Membelanjakan lebih banyak hari anda dapat mengurangkan risiko
obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular dan kanser

Ada masa ketika meja berdiri adalah rasa ingin tahu - digunakan oleh penyihir seperti Hemingway, Dickens dan Kierkegaard, tetapi jarang dilihat di dalam suasana pejabat biasa.

Itu berubah, sebahagian besarnya kerana penyelidikan menunjukkan bahawa kesan kumulatif duduk sepanjang hari selama bertahun-tahun dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, dari kegemukan hingga diabetes hingga barah. Kerana purata pekerja pejabat menghabiskan masa 5 dan minit 41 duduk setiap hari di mejanya, ada yang menerangkan masalah dengan ungkapan baru yang menyedihkan yang tidak dapat dinafikan, jika agak berlebihan: "Sitting ialah merokok baru."

Banyak penyelidikan ini telah didorong oleh James Levine, seorang ahli endokrinologi di Mayo Clinic. "Cara kita hidup sekarang adalah duduk seharian, kadang-kadang diselingi dengan berjalan kaki dari tempat letak kereta ke pejabat," katanya baru-baru ini semasa wawancara telefon, berbicara ketika dia berjalan-jalan di ruang tamu rumahnya. "Lalai telah menjadi duduk. Kami memerlukan lalai untuk berdiri."

Semua ini mungkin terdengar mencurigakan seperti mode kesihatan terkini, dan tidak lebih dari itu. Tetapi sejumlah besar penyelidikan - yang dilakukan oleh Levine dan saintis lain - mengesahkan bahawa gaya hidup yang tidak aktif nampaknya merugikan dalam jangka panjang.

Penyelesaian itu, mereka berkata, tidak adalah untuk duduk selama enam jam di tempat kerja dan kemudian menuju ke gym selepas itu, kerana bukti mencadangkan bahawa kesan negatif dari duduk lama tidak dapat ditangguhkan oleh serangan senaman yang singkat. Jawapannya adalah memasukkan berdiri, mondar-mandir dan bentuk aktiviti lain ke dalam hari biasa anda - dan berdiri di meja anda untuk sebahagian daripadanya adalah cara termudah untuk melakukannya. Berikut adalah senarai beberapa faedah yang telah dijumpai oleh para saintis setakat ini.

Mengurangkan Risiko Obesiti

Penyelidikan Levine bermula sebagai penyiasatan terhadap persoalan kesihatan yang sudah tua: mengapa sebilangan orang menambah berat badan dan yang lain tidak. Dia dan rakannya merekrut sekumpulan pekerja pejabat yang melakukan sedikit latihan rutin, menempatkan mereka semua pada diet yang sama yang mengandungi kira-kira 1000 lebih banyak kalori daripada yang mereka makan sebelumnya dan melarang mereka mengubah kebiasaan bersenam. Tetapi walaupun terdapat diet dan senaman yang standard, beberapa peserta menambah berat badan, sementara yang lain tetap langsing.

Akhirnya, menggunakan seluar yang dijahit dengan sensor yang mengukur setiap pergerakan halus, penyelidik mendapati rahsia itu: peserta yang tidak mendapat berat badan naik dan berjalan-jalan, secara purata, 2.25 lebih banyak jam sehari, walaupun semuanya bekerja di meja (duduk), dan tiada siapa yang pergi ke gym. "Sepanjang zaman kita ada peluang untuk bergerak lebih jauh," kata Levine sambil menyebut perkara-perkara yang biasa seperti berjalan kaki ke pejabat rakan sekerja daripada menghantar e-mel kepada mereka, atau mengambil tangga daripada lif.

Gagal memanfaatkan peluang pergerakan berterusan ini, ternyata, berkait rapat dengan kegemukan. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa strategi senaman konvensional kita - duduk seharian di tempat kerja, kemudian memukul gim atau berlari - "lebih masuk akal daripada anggapan bahawa anda dapat mengatasi kebiasaan merokok sehari dengan berjoging," sebagai James Vlashos meletakkannya di dalam New York Times. Kunci untuk mengurangkan risiko kegemukan adalah tahap pergerakan yang konsisten dan sederhana sepanjang hari.

Para saintis masih menyiasat mengapa ini berlaku. Pengurangan jumlah kalori yang dibakar semasa duduk (kajian 2013 dijumpai yang terbakar, rata-rata, 50 lebih banyak kalori per jam) jelas terlibat tetapi terdapat juga perubahan metabolik di dalam permainan, seperti sel badan menjadi kurang responsif terhadap insulin, atau otot yang tidak aktif melepaskan tahap enzim yang lebih rendah lipase lipase.

Sudah tentu, semua ini secara khusus menunjukkan bahaya untuk duduk terlalu banyak, tidak sama dengan faedah berdiri. Tetapi Levine percaya kedua-duanya saling berkaitan.

"Langkah pertama adalah bangun. Langkah kedua adalah belajar untuk bangun lebih kerap. Langkah ketiga adalah, setelah anda bangun, bergerak," katanya. "Dan apa yang kami dapati adalah apabila anda bangun, anda cenderung bergerak." Oleh itu, langkah satu dan dua adalah bahagian yang paling penting - dan meja yang mendorong anda berdiri sekurang-kurangnya sebahagian masa adalah salah satu kaedah yang paling mudah untuk melakukannya. 

Mengurangkan Risiko Jenis Diabetes 2 dan Masalah Metabolik Lain

Kesan kesihatan yang merosakkan duduk - dan manfaat berdiri - kelihatan melebihi obesiti yang sederhana. Beberapa kajian yang sama oleh Levine dan yang lain telah mendapati bahawa duduk untuk tempoh masa yang panjang dikaitkan dengan keberkesanan dikurangkan dalam mengawal paras glukosa dalam aliran darah, sebahagian daripada keadaan yang dikenali sebagai sindrom metabolik yang secara dramatik meningkatkan peluang taip 2 diabetes.

Satu kajian 2008, misalnya, mendapati bahawa orang yang duduk untuk waktu yang lebih lama pada waktu mereka mempunyai kadar glukosa darah puasa yang lebih tinggi, menunjukkan sel mereka menjadi kurang responsif kepada insulin, dengan hormon yang gagal mencetuskan penyerapan glukosa dari darah. Satu kajian 2013 [PDF] menemui penemuan serupa, dan sampai pada kesimpulan bahawa bagi orang yang berisiko terkena diabetes jenis 2, jumlah masa yang dihabiskan untuk duduk boleh menjadi faktor risiko yang lebih penting daripada jumlah masa yang dihabiskan dengan bersenam dengan bersungguh-sungguh.

Mengurangkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Bukti saintifik bahawa duduk tidak baik untuk sistem kardiovaskular akan berjalan kembali ke 1950s, apabila Penyelidik British membandingkan kadar Penyakit jantung di pemandu bas London (yang duduk) dan konduktor bas (yang berdiri) dan mendapati bahawa bekas kumpulan itu mengalami serangan jantung yang jauh lebih banyak dan masalah lain daripada yang lain.

Sejak, saintis telah menemui bahawa orang dewasa yang menghabiskan dua jam sehari untuk duduk mempunyai risiko peningkatan 125 peratus masalah kesihatan yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular, termasuk sakit dada dan serangan jantung. Kerja lain ada mendapati bahawa lelaki yang menghabiskan lebih dari lima jam sehari duduk di luar tempat kerja dan bersenam terhad berisiko dua kali ganda mengalami kegagalan jantung kerana mereka yang sering bersenam dan duduk kurang dari dua jam setiap hari di luar pejabat. Walaupun para penyelidik mengawal jumlah latihan, pengasuh berlebihan masih 34 peratus lebih cenderung mengalami kegagalan jantung daripada mereka yang berdiri atau bergerak.

Mengurangkan Risiko Kanser

Segelintir kajian menunjukkan bahawa jangka masa duduk boleh dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi daripada pelbagai bentuk kanser. Kanser payudara dan kolon kelihatan paling banyak dipengaruhi oleh aktiviti fizikal (atau kekurangannya): kajian 2011 mendapati bahawa duduk yang berpanjangan boleh menyebabkan sebanyak 49,000 kes barah payudara dan 43,000 kes barah kolon setiap tahun di AS. Tetapi penyelidikan yang sama mendapati bahawa sejumlah besar barah paru-paru (37,200 kes), barah prostat (30,600 kes), endometrium barah (12,000 kes) dan barah ovari (1,800 kes) juga berkaitan dengan duduk berlebihan.

Mekanisme yang mendasari olehnya duduk meningkatkan risiko kanser masih belum jelas, tetapi saintis telah menemui beberapa penyiasat biomarker, seperti Protein C-reaktif, yang terdapat pada tahap yang lebih tinggi dalam orang yang duduk dalam masa yang lama. Ini mungkin terikat dengan perkembangan kanser.

Risiko Kematian Risiko Jangka Panjang yang lebih rendah

Oleh kerana berkurangnya peluang kegemukan, diabetes, penyakit kardiovaskular dan barah, sejumlah kajian telah menemukan hubungan yang kuat antara jumlah masa yang dihabiskan seseorang untuk duduk dan peluangnya untuk mati dalam jangka waktu tertentu.

Kajian 2010 Australia, sebagai contoh, mendapati bahawa untuk setiap peserta jam tambahan dibelanjakan setiap hari, risiko keseluruhan mereka mati semasa tempoh kajian (tujuh tahun) meningkat sebanyak peratus 11. Satu kajian 2012 mendapati bahawa jika purata Amerika mengurangkan masa duduknya kepada tiga jam sehari, jangkaan jangka hayat akan meningkat dua tahun.

Projek-projek ini mengawal faktor-faktor lain seperti diet dan senaman - yang menunjukkan bahawa duduk, secara terpisah, boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan dan meningkatkan risiko kematian secara keseluruhan, walaupun anda cuba bersenam semasa anda tidak duduk dan makan diet yang sihat. Dan walaupun terdapat banyak situasi selain pejabat di mana kita duduk untuk jangka masa yang panjang (memandu dan menonton TV, misalnya, berada di bahagian atas senarai), menghabiskan sebahagian masa anda di tempat kerja di meja berdiri adalah salah satu yang paling banyak penyelesaian langsung.

Jika anda akan mula melakukannya, kebanyakan pakar mengesyorkan membahagikan masa anda antara berdiri dan duduk, kerana berdiri sepanjang hari boleh menyebabkan masalah belakang, lutut atau kaki. Cara termudah untuk menyelesaikannya adalah dengan menggunakan meja yang boleh dibangkitkan ke atas atau kerusi tinggi yang boleh anda tarik ke meja anda semasa anda perlu duduk. Penting juga untuk memperbaikinya, kata mereka, dengan berdiri hanya beberapa jam sehari pada mulanya sementara tubuh anda terbiasa dengan ketegangan, dan bergerak sedikit, dengan mengubah kedudukan anda, mondar-mandir, atau bahkan menari semasa anda bekerja .

Dicetak semula dari Smithsonian Magazine.
Berikan hadiah majalah Smithsonian untuk hanya $ 12!
http://bit.ly/1cGUiGv
Ikut kami: @SmithsonianMag di Twitter

Mengenai Penulis

Joseph Stromberg menulis tentang sains, teknologi dan alam sekitar untuk Smithsonian dan juga menyumbang kepada Slate, Verge, Salon dan kedai lain. Sebelum ini, beliau tinggal di India sebagai sebahagian daripada Clinton Fellowship dan belajar di Washington University di St. Louis. Di 2012, beliau memenangi Anugerah Kewartawanan Michael E. DeBakey untuk menulis sains majalah. Baca lebih banyak tulisannya di http://josephstromberg.com/

Buku disyorkan (ditulis oleh pengarang ini)

Tanah Lakota: Dasar, Kebudayaan dan Penggunaan Tanah di Rizab Pine Ridge
oleh Joseph Stromberg.

Tanah dilaburkan dengan kepentingan sejarah dan kebudayaan yang luar biasa bagi Negara Oglala Lakota di Rizab India Pine Ridge. Pemisahan yang meluas daripada penggunaan tanah secara terus di kalangan ahli puak turut menjadikan tanah sebagai elemen penting dalam meneroka akar masalah masa kini-lebih dua pertiga daripada pendapatan pertanian tempahan pergi kepada bukan Bumiputera, sementara majoriti isi rumah tinggal di bawah garis kemiskinan.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.