Tiada perubahan dalam glukosa darah, insulin atau kolesterol. Dragana Gordic / Shutterstock

Pendekatan tradisional untuk menurunkan berat badan adalah mengira kalori dan cuba mengurangkan jumlah yang digunakan setiap hari. Ini adalah proses yang memakan masa dan terdedah kepada ralat – selalunya dengan hasil yang mengecewakan. Puasa sekejap – dan versi popular yang dikenali sebagai makan terhad masa – boleh menjadi pilihan yang lebih mudah untuk orang yang ingin mencapai berat badan yang sihat.

Tetapi adakah puasa berselang lebih baik daripada mengira kalori untuk menurunkan berat badan? A kajian baru, diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine, bertujuan untuk memberikan jawapan. Ia menunjukkan bahawa kedua-dua kaedah boleh menjadi sama berkesan - jika dijalankan dengan kaunseling profesional.

Dalam kajian selama setahun ini, penyelidik di University of Illinois Chicago merekrut 90 orang dewasa dengan obesiti, berumur 18 hingga 65. Para peserta secara rawak diperuntukkan kepada salah satu daripada tiga kumpulan:

• kumpulan makan terhad masa yang dikehendaki mengambil semua kalori mereka setiap hari antara tengah hari dan 8 malam
• kumpulan sekatan kalori harian, yang dikehendaki mengurangkan pengambilan kalori mereka sebanyak 25% dengan menjejaki diet mereka dengan teliti
• kumpulan kawalan yang mengekalkan corak pemakanan normal mereka sepanjang kajian.

Para peserta kehilangan kira-kira 5% daripada berat badan permulaan mereka pada kedua-dua diet dalam enam bulan pertama. Diet kemudiannya diselaraskan untuk membantu mengekalkan penurunan berat badan ini dalam tempoh enam bulan akan datang.

Kumpulan makan terhad masa memanjangkan tempoh makan mereka kepada sepuluh jam (10 pagi hingga 8 malam) dan kumpulan sekatan kalori harian meningkatkan pengambilan kalori mereka agar sepadan dengan keperluan mereka, yang dikira berdasarkan berat, ketinggian, umur dan tahap aktiviti mereka. Kumpulan kawalan mengekalkan corak pemakanan yang sama.

Para penyelidik membuat hipotesis bahawa peserta yang memberi tumpuan kepada mengurangkan bilangan jam yang mereka makan akan mencapai dan mengekalkan penurunan berat badan lebih baik daripada peserta yang memfokuskan pada mengira kalori. Kesan kedua-dua diet ini pada komposisi badan (otot, lemak dan jisim tulang), lilitan pinggang, dan pelbagai penanda kesihatan juga dinilai.

Kajian mendapati bahawa mengehadkan masa di mana anda boleh makan dan menyekat jumlah kalori adalah sama berkesan untuk menurunkan berat badan. Peserta dalam kedua-dua kumpulan kehilangan kira-kira 4% daripada berat badan permulaan mereka selepas 12 bulan.

Kedua-dua diet juga mengurangkan lilitan pinggang dan jisim lemak ke tahap yang sama. Rekod diet mendedahkan bahawa pengambilan kalori dikurangkan ke tahap yang sama dengan kedua-dua diet, walaupun pendekatan berbeza.

Kedua-dua diet tidak menunjukkan sebarang perubahan dalam penanda kesihatan, seperti paras glukosa, insulin atau kolesterol. Salah satu sebab untuk ini mungkin adalah penggunaan tetingkap makan terhad masa lewat (12 malam hingga 8 malam), yang dianggap lebih boleh diterima oleh peserta.

Terdapat bukti tetingkap makan terhad masa awal (contohnya 8 pagi hingga 4 petang) boleh mencapai penurunan berat badan yang lebih besar dan meningkatkan peraturan glukosa darah.

Para saintis tidak pasti mengapa ini berlaku. Walau bagaimanapun, penyelidikan mencadangkan bahawa metabolisme kita lebih cekap pada awal hari, selaras dengan pola bangun dan tidur semula jadi kita. Ini bermakna badan mungkin lebih baik menggunakan nutrien yang diambil pada awal hari.

Dapatan ini menyokong kajian sebelum ini yang telah menemui penurunan berat badan yang serupa apabila membandingkan pemakanan terhad masa dan versi popular puasa berselang-seli yang lain (seperti 5: Diet 2), kepada sekatan kalori harian.

Kajian ini semua menunjukkan bahawa sekatan kalori - sama ada dicapai dengan mengurangkan masa di mana orang dibenarkan makan atau mengira jumlah kalori yang dimakan - adalah perkara utama yang menentukan penurunan berat badan.

Kajian baru menunjukkan bahawa makan terhad masa boleh menyebabkan penurunan berat badan tanpa arahan yang jelas untuk mengurangkan pengambilan kalori. Satu lagi kekuatan kajian ini ialah kepelbagaian kaum peserta (79% adalah kulit hitam atau Hispanik), bermakna keputusan ini boleh digunakan dengan lebih meluas daripada kebanyakan kajian terdahulu.

Kaunseling yang substansial

Walau bagaimanapun, satu aspek penting dalam kajian ini yang menyukarkan untuk membuat kesimpulan bahawa intervensi ini sahaja sudah cukup untuk membantu orang ramai menurunkan berat badan adalah hakikat bahawa peserta dalam kedua-dua kumpulan intervensi pemakanan menerima banyak kaunseling semasa kajian.

Ini termasuk panduan pemakanan sihat dan terapi tingkah laku kognitif (sejenis terapi bercakap) untuk mengurangkan makan impuls. Ini mungkin membantu peserta mengurangkan keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi selepas melengkapkan tempoh puasa mereka.

Sama ada kajian ini menunjukkan bahawa makan terhad masa dan sekatan kalori harian adalah sama berkesan untuk penurunan berat badan, atau sama ada sokongan profesional dengan pemakanan sihat membantu penurunan berat badan, boleh dipertikaikan.

Menariknya, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa makan terhad masa tanpa sokongan tambahan tidak membawa kepada penurunan berat badan selepas tiga bulan.

Terdapat juga perbezaan ketara dalam penurunan berat badan antara peserta individu pada setiap diet. Ini menunjukkan mungkin terdapat faktor yang membenarkan makan terhad masa atau sekatan kalori harian menjadi lebih berkesan untuk sesetengah orang berbanding orang lain.

Berdiet adalah sukar, tanpa mengira kaedah yang digunakan. Kajian baru ini mencadangkan penurunan berat badan boleh dicapai menggunakan puasa sekejap, tetapi sesetengah orang mungkin akan mendapat manfaat lebih daripada yang lain. Mengapa itu, kami tidak tahu pada masa ini.

Tentang Pengarang

David Clayton, Pensyarah Kanan dalam Pemakanan dan Fisiologi Senaman, Nottingham Trent University

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik

oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton

Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa

oleh Gina Homolka

Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa

oleh Dr Mark Hyman

Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas

oleh Ina Garten

Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Cara Memasak Semuanya: Asas

oleh Mark Bittman

Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan