipanggil endorfin dilepaskan di dalam otak. Mereka adalah "berasa baik" hormon yang terlibat dalam tindak balas positif terhadap stres. Kesan mood yang meningkat dapat bertahan selama beberapa jam, menurut beberapa ahli endokrinologi. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman yang ketat. Dia akan membantu anda menentukan jenis latihan yang terbaik untuk anda. Program senaman harus bermula dengan perlahan dan membina aktiviti yang lebih berat. Wanita yang sudah mempunyai osteoporosis tulang belakang harus berhati-hati tentang latihan yang mengganggu atau meletakkan berat badan di belakang, kerana ia boleh menyebabkan patah tulang.

Dicetak semula daripada Arkib AS INSTITUT KESIHATAN NEGARA, Institut Penuaan Kebangsaan

Nota Editor: Di mana untuk membeli progesteron

Oleh kerana permintaan pembaca kami telah mencari dan dijumpai
sumber krim progesteron.

Kami kini menjual krim progesteron "Pure-gesterone ™"
yang mengandungi progesteron dan juga herba.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai produk ini
atau untuk membeli beberapa, tekan di sini.

---