Berjalan kaki 30 minit tiga kali seminggu cukup untuk mengelakkan kemurungan yang disebabkan oleh tekanan. (Shutterstock)
Menghidap karantina dalam mood? Berjuang untuk mencari motivasi untuk melakukan apa sahaja? Anda tidak keseorangan. Hanya stres kronik selama enam minggu boleh menyebabkan simptom kemurungan, walaupun pada orang tanpa diagnosis sebelumnya. Kami melewati titik enam minggu dalam wabak ini dan anda mungkin mengalami mood yang tertekan tidak seperti apa yang anda alami sebelumnya.
Penyelidikan kami di Makmal NeuroFit di Universiti McMaster menunjukkan bahawa senaman dapat mencegah kemurungan akibat tekanan. Berjalan pantas selama 30 minit tiga kali seminggu sudah cukup. Tetapi walaupun dalam keadaan terbaik, hampir separuh daripada orang dewasa muda dan 70 peratus orang dewasa yang lebih tua sukar untuk cukup aktif untuk kesihatan yang baik.
Penyelidikan terbaru kami bertujuan untuk mengembangkan Latihan Alat untuk Kesihatan Mental untuk menyokong orang semasa wabak ini dan pada masa akan datang. Tetapi kami memerlukan pertolongan anda. Dengan mengambil bahagian dalam tinjauan kami, anda akan membantu kami mengumpulkan maklumat yang kami perlukan untuk menyediakan kit alat berdasarkan keadaan sebenar yang ditangani orang semasa COVID-19.
Satu tindak balas tekanan untuk semua tekanan
Kesan sampingan malapetaka COVID-19 yang malang adalah kesannya terhadap tekanan psikologi dan kesihatan mental. Tekanan psikologi, seperti konflik dengan ahli keluarga, mengaktifkan tindak balas tekanan dengan cara yang sama seperti ancaman fizikal. Semuanya bermula di batang otak dengan pengaktifan hipotalamus dan dua paksi selari: paksi SAM (medullary adrenal simpatik) dan paksi HPA (adrenal hipofisis hipofisis).
Wabak ini membawa banyak tekanan, termasuk masalah kesihatan, masalah kewangan, masalah hubungan, pengasingan dan perubahan tanggungjawab di rumah dan pekerjaan. (Pixabay)
Paksi SAM berfungsi dengan cepat. Melalui sistem saraf simpatik, ia menyebabkan aliran adrenalin ke dalam darah, memulakan tindak balas "melawan atau terbang" untuk melepaskan kekuatan maksimum tubuh.
Paksi HPA berfungsi dengan lebih beransur-ansur. Ini mendorong terjadinya hormon yang membawa kepada pelepasan kortisol ke dalam darah, yang seterusnya membebaskan gula yang disimpan dari sel hati dan lemak. Ini memberi tenaga kepada tubuh yang diperlukan untuk menahan tekanan dalam jangka masa yang lebih lama.
Dalam bentuk akut, tekanan sebenarnya adalah perkara yang baik kerana ia membangunkan otak dan badan anda untuk bertindak dan membantu prestasi. Walau bagaimanapun, dalam bentuk kroniknya, terdapat kereaktifan yang lebih besar dan pemulihan tindak balas tekanan yang lebih perlahan. Ini bermaksud tindak balas tekanan dipicu dengan lebih mudah, sebagai tindak balas kepada tahap tekanan yang lebih rendah, dan memerlukan waktu lebih lama untuk kembali ke keadaan normal. Hasilnya adalah ketegangan utama otak dan badan yang boleh menyebabkannya gejala penyakit mental dan fizikal.
Tekanan kronik pandemik COVID-19
Pandemik ini sangat menegangkan. Penghentian secara tiba-tiba ke "kehidupan seperti biasa" dan idea bahawa segala sesuatu mungkin tidak sama telah memaksa evolusi dalam identiti diri kolektif kita. Akibatnya, banyak orang merasa seperti mereka telah kehilangan tempat di dunia ini. Ini menambahkan ketegangan tambahan dalam kehidupan seharian, menjadikan kita lebih reaktif terhadap kejadian yang kelihatan kecil, dan ini dapat memainkan peranan utama dalam meramalkan kesihatan otak masa depan kita.
Dalam keadaan normal, orang melaporkan hampir 50 peratus kemungkinan mengalami hari tertekan. Nombor ini ialah kemungkinan lebih tinggi semasa orang berada di bawah pesanan tinggal di rumah. Walaupun semua orang merasa lebih teruk pada hari-hari tekanan, orang yang mempunyai perubahan mood yang lebih melampau antara hari tertekan dan tidak tertekan berisiko tinggi mengalami kemurungan dan kegelisahan.
Berapa lama ini akan bertahan? Tidak ada yang benar-benar tahu. Lama kelamaan, ketidakpastian dan kekurangan kawalan ini dapat mengubah reaksi kita terhadap tekanan lain. Daripada "melawan atau terbang", kita "membekukan, "Merasa tidak berdaya dan kurang motivasi. Ini adalah gejala kemurungan yang disebabkan oleh tekanan.
Latih balas tindak balas tekanan dengan bersenam
Senaman dapat membantu. Walaupun secara teknikalnya adalah stres dan mengaktifkan tindak balas tekanan dengan cara yang sama seperti stres psikologi, besarnya tindak balas tekanan latihan adalah akut dan dapat dikawal dengan mengubah intensiti dan jangka masa. Seperti menguatkan otot, lakukan "nada" sistem tekanan supaya dapat menahan tekanan yang lebih tinggi dengan reaksi yang kurang dan pemulihan yang lebih cepat. Ini menjadikan kita lebih tahan terhadap semua bentuk tekanan, bahkan psikologi yang disebabkan oleh wabak ini.
Penutupan gim dan kemudahan rekreasi, serta akses terhad ke taman dan laluan, menjadikan latihan lebih mencabar pada saat kita sangat memerlukannya. (Unsplash)
Penyelidikan dari makmal kami dan yang lain menunjukkan bahawa kira-kira 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana tiga kali seminggu dapat meningkatkan mood, mengurangkan tekanan psikologi dan mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan berbanding mereka yang tidak aktif. Jika dibandingkan dengan ubat antidepresan, dos senaman ini sama berkesan untuk merawat penyakit mental yang disebabkan oleh tekanan tanpa kesan sampingan ubat, seperti loya, keletihan atau hilang selera makan.
Walau bagaimanapun, penutupan gim dan kemudahan rekreasi secara tiba-tiba, akses terhad ke taman dan laluan awam dan penutupan waktu siang dan sekolah mungkin menyukarkan orang untuk cukup aktif untuk kesihatan yang baik.
Kami ingin tahu bagaimana keadaan anda. Kami telah melancarkan a kaji selidik direka untuk menganalisis status kesihatan mental semasa yang disebabkan oleh pandemi, dan menentukan halangan yang menghalang orang dari aktiviti fizikal biasa semasa pandemi. Maklumat tersebut kemudian akan digunakan untuk membuat kit alat aktiviti fizikal berdasarkan bukti, percuma kepada orang ramai, menjelang Julai 2020. Untuk maklumat lebih lanjut atau untuk menyelesaikan tinjauan, sila lawati: neurofitlab.ca/covid-19.html
Tentang Pengarang
Jennifer J. Heisz, Profesor Madya di Kinesiology dan Pengarah Bersekutu (Senior) Pusat Kecemerlangan Kegiatan Fizikal, Universiti McMaster dan Maryam Marashi, Pelajar Sarjana, Kinesiologi, Universiti McMaster
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
