Tidur sebentar pada masa yang sesuai boleh memberi manfaat kepada kewaspadaan dan kesihatan keseluruhan dalam pelbagai cara. Tara Moore/Digital Vision melalui Getty Images
Tidur siang pada siang hari adalah adat kuno yang diamalkan di seluruh dunia.
Walaupun sesetengah orang melihat tidur siang sebagai kesenangan yang mewah, yang lain melihatnya sebagai cara untuk mengekalkan kewaspadaan dan kesejahteraan. Tetapi tidur siang boleh datang dengan kelemahan serta faedah.
Sebagai pakar sakit orofacial, saya mempunyai pendidikan yang luas dalam perubatan tidur dan cara tidur memberi kesan kepada kesihatan, kebanyakannya disebabkan oleh hubungan antara tidur dan keadaan yang menyakitkan seperti sakit kepala dan sakit muka. Latihan saya melibatkan semua aspek tidur, terutamanya gangguan pernafasan tidur, insomnia dan gangguan pergerakan yang berkaitan dengan tidur.
Oleh itu, saya sedar tentang sifat kompleks tidur siang, dan mengapa tidur sebentar - iaitu, tidur siang pada waktu siang yang berlangsung dari 20 hingga 30 minit - mungkin memberi manfaat dalam pelbagai cara. Walaupun tidur siang secara amnya merupakan tabiat yang baik untuk ramai orang, terdapat beberapa kaveat untuk dipertimbangkan.
Banyak manfaat kesihatan
Kajian menunjukkan bahawa terdapat banyak faedah untuk tidur siang. Tidur sekejap boleh meningkatkan fungsi mental dan ingatan, Serta meningkatkan kewaspadaan, perhatian dan masa tindak balas.
Tidur siang pendek juga dikaitkan dengan peningkatan produktiviti dan kreativiti. Kerana tidur siang nampaknya meningkatkan pemikiran kreatif, beberapa syarikat telah cuba memanfaatkannya dengan memperkenalkannya bilik tidur ke tempat kerja.
Lebih-lebih lagi, nampaknya otak menggunakan masa tidur untuk memproses maklumat yang dikumpul sepanjang hari, yang nampaknya meningkatkan kebolehan menyelesaikan masalah. Satu kajian kecil mendedahkan bahawa orang yang mengambil tidur sebentar kurang kecewa dan impulsif, yang menghasilkan tumpuan dan kecekapan yang lebih baik semasa melaksanakan tugasan berkaitan kerja. Tidur siang juga boleh membawa kepada keupayaan yang lebih baik untuk mempelajari kemahiran motor baru, seperti buaian golf atau permainan alat muzik. Ini kerana ingatan atau kemahiran ini disatukan dalam otak semasa tidur, sama ada pada waktu malam atau ketika tidur.
Tidur siang juga boleh mengurangkan tekanan. Satu kajian mendapati bahawa tidur siang lebih kurang 20 minit meningkatkan mood keseluruhan peserta. Walau bagaimanapun, tidur siang yang lebih lama yang berlangsung lebih daripada 30 minit biasanya tidak dikaitkan dengan mood yang lebih baik dan peningkatan perasaan kesejahteraan.
Tidur sebentar juga mungkin dikaitkan dengan a mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Jika kita terjaga lebih daripada yang sepatutnya, kita cenderung mempunyai pengumpulan bahan kimia "berjuang atau melarikan diri" dalam badan kita. Kajian menunjukkan bahawa tidur lebih konsisten akan membantu menurunkan bahan kimia ini, mengakibatkan normalisasi tekanan darah dan kadar denyutan jantung. Tidur siang nampaknya membantu proses ini bagi sebilangan orang.
Tetapi sama seperti dalam tidur malam, sesetengah orang mungkin menghadapi masalah untuk tidur sebentar, terutamanya apabila mereka mempunyai masa yang terhad. Teknik relaksasi otot progresif telah ditunjukkan bermanfaat untuk tidur malam dan tidur siang. Teknik relaksasi tidak spesifik lain, seperti mendengar muzik santai, nampaknya juga bermanfaat untuk tertidur. Menariknya, ramai orang terlalu melebihkan masa terjaga apabila cuba tidur dan memandang rendah masa yang mereka habiskan untuk tidur. Pastikan tidur siang pendek.
Tidur siang boleh mempunyai kelemahan
Satu keadaan yang berkaitan dengan tidur siang lebih daripada 30 minit ialah inersia tidur – kegelisahan dan kekeliruan yang kadang-kadang dialami oleh orang selepas bangun dari tidur yang lebih lama.
Biasanya, semakin lama tidur siang, semakin banyak inersia tidur yang perlu diatasi. Ini boleh menjejaskan fungsi kognitif dari beberapa minit hingga setengah jam. Dalam banyak kes, kesan ini boleh berlaku diminimumkan dengan mengambil kafein terus selepas tidur siang.
Tetapi penting untuk diperhatikan kafein bukan pengganti tidur. Kafein bertindak untuk menyekat sementara tindakan bahan kimia yang dikenali sebagai adenosin, agen penggalak tidur yang terkumpul semasa waktu berjaga. Jika anda lazimnya bergantung kepada pengambilan kafein untuk memastikan anda terjaga dan berjaga-jaga, ini mungkin mencadangkan bahawa terdapat gangguan tidur yang mendasari seperti insomnia or apnea tidur, di mana seseorang berhenti bernafas buat sementara waktu semasa tidur.
Tidur siang yang panjang atau lewat juga boleh mengganggu tidur malam, sama ada dengan membawa kepada kesukaran untuk tidur atau terus tidur pada waktu malam. Ini gangguan biasa kitaran tidur-bangun boleh menyebabkan kekurangan tidur keseluruhan, Yang boleh mendatangkan pelbagai kesan kesihatan yang negatif.
Apatah lagi, bagi mereka yang berumur 60 tahun ke atas, tidur siang lebih lama – melebihi 30 minit – boleh meningkatkan risiko masalah kardiovaskular. Penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua mengambil tidur siang lebih daripada satu jam setiap hari mempunyai insiden peningkatan tekanan darah, gula darah tinggi, lemak badan berlebihan di sekeliling pinggang dan paras kolesterol atau trigliserida yang tidak normal, kadangkala dikenali sebagai sindrom metabolik.
Punca fenomena ini kebanyakannya tidak diketahui. Individu yang lebih tua cenderung untuk tidur lebih kerap daripada orang dewasa yang lebih muda sebahagiannya disebabkan oleh tidur lebih terganggu pada waktu malam. Ini boleh dikaitkan dengan lebih banyak kesakitan atau faktor kesihatan lain yang akan mengganggu tidur, ubat-ubatan yang mengubah tidur dan perubahan irama tidur yang dilihat dengan penuaan.
Amalan terbaik
Jadi, untuk memaksimumkan faedah sambil mengurangkan risiko, berikut ialah beberapa petua: Pastikan tidur sebentar untuk mengelakkan inersia tidur dan gangguan tidur malam. Tidur pada awal petang, kerana itu sejajar dengan penurunan tahap tenaga selepas makan tengah hari dan dengan penurunan sirkadian semulajadi badan, iaitu peningkatan rasa mengantuk yang serupa dengan apa yang berlaku pada waktu senja. Elakkan tidur lewat petang, selesaikan tidur siang sekurang-kurangnya empat hingga enam jam sebelum waktu tidur, dan cipta persekitaran yang betul dengan tidur siang di ruang yang tenang, selesa dan bercahaya malap.
Jika anda bergelut dengan rasa mengantuk pada siang hari, lebih baik untuk menangani puncanya daripada bergantung semata-mata pada tidur siang. Mengurangkan penggunaan kafein, mengekalkan jadual tidur yang teratur dan mendapat tidur malam yang mencukupi adalah langkah penting untuk mengurangkan rasa mengantuk pada siang hari.
Akhirnya, tidur siang harus melengkapkan rutin tidur yang sihat, bukan berfungsi sebagai menggantikan rehat malam yang mencukupi. Pendekatan yang seimbang untuk tidur siang boleh menyumbang kepada kehidupan yang lebih bertenaga, fokus dan berdaya tahan.
Tentang Pengarang
Steven Bender, Profesor Madya Klinikal, Texas A & M University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
