Sekiranya anda bosan dengan rutin kecergasan yang biasa anda lakukan, terdapat banyak pilihan dalam talian untuk dicuba. (Julia Daun), Pengarang disediakan
Dengan risiko tidak aktif semasa pandemik COVID-19, tetap aktif lebih penting daripada sebelumnya. Usaha untuk mengurangkan penyebaran virus telah memaksa kita untuk menyesuaikan bagaimana dan di mana kita bergerak, memacu ledakan kelas kecergasan dalam talian. Zum, Instagram, Facebook dan YouTube mentakrifkan semula "homebody."
Tetapi dengan meningkatnya kelas bootcamp ruang tamu, sukar untuk menyaring yang baik dan yang buruk. Sebagai penyelidik, profesional kecergasan dan pakar dalam perubahan tingkah laku dan penyampaian kecergasan dalam talian, kami ingin membantu anda bergerak dengan selamat, mencari kelas yang anda gemari dan memilih latihan yang membantu anda mencapai matlamat anda - sama ada anda baru dalam kecergasan dalam talian atau tidak.
1. Keselamatan terlebih dahulu
Adakah anda bersedia untuk bergerak lebih banyak? The Garis Panduan Pergerakan 24 jam Kanada cadangkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana hingga kuat sepanjang minggu dan aktiviti pengukuhan pada dua atau lebih hari seminggu. Sama ada anda baru memulakan, memenuhi garis panduan atau melampauinya, a skrin diri dan / atau perbualan dengan doktor keluarga anda dapat membantu memastikan anda bersedia untuk bergerak lebih banyak. Dari sana, pertimbangkan:
Kepercayaan individu yang mengajar kelas anda. Adakah pengajar anda telah menyelesaikan ijazah sarjana muda dalam bidang kesihatan / kecergasan? Adakah mereka telah diperakui oleh lembaga bertauliah, misalnya, American College of Sports Medicine atau Persatuan Fisiologi Latihan Kanada? Kepujian pengajar anda penting untuk keselamatan dan hasil kecergasan anda.
Mendaftar diri semasa kelas. Betapa sukarnya anda bekerja? Salah satu cara untuk memantau usaha anda adalah dengan menggunakan a penarafan skala persepsi tenaga kerja (RPE) mulai dari sifar (tidak ada usaha; misalnya, ketika anda duduk atau berbaring di sofa) hingga 10 (usaha maksimum; yang paling sukar yang mungkin anda dapat lakukan). Walaupun intensiti berbeza-beza dari orang ke orang dan perubahan berdasarkan kelas kecergasan, anda boleh mulai dengan menargetkan zon sederhana hingga kuat (empat hingga tujuh dari 10 pada skala RPE).
Kaedah lain yang mudah untuk mendaftar masuk dengan intensiti anda semasa kelas adalah dengan menggunakan ujian bicara: jika anda tidak dapat melakukan perbualan semasa bersenam, cuba turunkan intensiti. Sekiranya anda dapat menyanyikan lagu kegemaran anda, anda boleh mencuba meningkatkan kekuatan.
Menyiapkan persekitaran anda untuk keselamatan. Adakah gimnasium di rumah anda juga pejabat, ruang tamu dan / atau bilik tidur? Apa sahaja persediaan anda, pastikan anda mengosongkan ruang, mempunyai air yang mudah digunakan, letakkan peralatan di sisi, optimumkan pandangan komputer / telefon / tablet anda dan pertimbangkan kasut apa yang diperlukan.
2. Faktor keseronokan
Dengan berkembangnya pilihan kecergasan dalam talian, sukar untuk menyaring yang baik dan yang buruk. (Shutterstock)
Apa yang anda suka buat? Kembalikan keseronokan dalam latihan anda! Sebagai orang dewasa, kita cenderung untuk fokus pada senaman, dan bukan keseronokan, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa cara terbaik untuk mengekalkan kebiasaan kecergasan anda adalah dengan jaga senaman anda. Ini bermakna anda mesti bersenang-senang semasa bersenam, supaya anda dapat menikmati cahaya pasca latihan.
Sekiranya anda bosan dengan rutin kecergasan biasa anda, ubahlah! Kini, lebih dari sebelumnya, ada (hampir) pilihan dalam talian yang tidak berkesudahan untuk anda mencuba - dari tarian hingga yoga hingga tinju hingga bootcamp, dan semua yang ada di antara keduanya. Untuk mengelakkan kebosanan, pertimbangkan juga pelbagai (itu adalah rempah kehidupan, bagaimanapun). Penyelidik tidak hanya mendapati bahawa pelbagai berkaitan dengan aktiviti fizikal yang lebih besar, Garis Panduan Pergerakan 24-jam Kanada juga menyarankan pelbagai aktiviti untuk meningkatkan kesihatan jantung dan tulang, kecergasan otot dan kesejahteraan keseluruhan.
3. Ketersediaan dan akses
Apa yang boleh anda ambil bahagian dan berapa harganya? Beberapa program mempunyai kelas atas permintaan, yang lain menawarkan program langsung dan ada yang melakukan kedua-duanya. Terdapat banyak pilihan percuma: sebagai contoh, Yoga dengan Adriene, Lululemon di kelas rumah dan pelbagai keahlian berbayar seperti Kebenaran Anda Dalam Talian, AloMoves and pack.
Suka menyokong tempatan? Lihatlah studio kecergasan di bandar atau wilayah anda; kini ramai yang menawarkan kelas dalam talian.
4. Faedahnya
Apa lagi yang anda keluar dari senaman anda? Adakah anda mendapat petunjuk dan sokongan motivasi tambahan, seperti petua cepat, daftar masuk atau kata-kata bijak semasa kelas anda?
Pengajar kecergasan yang hebat memegang peranan kepimpinan yang penting dan adalah penting untuk mewujudkan persekitaran yang positif - sama ada secara peribadi atau dalam talian. Kami tahu bahawa persekitaran motivasi yang dibuat oleh pengajar anda adalah kunci untuk memastikan anda menikmati kelas anda, yang sama pentingnya dengan latihan yang sebenarnya untuk menolong anda mengembangkan kebiasaan melakukan aktiviti fizikal secara berkala. Tenaga pengajar juga berada dalam kedudukan yang baik untuk membantu anda menetapkan dan mendaftar masuk dengan tujuan anda.
Baru dalam penetapan matlamat atau tidak mendapatnya daripada pengajar anda? Cuba tetapkan a SMARTT matlamat (khusus, dapat diukur, dapat dicapai, realistik, tepat pada masanya, bersama) untuk aktiviti anda.
5. Berbuat baik kepada diri sendiri
Bagaimana anda merawat diri anda? Semasa anda memulakan atau meneruskan perjalanan kecergasan anda, ingat, ini adalah masa yang belum pernah terjadi sebelumnya, dan kita semua harus membuat perubahan dan pengorbanan yang cukup besar. Mempraktikkan belas kasihan diri semasa anda menavigasi rutin kecergasan (baru) anda dapat membantu anda merasa lebih baik.
Mulakan dengan memperhatikan percakapan diri anda: Bagaimana anda bercakap dengan diri anda ketika kelas menjadi sukar? Sekiranya anda menganggapnya lebih negatif daripada positif, balikkan skripnya dan bicaralah kepada diri sendiri seperti mana yang anda mahukan.
Adakah anda fikir anda satu-satunya yang berjuang? Ingat, ramai di antara kita yang baru dalam kecergasan dalam talian dan berada di tahap yang berbeza dalam perjalanan kecergasan kita. Membangun tabiat baru tidak pernah tanpa perjuangan!
Adakah anda menggunakan juruterbang automatik? Lain kali anda memulakan kelas kecergasan, matikan e-mel dan letakkan telefon anda; fokus untuk melakukan satu perkara pada satu masa.
Aktiviti fizikal adalah salah satu cara untuk menjaga kesihatan diri secara fizikal, mental, emosi dan (jika berada di kelas kecergasan berasaskan kumpulan) secara sosial. Terdapat begitu banyak peluang kecergasan yang tersedia sehingga boleh menjadi luar biasa. Petua ringkas ini dapat membantu anda memulakan atau mengekalkan rutin kecergasan anda, mencuba aktiviti baru dengan tenaga pengajar tempatan dan antarabangsa dan mewujudkan perubahan tingkah laku yang berkekalan sehingga anda dapat terus bergerak lebih banyak lagi - mentakrifkan semula "orang rumah!"
Mengenai Pengarang
Amanda Wurz, Sarjana Pasca Doktoral, Fakulti Kinesiologi, Universiti Calgary; Justine Dowd, Felo Pasca Doktoral, Fakulti Kinesiologi, Universiti Calgary; Lauren C. Capozzi, Penolong profesor tambahan; Doktor Kediaman, Perubatan Fizikal & Pemulihan, Universiti Calgary, dan Nicole Culos-Reed, Profesor, Fakulti Kinesiologi, Universiti Calgary
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
