Daripada rangup sayur-sayuran segar yang rangup sehinggalah kenikmatan krim pencuci mulut dekaden, kita semua mempunyai pilihan makanan yang berbeza. Lelangit kita berkembang secara unik, dibentuk oleh genetik, budaya dan pengalaman peribadi.
Keutamaan makanan memainkan peranan penting dalam membentuk tabiat pemakanan kita. Makanan yang sangat lazat yang kaya dengan gula, lemak dan garam sering menarik minat orang ramai dan memberikan kepuasan segera. Walau bagaimanapun, makanan ini biasanya tinggi kalori dan rendah nutrien penting, yang membawa kepada penambahan berat badan, dan risiko keadaan kesihatan fizikal dan mental yang lebih tinggi.
Kini kami telah mendapati bahawa makanan yang anda pilih untuk dimakan bukan sahaja dikaitkan dengan kesihatan fizikal dan mental anda, tetapi juga dengan fungsi kognitif, struktur otak dan genetik anda.
Keutamaan yang meluas untuk makanan segera mungkin menyumbang kepada peningkatan obesiti di seluruh dunia. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), pada tahun 2022 satu daripada lapan orang di seluruh dunia mengalami obesiti. Kadar ini telah meningkat dua kali ganda sejak 1990.
Obesiti bukan sahaja dikaitkan dengannya peningkatan risiko penyakit termasuk diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular, tetapi juga dengan a 30-70% lebih tinggi risiko gangguan kesihatan mental.
Faedah pemakanan yang sihat dan seimbang
Kajian kerjasama baharu kami dari Universiti Fudan di China dan Universiti Cambridge di UK, diterbitkan dalam Nature Mental Health, menggunakan sampel besar 181,990 peserta dari UK Biobank untuk mengkaji bagaimana pilihan makanan dikaitkan dengan fungsi kognitif, kesihatan mental, metabolisme, pengimejan otak dan genetik.
Kami meneliti penggunaan sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, daging, keju, bijirin, wain merah, semangat dan roti. Kami mendapati bahawa 57% peserta mempunyai keutamaan makanan untuk diet seimbang yang sihat. Ini termasuk campuran seimbang semua makanan yang kami periksa, tanpa jumlah yang berlebihan dalam mana-mana kategori.
Kami selanjutnya menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai diet seimbang yang sihat mempunyai kesihatan otak, fungsi kognitif dan kesihatan mental yang lebih baik daripada yang lain. Kami membandingkan diet seimbang dengan tiga kumpulan diet lain - rendah karbohidrat (18%), vegetarian (6%) dan protein tinggi/rendah serat (19%).
Kami mendapati bahawa orang yang makan diet yang lebih seimbang mempunyai kecerdasan cecair yang lebih baik (keupayaan untuk menyelesaikan masalah baru), kelajuan pemprosesan, ingatan dan fungsi eksekutif (satu set kemahiran mental yang merangkumi pemikiran fleksibel dan kawalan diri) berbanding diet lain. Ini juga sepadan dengan kesihatan otak yang lebih baik - dengan jumlah jirim kelabu yang lebih tinggi (lapisan paling luar otak) dan neuron berstruktur lebih baik (sel otak), yang merupakan penanda utama kesihatan otak.
Mungkin menghairankan, diet vegetarian tidak sesuai dengan diet seimbang. Salah satu sebab untuk ini mungkin kerana ramai vegetarian tidak mendapat protein yang mencukupi. Dua diet yang sihat dan seimbang untuk otak ialah Mediterranean dan Minda (Campur tangan Mediterania untuk kelewatan neurodegenerative) diet.
Ini menggalakkan ikan (terutamanya ikan berminyak), sayur-sayuran berdaun gelap dan buah-buahan segar, bijirin, kacang, biji, serta beberapa daging, seperti ayam. Tetapi diet ini juga mengehadkan daging merah, lemak dan gula.
Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet Mediterranean boleh mengubah otak dan kognisi kita. Satu kajian menunjukkan bahawa orang menunjukkan peningkatan kognisi selepas hanya 10 minggu menjalani diet ini.
Satu lagi kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean dikaitkan dengan tahap rendah peptida berbahaya yang dikenali sebagai beta-amyloid dalam otak. Beta-amyloid, bersama-sama dengan protein tau, adalah ukuran kerosakan otak yang berlaku dalam penyakit Alzheimer.
Kajian terdahulu juga menunjukkan bahawa diet Jepun, termasuk beras, ikan dan kerang, miso, jeruk dan buah-buahan, melindungi daripada pengecutan otak.
Kami juga mendapati bahawa terdapat beberapa gen yang mungkin menyumbang kepada perkaitan antara corak pemakanan dan kesihatan otak, fungsi kognitif dan kesihatan mental. Ini mungkin bermakna bahawa gen kita sebahagiannya menentukan apa yang kita suka makan, yang seterusnya menentukan fungsi otak kita.
Walau bagaimanapun, kami keutamaan pilihan makanan juga dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk harga, alahan, kemudahan dan apa yang rakan dan keluarga kita makan.
Sesetengah orang memilih untuk menjalani diet, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan, tetapi melibatkan pemotongan keseluruhan kumpulan makanan yang penting untuk otak. Walaupun terdapat beberapa bukti bahawa diet ketogenik (karbohidrat rendah), sebagai contoh, mempunyai kesan yang baik pada sistem imun dan kesihatan mental, nampaknya diet seimbang, seperti diet Mediterranean, adalah yang terbaik untuk kesihatan otak dan kognisi secara keseluruhan.
Cara ke hadapan
Adalah jelas bahawa mengamalkan diet seimbang yang sihat dan melakukan senaman boleh menjadi baik untuk otak kita. Tetapi bagi kebanyakan orang, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutamanya jika pilihan makanan semasa mereka adalah untuk makanan yang sangat manis atau tinggi lemak.
Walau bagaimanapun, pilihan makanan bukanlah takdir. Sebagai contoh, jika anda mengurangkan pengambilan gula dan lemak anda secara perlahan-lahan dan mengekalkannya pada tahap yang sangat rendah selama beberapa bulan, anda sebenarnya akan mula memilih jenis makanan tersebut.
Mewujudkan pilihan makanan yang sihat dan gaya hidup aktif pada awal kanak-kanak adalah penting. Teknik penting lain ialah makan perlahan-lahan, perhatikan apa yang anda makan dan nikmatinya, bukannya menghabiskan sandwic semasa dalam perjalanan atau sambil melihat skrin mudah alih anda.
Ia mengambil masa untuk otak anda mendaftar bahawa anda sudah kenyang. Sebagai contoh, telah ditunjukkan bahawa pengguna biasanya makan lebih banyak apabila menonton televisyen, mendengar muzik, atau di hadapan orang lain, kerana gangguan itu mengurangkan pergantungan kita pada isyarat kenyang dalaman.
Sokongan sosial daripada rakan-rakan juga telah ditunjukkan kepada menggalakkan pematuhan kepada tabiat pemakanan yang sihat, seperti yang telah terapi perilaku kognitif. Gangguan adalah satu lagi teknik yang sangat baik – secara literal apa sahaja yang anda suka lakukan (iaitu bukan makan) boleh membantu.
Satu kajian tinjauan yang menarik mendapati bahawa cara anda menetapkan keutamaan anda mempengaruhi pilihan makanan anda. Jika anda ingin kekal sihat dan mempunyai penampilan yang sihat dari segi fizikal, anda akan memilih makanan yang sihat.
Kita hidup dalam zaman ekonomi yang sukar. Status sosioekonomi tidak seharusnya mengehadkan pilihan pemakanan, walaupun ini nampaknya berlaku pada masa ini. Jelas sekali, kerajaan mempunyai tugas penting untuk mengutamakan pilihan pemakanan sihat yang berpatutan. Ini akan membantu ramai daripada kita pilih pemakanan yang sihat atas sebab kesihatan, penurunan harga makanan, atau kedua-duanya.
Sekarang kita tahu bahawa makanan yang kita makan sebenarnya boleh menjejaskan otak kita dan prestasi kognitif kita, mempunyai diet seimbang yang sihat adalah lebih penting daripada sebelumnya.
Barbara Jacquelyn Sahakian, Profesor Neuropsikologi Klinikal, Universiti Cambridge; Christelle Langley, Rakan Penyelidik Pascadoktoral, Neurosains Kognitif, Universiti Cambridge; Jianfeng Feng, Profesor Sains dan Teknologi untuk Kecerdasan Inspirasi Otak/ Sains Komputer, Fudan University, dan Wei Cheng, Penyiasat Utama Muda Neurosains, Fudan University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
