Pembuatan Hutan Foxys / Shutterstock
Pada bulan Januari, ramai orang menetapkan azam tahun baru mengenai pemakanan sihat. Mencapai ini selalunya mencabar – sukar untuk mengubah tabiat pemakanan kita. Tetapi diet yang sihat boleh meningkatkan fizikal and kesihatan mental, jadi memperbaiki apa yang kita makan adalah matlamat yang berbaloi.
Satu sebab sukar untuk mengubah tabiat pemakanan kita berkaitan dengan "persekitaran makanan" kita. Istilah ini menerangkan:
Persekitaran fizikal, ekonomi, dasar dan sosiobudaya kolektif, peluang dan keadaan yang mempengaruhi pilihan makanan dan minuman serta status pemakanan rakyat.
Persekitaran makanan semasa kami direka bentuk dengan cara yang sering menjadikannya lebih mudah untuk dipilih makanan yang tidak sihat daripada yang sihat. Tetapi ada kemungkinan untuk mengubah aspek tertentu dalam persekitaran makanan peribadi kita, menjadikan pemakanan lebih sihat sedikit lebih mudah.
Persekitaran makanan yang tidak sihat
Tidak sukar untuk mencari restoran makanan segera di bandar-bandar Australia. Sementara itu, terdapat makanan ringan di daftar keluar pasar raya, stesen servis dan tempat sukan. Makanan dan minuman bawa pulang dan berbungkus selalunya masuk saiz bahagian yang besar dan selalunya dianggap lebih sedap daripada pilihan yang sihat.
Persekitaran makanan kami juga memberikan kami pelbagai gesaan untuk makan makanan yang tidak sihat melalui media dan pengiklanan, bersama-sama tuntutan kesihatan dan pemakanan dan imej pemasaran yang menarik pada pembungkusan makanan.
Di pasar raya, makanan yang tidak sihat sering dipromosikan melalui paparan yang menonjol dan diskaun harga.
Kami juga terdedah kepada pelbagai situasi dalam kehidupan seharian kita yang boleh menjadikan pemakanan sihat mencabar. Contohnya, majlis sosial atau majlis kerja mungkin melihat sejumlah besar makanan tidak sihat ditawarkan.
Tidak semua orang terjejas dengan cara yang sama
Orang berbeza dalam tahap di mana penggunaan makanan mereka dipengaruhi oleh persekitaran makanan mereka.
Ini boleh disebabkan oleh faktor biologi (contohnya, genetik dan hormon), ciri psikologi (seperti proses membuat keputusan atau ciri personaliti) dan pengalaman terdahulu dengan makanan (contohnya, perkaitan yang dipelajari antara makanan dan situasi atau emosi tertentu).
Orang yang lebih terdedah mungkin akan makan lebih banyak dan makan lebih banyak makanan yang tidak sihat daripada mereka yang lebih kebal terhadap kesan persekitaran dan situasi makanan.
Mereka yang lebih terdedah mungkin memberi perhatian yang lebih kepada isyarat makanan seperti iklan dan bau masakan, dan rasa keinginan yang lebih kuat untuk makan apabila terdedah kepada isyarat ini. Sementara itu, mereka mungkin kurang memberi perhatian kepada isyarat dalaman yang menandakan kelaparan dan kenyang. Perbezaan ini disebabkan oleh gabungan ciri biologi dan psikologi.
Orang ini juga mungkin lebih cenderung untuk mengalami tindak balas fisiologi kepada isyarat makanan termasuk perubahan dalam kadar denyutan jantung dan peningkatan air liur.
Petunjuk situasi lain juga boleh mendorong makan untuk sesetengah orang, bergantung pada apa yang mereka miliki belajar tentang makan. Sesetengah daripada kita cenderung untuk makan apabila kita letih atau dalam mood yang tidak baik, setelah belajar dari masa ke masa makan memberikan keselesaan dalam situasi ini.
Orang lain akan cenderung untuk makan dalam keadaan seperti di dalam kereta semasa berulang-alik pulang dari kerja (mungkin melalui beberapa kedai makanan segera di sepanjang jalan), atau pada waktu tertentu seperti selepas makan malam, atau ketika orang lain di sekeliling mereka sedang makan, makan persatuan yang dipelajari antara situasi ini dan makan.
Berada di hadapan TV atau skrin lain juga boleh menggesa orang untuk makan, makan makanan yang tidak sihat, atau makan lebih daripada yang dimaksudkan.
Membuat perubahan
Walaupun tidak mungkin untuk menukar persekitaran makanan yang lebih luas atau ciri individu yang mempengaruhi kerentanan kepada isyarat makanan, anda boleh cuba menyesuaikan diri dengan cara dan bila anda dipengaruhi oleh isyarat makanan. Kemudian anda boleh menyusun semula beberapa aspek persekitaran makanan peribadi anda, yang boleh membantu jika anda berusaha ke arah matlamat pemakanan yang lebih sihat.
Walaupun kedua-dua makanan dan makanan ringan adalah penting untuk kualiti diet keseluruhan, makanan ringan selalunya tidak dirancang, yang bermaksud persekitaran dan situasi makanan mungkin memberi kesan yang lebih besar pada makanan yang kita makan.
Makanan yang diambil sebagai makanan ringan selalunya adalah minuman manis, gula-gula, kerepek dan kek. Walau bagaimanapun, makanan ringan juga boleh menjadi sihat (contohnya, buah-buahan, kekacang dan biji benih).
Cuba keluarkan makanan yang tidak sihat, terutamanya makanan ringan yang dibungkus, dari rumah, atau jangan membelinya dari awal. Ini bermakna godaan dibuang, yang boleh membantu terutamanya bagi mereka yang mungkin lebih terdedah kepada persekitaran makanan mereka.
Merancang acara sosial di sekitar aktiviti bukan makanan boleh membantu mengurangkan pengaruh sosial terhadap pemakanan. Sebagai contoh, mengapa tidak mengejar rakan untuk berjalan-jalan dan bukannya makan tengah hari di restoran makanan segera.
Mewujudkan peraturan dan tabiat tertentu boleh mengurangkan isyarat untuk makan. Sebagai contoh, tidak makan di meja anda, di dalam kereta atau di hadapan TV akan, dari masa ke masa, mengurangkan kesan situasi ini sebagai petunjuk untuk makan.
Anda juga boleh cuba menyimpan diari makanan untuk mengenal pasti perasaan dan emosi yang mencetuskan makan. Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti pencetus ini, bangunkan rancangan untuk membantu menghentikan tabiat ini. Strategi mungkin termasuk melakukan aktiviti lain yang anda gemari seperti berjalan-jalan sebentar atau mendengar muzik – apa-apa sahaja yang boleh membantu menguruskan mood atau emosi di mana anda biasanya mencapai peti sejuk.
Tulis (dan patuhi) senarai barangan runcit dan elakkan membeli-belah untuk makanan apabila lapar. Rancang dan sediakan makanan dan snek lebih awal supaya keputusan makan dibuat lebih awal daripada situasi di mana anda mungkin berasa sangat lapar atau letih atau dipengaruhi oleh persekitaran makanan anda.
Georgie Russell, Pensyarah Kanan, Institut Aktiviti Fizikal dan Pemakanan (IPAN), Universiti Deakin and Rebecca Lintah, Felo Kepimpinan Baru NHMRC, Pusat Pengajian Sains Senaman dan Pemakanan, Universiti Deakin
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
