Adakah anda berasa seperti minda membeku semasa peperiksaan? Adakah anda mendapati diri anda berfikir "Saya tidak boleh melakukan ini"? Adakah perlumbaan jantung anda cepat atau adakah anda merasa sukar untuk bernafas semasa peperiksaan?
Kebanyakan orang merasa cemas ketika mengambil peperiksaan, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa sesetengah orang lebih cenderung mengalami kecemasan peperiksaan berbanding yang lain. Jadi mengapa ini? Dan apa yang boleh anda lakukan untuk menenangkan saraf anda?
Apakah kecemasan peperiksaan?
Ujian kecemasan adalah pengalaman merasakan ketakutan atau ketakutan sebelum dan / atau semasa ujian atau penilaian.
Terdapat dua jenis kebimbangan:
- Kecemasan yang rendah: pelajar yang mengalami kebimbangan yang rendah mungkin merasa sedikit gugup mengenai peperiksaan yang akan datang tetapi masih dapat menumpukan perhatian mereka pada kajian mereka atau soalan yang ditanya semasa penilaian. Biasanya pelajar kecemasan rendah tidak disentuh dengan pemikiran yang mengganggu atau berasa lemah oleh peperiksaan.
- Kebimbangan yang tinggi: pelajar yang mengalami kebimbangan yang tinggi menunjukkan reaksi kecemasan segera apabila terdedah kepada keadaan ujian yang ditakuti. Mereka cuba mengelakkan keadaan dengan tidak menunjukkan peperiksaan, atau mungkin bertahan tetapi dengan ketakutan yang melampau. Kebimbangan yang tinggi boleh menimbulkan beberapa panik: "Saya tidak boleh melakukannya!"
Pelajar yang mempunyai kebimbangan yang tinggi atau rendah boleh memberi respons kepada ujian cara yang berbeza. Tetapi penyelidikan menunjukkan yang mengurus kebimbangan secara berkesan sebenarnya boleh membantu dengan prestasi peperiksaan.
Cabarannya ialah untuk mengenali apabila kecemasan anda telah meningkat sebelum tahap optimum supaya ia mula memberi kesan keupayaan anda untuk menyelesaikan peperiksaan - ini adalah tahap kecemasan yang tinggi.
Beberapa tindak balas fizikal kebimbangan yang tinggi termasuk jantung yang laju, tangan lembap, sesak nafas atau nafas cepat, dan merasa mual.
Tindak balas fizikal biasanya dialami dalam tahap kecemasan yang tinggi apabila tindak balas "perjuangan atau penerbangan" dicetuskan. Ini adalah bagaimana tubuh kita bertindak balas kepada ancaman yang dirasakan - dan walaupun tidak selesa, ia tidak berbahaya.
Apabila kebimbangan (dan tidak) berguna
Kebimbangan boleh berguna dalam situasi tertentu - contohnya, jika anda berada dalam bahaya (melompat keluar dari jalan kereta). Ia juga boleh membantu untuk meningkatkan perhatian kita kepada peristiwa yang mengancam dan meningkatkan respon kita.
Tetapi ia tidak begitu berguna apabila ancaman yang kita hadapi adalah kognitif, seperti peperiksaan.
Pandangan yang terlibat dalam kebimbangan peperiksaan biasanya termasuk pemikiran negatif tentang prestasi (juga dikenali sebagai bimbang) dan / atau tindak balas fizikal untuk memikirkan ujian yang akan datang: "Saya akan gagal", "Saya berhenti", "Jantung saya melompat keluar dari dada saya dan saya tidak boleh fokus."
Kesan kecemasan yang tinggi terhadap prestasi
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang mengalami kebimbangan yang tinggi dalam peperiksaan juga dapat melihat penurunan prestasi mereka dalam situasi penilaian.
Orang-orang ini cenderung untuk melihat peperiksaan sebagai mengancam dan bertindak balas dengan tindak balas emosi yang sengit, sehingga sukar untuk memberi tumpuan kepada tugas di tangan.
Situasi penilaian juga menimbulkan tanggapan bimbang yang mengganggu prestasi berkesan dalam tugas kognitif dan intelektual. Ini kemudian memberi impak kepada peluang orang untuk melakukan yang terbaik pada peperiksaan.
Ujian kecemasan mungkin juga mengganggu keupayaan anda untuk menunjukkan keupayaan akademik dan kognitif anda.
Jadi, bagaimana saya boleh menyejukkan saraf peperiksaan saya?
Sekiranya anda mengenal pasti kecemasan yang tinggi dalam diri anda, anda boleh mempelajari cara-cara untuk menguruskannya supaya ia tidak mengambil alih prestasi peperiksaan anda.
Kemahiran yang anda dapati membantu dalam menguruskan kebimbangan peperiksaan anda akan berbeza-beza bergantung pada apa yang menyebabkan pencetus menyumbang kepada tahap kecemasan yang tinggi.
Jika pelajar mengalami tahap kecemasan yang tinggi sebelum peperiksaan, mereka harus melibatkan diri dalam strategi penjagaan diri pada masa ini dengan mengawasi tidur sepanjang malam, pemakanan, senaman, dan melaksanakan beberapa rutin relaksasi.
Pelajar kadang-kadang melupakan langkah-langkah kecil ini kerana mereka dapat merasa dimakan oleh ketakutan peperiksaan.
Latihan relaksasi
Pasukan psikologi dan kesejahteraan di sekolah mempunyai pelbagai teknik untuk membantu mengatasi kebimbangan ujian - dan juga boleh mengesyorkan cara untuk meningkatkan kemahiran belajar anda.
Matlamat teknik ini adalah untuk membantu pelajar memahami sifat kebimbangan mereka supaya mereka dapat menangani dengan lebih berkesan dengan penilaian yang akan datang.
Ini mungkin termasuk campur tangan tingkah laku yang bertujuan untuk mengajar latihan relaksasi seperti kesedaran.
Kesedaran adalah di mana seorang pelajar cuba memberi tumpuan pada saat ini, sambil dengan tenang mengakui dan menerima perasaan, fikiran, dan tindak balas fizikal mereka.
Latihan relaksasi boleh digunakan bersama dengan proses desensitisasi yang sistematik - di sinilah seseorang memvisualisasikan adegan sementara sepenuhnya santai, dan imej mental membangkitkan beberapa perasaan adegan sebenar.
Idea ini adalah bahawa jika anda belajar untuk berehat sambil memvisualisasikan diri anda mengambil peperiksaan, anda juga boleh belajar untuk bersenang-senang semasa mengambil peperiksaan.
Sokongan melalui pertimbangan khusus
Sesetengah pelajar yang mengalami tahap kecemasan yang tinggi (panik yang ketara atau ketakutan tentang peperiksaan yang mengakibatkan mereka tidak dapat melakukan ujian) dapat mengakses sokongan tambahan melalui pertimbangan khusus di sekolah mereka.
Ini berbeza mengikut keperluan individu pelajar. Tetapi sesetengah pelajar mungkin memerlukan akses ke bilik yang berasingan untuk melengkapkan peperiksaan, rehat biasa semasa peperiksaan atau lebih banyak masa.
Untuk mengakses jenis pertimbangan ini, berhubung dengan pasukan kesejahteraan sekolah anda atau ahli psikologi (lihat sumber di bawah) untuk membantu membangunkan pelan individu untuk anda semasa musim ujian.
Belajar untuk bekerja melalui kebimbangan peperiksaan anda boleh mempunyai beberapa kesan positif termasuk:
- Peningkatan prestasi akademik
- Pengurangan tekanan dan kesusahan
- Meningkatkan rasa kawalan dan keyakinan
- Mengurangkan kekecewaan
Petua untuk mengatasi kebimbangan peperiksaan
Apabila bersiap-siap untuk peperiksaan cuba:
- Sediakan lebih awal daripada masa dengan bekerja pada bahagian kandungan setiap hari
- Gunakan kertas peperiksaan amalan sebagai peluang untuk mengurus kebimbangan
- Kenal pasti kebimbangan anda pada awal dengan melihat maklum balas fizikal anda
- Cuba menggantikan pemikiran yang tidak menolong dengan perbincangan diri yang lebih menggalakkan dengan mencabar kebimbangan dan negatif anda fikiran
- Berlatih menumpukan perhatian anda pada tugas di tangan (kesedaran), dan bukannya tersangkut dalam kegelisahan anda dan memikirkan "bagaimana jika?"
- Belajar a sedikit kemahiran untuk mengurangkan reaksi fizikal anda dari kebimbangan
- Ingat penjagaan diri yang baik: perhatikan tidur, pemakanan, senaman, rutin relaksasi, dan menjangkau sokongan sosial
Pautan berguna dan sumber
Anda juga boleh melihat ini risalah peperiksaan peperiksaan yang bertujuan membantu anda dan ibu bapa anda untuk lebih memahami kebimbangan peperiksaan.
Anda boleh membaca buku kecil itu untuk membantu mengenal pasti strategi menangani yang boleh membantu menangani kebimbangan anda. Juga, ibu bapa anda boleh membaca buku kecil ini dengan anda dan mengambil bahagian dalam mengenal pasti strategi menangani.
Jika anda ingin bercakap dengan seseorang sekarang tentang kebimbangan peperiksaan anda dan tanya beberapa soalan mengenai sokongan individu, hubungi (tersedia 24 / 7):
Tentang Pengarang
Christine Grove, Psikologi dan Pensyarah dalam Pendidikan dan Psikologi, Universiti Monash
Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
at InnerSelf Market dan Amazon
