Membakar tenaga sebelum latihan yang lebih lama atau lebih menuntut karbohidrat akan memberikan tenaga yang diperlukan untuk terus bergerak. FCG / Shutterstock
Terdapat banyak bukti yang menunjukkan betapa pentingnya pemakanan adalah untuk bersenam, dari menolong prestasi untuk meningkatkan pemulihan. Tetapi sering membingungkan untuk mengetahui sama ada yang terbaik untuk dimakan sebelum atau selepas anda bersenam.
Untuk menjawabnya, pertama-tama anda harus mempertimbangkan apa yang anda latih, kerana tujuan anda boleh mempengaruhi sama ada makan sebelum atau tidak. Kedua, anda perlu mempertimbangkan tahap di mana anda berada. Seorang keperluan atlet elit berbeza dari seorang pemula dan mungkin mempengaruhi berapa banyak tenaga dari makanan yang diperlukan - dan bahkan jumlah makanan yang dimakan. Ketiga, anda perlu memikirkan apa yang sesuai untuk anda. Sebilangan orang berjaya ketika berlatih dalam keadaan berpuasa, sementara bagi yang lain, sebaliknya.
Makan sebelum ini
Semasa kita bersenam, badan kita memerlukan tenaga. Tenaga ini dibekalkan oleh bahan bakar, sama ada disimpan di dalam badan kita (seperti karbohidrat di hati dan otot kita, atau dari kedai lemak), atau dari makanan yang kita makan. Sekiranya senaman itu menuntut atau jika kita bersenam lama, kita menggunakan lebih banyak karbohidrat yang tersimpan (dikenali sebagai glikogen).
Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat dalam makanan kita adalah penting untuk menambah simpanan glikogen kita antara senaman dan juga bila dimakan sebelum ini sesi senaman.
Oleh itu, jika tenaga anda agak rendah, atau anda melakukan sesi yang lebih lama atau lebih menuntut, memakan makanan kaya karbohidrat - seperti pasta, beras, bijirin atau buah - sekitar tiga hingga empat jam sebelum latihan dapat membantu membekalkan tenaga anda perlu terus bergerak.
Terdapat juga bukti bahawa jenis karbohidrat dapat membantu meningkatkan tindak balas metabolik untuk bersenam. Walaupun ini tidak semestinya mempengaruhi prestasi, makan makanan indeks glisemik yang lebih rendah (makanan yang menghasilkan kesan karbohidrat yang melepaskan lebih perlahan, seperti gandum bubur atau roti gandum) dapat lebih baik mengekalkan tenaga dan memberikan faedah (seperti penggunaan kedai glikogen yang lebih rendah) semasa bersenam untuk beberapa orang.
Tetapi makan tepat sebelum bersenam boleh menyebabkan gangguan pencernaan, kekejangan atau mual. Mengonsumsi makanan kaya karbohidrat yang mudah dicerna (misalnya bubur dengan blueberry) sekitar tiga jam sebelum sesi latihan dapat membantu mengekalkan tenaga dan meningkatkan kualiti latihan tanpa semestinya menyebabkan masalah usus. Pra-bahan bakar juga membantu mengekalkan tahap gula dalam darah semasa bersenam, yang boleh memberi kesan positif prestasi.
Sekiranya tujuan anda adalah membina kekuatan atau otot, bukti juga menunjukkan bahawa makan protein sebelum bersenam mungkin bertambah baik tindak balas pemulihan keseluruhan. Dengan menyediakan asid amino penting sebelum diperlukan, ini dapat membantu pemulihan awal dan mungkin relevan bagi mereka yang melakukan senaman intensif.
Makan selepas
Namun, dari sisi lain, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa latihan dalam keadaan berpuasa - sebagai contoh, perkara pertama di waktu pagi sebelum sarapan - sebenarnya boleh menyebabkan penyesuaian positif yang berkaitan dengan penggunaan bahan api yang cekap and pembakaran lemak.
Ini tidak semestinya bermaksud penurunan berat badan yang lebih besar, tetapi mungkin mengoptimumkan kecekapan bahan api, yang mungkin penting bagi mereka yang berlatih untuk maraton, sebagai contoh, untuk membantu melambatkan keletihan. Latihan berpuasa juga boleh dilakukan faedah kesihatan yang lain seperti peningkatan gula darah dan hormon peraturan.
Tetapi jika kita memikirkan titik latihan, itu semua bergantung kepada bagaimana kita pulih dan menyesuaikan diri dengannya. Di sinilah pemakanan mempunyai peranan penting. Penyelidikan awal telah menunjukkan faedah makan karbohidrat selepas bersenam hingga memulihkan glikogen otot. Ini bukan sahaja mempengaruhi kemampuan kita untuk berlatih berkali-kali seminggu dengan membantu otot pulih lebih cepat, ia juga terbukti mempengaruhi prestasi kita.
Karbohidrat dan protein selepas bersenam dapat membantu pemulihan. Jurugambar / Shutterstock Milan Ilic
Kajian juga menunjukkan bahawa makan segera setelah selesai bersenam (berbanding menunggu beberapa jam) dapat membantu memaksimumkan pemulihan, terutamanya jika pengambilan karbohidrat kira-kira 1.3 gram per kilogram berat badan setiap jam diambil semasa fasa pemulihan jangka pendek dua hingga enam jam. Ini berguna untuk mengetahui sama ada anda melakukan sesi lain pada hari itu atau dalam masa lapan jam.
Sekiranya sesi senaman anda lebih tersebar, maka pengisian semula karbohidrat awal adalah kurang penting, selagi anda berhasrat untuk bertemu garis panduan yang dicadangkan, yang, untuk aktiviti sederhana, adalah sekitar lima hingga tujuh gram karbohidrat per kilogram berat badan sehari.
Tetapi ada juga sejumlah besar bukti yang menunjukkan pentingnya makan protein semasa pemulihan dari senaman, kedua-duanya untuk memaksimumkan otot pertumbuhan, dan menyokong penambahan glikogen (jika protein dimakan bersama karbohidrat). Penyelidikan juga menunjukkan bahawa jika latihan dilakukan di kemudian hari, maka makan makanan protein kecil (seperti goncang) sebelum tidur juga boleh membantu dengan pemulihan akut membawa kepada pertumbuhan otot.
Sebelum dan selepas
Kecuali melatih dalam keadaan berpuasa dengan alasan tertentu (seperti untuk penyesuaian metabolik atau pilihan peribadi), nampaknya terdapat kelebihan yang jelas untuk makan sebelum (dan selama) latihan yang lebih lama. Ini juga mungkin berlaku bagi atlet yang lebih terlatih yang ingin memperoleh kelebihan prestasi. Tetapi menggunakan pemakanan untuk pulih secara strategik harus menjadi keharusan bagi mereka yang serius untuk memaksimumkan latihan mereka.
Tetapi bagaimana dengan kedua-duanya? Dalam kes latihan ketahanan, seperti mengangkat berat, penyelidikan menunjukkan penggunaan kombinasi karbohidrat, protein, dan kreatin dengan segera sebelum dan selepas latihan memberikan peningkatan kekuatan dan kekuatan otot lebih dari sepuluh minggu berbanding dengan pengambilan nutrien ini daripada latihan.
Walaupun makan selepas bersenam adalah penting untuk membina otot dan pulih di antara senaman, makan sebelum bersenam mungkin sama pentingnya bagi mereka yang melakukan senaman yang menuntut atau panjang. Tetapi tidak kira jenis senaman, penting untuk memastikan anda makan cukup karbohidrat, protein dan nutrien utama lain untuk membakar diri.
Mengenai Penulis
Justin Roberts, Profesor Madya, Kesihatan dan Latihan Pemakanan, Anglia Ruskin University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
