Setiap tahun anda bertekad untuk berpegang pada azam Tahun Baru anda. Tetapi tahun demi tahun orang terkeluar dari landasan dan cepat meninggalkan mereka. Jadi mengapa resolusi sangat sukar untuk disimpan?
Resolusi Tahun Baru adalah tentang cuba untuk memecahkan tabiat, yang sukar, tetapi tidak mustahil untuk dilakukan.
Itu kerana tingkah laku biasa automatik, mudah dan bermanfaat. Untuk menukar tabiat, anda perlu mengganggu tingkah laku anda untuk membuat jalan untuk yang baru, lebih diingini. Tetapi seperti bilangan resolusi Tahun Baru yang patah menunjukkan, mengganggu tabiat lama dan membentuk yang baru sihat boleh menjadi sukar.
Tetapi bagaimana jika anda bermotivasi untuk menukar tabiat lama? Malangnya, itu tidak mudah.
Behaviorisme adalah perspektif teoritis dalam psikologi yang cuba memahami perilaku manusia dan haiwan dengan mengkaji tingkah laku dan peristiwa yang dapat dilihat. Menurut tingkah laku, tabiat awalnya termotivasi oleh hasil atau akibat dari tingkah laku, seperti makan makanan atau pendapatan. Tabiat dicetuskan oleh isyarat kontekstual, seperti waktu siang, lokasi, atau objek di sekeliling anda.
Ini berbeza dengan cara lain untuk melihat bagaimana kita membentuk tabiat yang memberi tumpuan kepada pengalaman dalaman dan subjektif, seperti perasaan, fikiran dan perasaan. Behaviorisme lebih peduli dengan apa yang dapat kita amati secara obyektif.
Perilaku mengacaukan corak tingkah laku biasa dan membangunkan rancangan untuk membentuk tabiat baru dengan apa yang dikenali sebagai perubahan tingkah laku ABC:
-
memahami antecedents atau pencetus yang mendahului tingkah laku
-
jelas menentukan behga anda mahu berubah
-
memanipulasi cseterusnya atau hasil yang mengikuti tingkah laku
Charles Duhigg, pengarang The Power of Habit, menerangkan bagaimana dia menggunakan kelakuan untuk menghentikan snek.
Tentukan apa yang anda ingin ubah
Pertama, penting untuk menentukan dengan jelas tingkah laku yang anda ingin ubah. Jika anda tidak, apa yang menjadi "tingkah laku" menjadi terbuka untuk tafsiran dan mencipta lubang gelung anda akan cuba menggendong apabila terdapat pilihan yang lebih menarik yang ditawarkan.
Nyatakan tingkah laku dan mengukur matlamat anda. Sebagai contoh, "Saya ingin berjalan sejauh lima kilometer tiga kali seminggu" jelas tetapi "Saya ingin lebih banyak latihan" tidak.
Memahami pencetus
Tertentu konteks atau isyarat persekitaran sering mencetuskan tingkah laku biasa. Inilah yang dikatakan oleh para pengamal sebagai pendahulu dan merupakan sebahagian besar daripada mengapa kita melakukan tingkah laku kebiasaan.
Bilakah anda lebih cenderung untuk mengidam bir sejuk? Adakah petang hari Jumaat di pub? Atau pagi Ahad dalam perjalanan ke gereja?
Kerana kita sebelum ini telah menikmati minum di pub pada akhir minggu kerja, apabila kita melawat sekali lagi, kita lebih cenderung untuk mempunyai bir atau dua. Ini jarang berlaku di dalam sebuah gereja di mana, walaupun terdapat beberapa wain, anda tidak akan mendapat banyaknya. Persekitaran pub menetapkan adegan untuk tingkah laku minum. Gereja tidak.
Untuk membentuk tabiat baru, anda perlu memaksimumkan pencetus dan isyarat yang membawa kepada tingkah laku yang diingini dan mengelakkan pencetus kepada tingkah laku yang kurang diingini.
Contohnya, jika anda ingin minum lebih banyak air dan perhatikan anda minum lebih banyak air apabila anda mempunyai botol yang berguna, anda boleh mengambil botol air penuh untuk bekerja setiap hari. Gunakan botol sebagai pencetus visual.
Alihkan akibatnya
Akibat-akibat tingkah laku sebahagian besar menentukan sama ada anda atau tidak mungkin mengulangi tingkah laku. Sekadar mudah, jika hasil yang menyenangkan mengikuti tingkah laku baru, anda lebih cenderung untuk mengulanginya.
Ini membawa kami kepada pengukuhan, satu konsep penting dalam sikap berperilaku yang merujuk kepada proses menggalakkan prestasi tingkah laku. Penguatan boleh digunakan untuk membantu anda menubuhkan tabiat baru.
Pengukuhan positif kemungkinan besar istilah yang banyak diketahui dan mungkin sudah digunakan. Ringkasnya, penguatan positif melibatkan tingkah laku yang diikuti oleh ganjaran. Makanan dan wang adalah penguat jelas tetapi tidak benar-benar sesuai jika resolusi anda adalah untuk mengekalkan diet atau menjimatkan wang. Apakah jenis perkara yang anda inginkan tetapi jarang mendapat? Itulah ganjaran.
Jika tetulang positif boleh mengajar tikus untuk bermain bola keranjang, fikirkan apa yang boleh dilakukan untuk anda.
Berbeza dengan kepercayaan popular, tetulang negatif tidak bermakna tingkah laku diikuti oleh peristiwa negatif. Pengukuhan negatif merujuk kepada kelakuan yang diikuti oleh penyingkiran keadaan yang tidak menyenangkan urusan, yang menyebabkan perasaan individu lebih baik.
Fikirkan tentang apa yang berlaku apabila anda bosan atau tertekan. Salah satu cara untuk menghilangkan keadaan emosi mungkin adalah untuk makan coklat. Mengeluarkan perasaan kebosanan atau tekanan membuat anda merasa lebih baik dan penggunaan coklat diperkuat secara negatif. Oleh itu, beri perhatian kepada perasaan anda sebelum anda tergelincir dengan tabiat lama. Adakah tingkah laku yang dicetuskan oleh kehadiran dan kemudian menyingkirkan suasana negatif?
Sudah tentu ada satu lagi akibat, hukuman. Lupakan ia. Hukuman adalah sukar untuk dilakukan dengan baik dan tidak ada yang secara konsisten menghukum diri sendiri kerana melakukan sesuatu yang mereka suka.
Siapakah kelakuan baik?
ABC perubahan tingkah laku (antecedents, tingkah laku, akibat) berguna untuk orang yang menunda-nunda, orang yang terlalu berfikir tingkah laku mereka dan terutama bagi orang yang pandai bercakap daripada melakukan sesuatu.
Dengan mengeluarkan komponen kognitif dan menstrukturkan antecedents dan akibat dari tingkah laku, anda boleh secara dasarnya mengambil otak menyabot diri anda daripada persamaan.
Mengenalpasti dan memanipulasi antecedents dan akibat dari tingkah laku boleh berguna pada bila-bila masa terdapat titik tip dalam tingkah laku, bukan hanya dalam merancang resolusi Tahun Baru.
Jadi, jika tingkah laku anda sendiri yang ingin anda ubah, atau mungkin orang yang anda sayangi, yang tidak anda cintai atau kelakuan haiwan anda, mengetahui ABC anda adalah penting. Sesungguhnya jika pelajar dapat mengajar tikus untuk bermain bola keranjang menggunakan tetulang positif, seperti yang dilakukan oleh pelajar psikologi AS, anda boleh melatih diri anda untuk berjalan-jalan.
Mengenai Pengarang
Rebekah Boynton, Calon PhD, James Cook University dan Anne Swinbourne, Pensyarah Kanan, Psikologi, James Cook University
Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti Membangunkan Tabiat Baik & Melanggar Orang Buruk
oleh James Clear
Tabiat Atom memberikan nasihat praktikal untuk membangunkan tabiat baik dan menghentikan tabiat buruk, berdasarkan penyelidikan saintifik tentang perubahan tingkah laku.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Empat Kecenderungan: Profil Keperibadian Yang Sangat diperlukan yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Lebih Baik, Terlalu)
oleh Gretchen Rubin
Empat Kecenderungan mengenal pasti empat jenis personaliti dan menerangkan cara memahami kecenderungan anda sendiri boleh membantu anda memperbaiki perhubungan, tabiat kerja dan kebahagiaan keseluruhan anda.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Fikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Anda Tidak Tahu
oleh Adam Grant
Think Again meneroka cara orang boleh mengubah fikiran dan sikap mereka, serta menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan membuat keputusan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Badan Menjaga Markah: Otak, Minda, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score membincangkan kaitan antara trauma dan kesihatan fizikal, dan menawarkan pandangan tentang cara trauma boleh dirawat dan diubati.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Psikologi Wang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, ketamakan, dan kebahagiaan
oleh Morgan Housel
Psikologi Wang mengkaji cara bagaimana sikap dan tingkah laku kita terhadap wang boleh membentuk kejayaan kewangan dan kesejahteraan keseluruhan kita.
