Jika anda mendapati bahawa kemurungan telah datang bersama-sama dengan menopaus, anda mempunyai banyak syarikat. Anggaran bilangan wanita yang melaporkan perasaan depresi pada tahun menopaus berkisar dari 11 hingga 33, tetapi bilangannya mungkin lebih tinggi. Ramai wanita tidak boleh melaporkan kemurungan mereka atau mencari bantuan untuknya tetapi sebaliknya cuba keraskannya. Mereka mungkin berasa malu atau malu kerana tertekan, berfikir bahawa mereka tidak mempunyai masalah kehidupan yang serius atau krisis yang merit kemurungan dan oleh itu mereka tidak berhak merasakan cara mereka lakukan. Mereka mungkin memarahi atau mengkritik diri mereka sambil menyembunyikan kesedihan umum mereka yang samar-samar.

Wanita lain mungkin secara beransur-ansur meletak jawatan untuk merasa rata atau tidak peduli, tetapi anda tidak perlu menyesuaikan diri dengan keadaan yang berlebihan.

Hormon sangat mempengaruhi perasaan ini semasa kemurungan. Tetapi sukar untuk menyusun berapa banyak blues itu disebabkan oleh penurunan estrogen dan tahap serotonin yang rendah, dan berapa banyak hasil daripada perubahan kehidupan yang cenderung datang dengan cepat dan keras semasa menopaus.

Anda BOLEH Cope

Ada banyak karut di luar sana yang menunjukkan bahawa kita tidak menentu usia menopaus lama tidak dapat mengatasi kehilangan belia dan kesuburan kita atau anak-anak kita yang tinggal di rumah - jangan beli itu seminit. Anda tidak dapat mencapai kehidupan ini tanpa dapat mengendalikan apa sahaja kehidupan yang ada di hadapan anda, dan keupayaan itu tidak hilang semasa menopaus.

Ingat bahawa kesedihan adalah tindak balas yang normal terhadap beberapa perkara yang kita hadapi dalam menopaus. Peranan kami sebagai anak perempuan dan ibu mungkin beralih dengan mendalam. Kadang-kadang wanita di pertengahan umur menjadi ibu kepada ibu mereka, disebabkan kelemahan, demensia, atau kesepian selepas kematian bapa mereka. Kedudukan yang disemak dalam keluarga ini boleh menyumbang kepada kesedihan, keletihan, dan kebimbangan. Jika fasa ini dalam hidup anda termasuk tanggungjawab baru untuk ibu anda atau saudara-mara yang lebih tua lagi, penjagaan dan sokongan yang anda berikan kepada diri anda akan meningkatkan kemampuan anda untuk membantu mereka.

Dan usia pertengahan adalah masa ketika ramai wanita kehilangan ibu mereka. Sama ada hubungan itu adalah ideal atau penuh dengan masalah, kehilangan itu adalah perubahan kehidupan.

Sekiranya anda seorang ibu, perubahan-perubahan yang datang dengan menopaus sering berlaku - dan dalam beberapa kes berlanggar dengan - transformasi dalam hubungan dengan anak-anak anda. Mungkin anak-anak anda adalah remaja, jadi ada hari-hari apabila kerengsaan menopaus dan keresahan remaja membentuk campuran yang mudah terbakar dalam rumah tangga. Jika anak-anak anda lebih tua, anda mungkin mempunyai campuran keseronokan dan kegembiraan ketika anda melihat mereka keluar sendiri ke dunia. Atau anda mungkin mendapati diri anda berasa dibebani oleh kanak-kanak yang sedikit lebih lambat daripada yang anda inginkan dalam meninggalkan sarang, atau yang terus bergantung kepada anda secara kewangan apabila anda ingin mereka membayar cara mereka sekarang.

Ingatkan diri anda bahawa anda masih mempunyai keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan hidup, seperti yang telah anda lakukan pada masa lalu. Anda telah melakukannya sebelum ini, dan anda boleh melakukannya sekali lagi. Menjadi sedih tidak bermakna anda tidak berani atau anda tidak boleh mengendalikan kehidupan - anda boleh. Berikan pemikiran yang teliti kepada sejauh mana kesedihan atau kemurungan mengganggu hidup anda, dan kemudian cuba strategi ini untuk mengatasinya.

Jangan Bersedih Sendiri

Nasihat ini bererti perkara yang berbeza kepada wanita yang berbeza, bergantung kepada keperibadian mereka. Wanita yang mendapat penghiburan dalam doa atau amalan kerohanian yang lain sering mendapati kesenangan dalam meminta kehadiran Tuhan mereka dalam perjuangan mereka, dengan doa yang dapat semudah "Tuhan, tolong bersamaku dalam kesedihan, bimbang, ketakutan, atau kemarahan saya. "Wanita lain mendapat manfaat daripada penyelesaian untuk mengambil telefon apabila kemurungan mengancam untuk mendapatkan yang terbaik daripada mereka. Panggil seseorang yang anda rindukan, yang anda tidak cakap dalam sekejap, dan mengejarnya. Berhubung dengan rakan yang syarikat anda nikmati. Buat rancangan untuk melakukan sesuatu yang menjadikannya mustahil untuk merasa sedih semasa anda melakukannya dan itu memberikan anda sesuatu yang menyeronokkan untuk dijangka - melihat filem lucu atau bermain, mengambil malam komedi berdiri, menghadiri konsert bersama, atau memilih tempat yang indah untuk berjumpa dengan berjalan kaki.

Tentukan Apa yang Perlu Dibenarkan

Ia sangat berkuasa untuk memutuskan untuk menghadkan penderitaan kita tentang perkara-perkara yang tidak dapat kita ubah. Apakah perkara-perkara dalam hidup anda? Tuliskan. Lihatlah senarai itu, dan lusuh ke bit jika anda suka. Kemudian pilih apa sahaja ritual yang anda suka melambangkan melepaskan sumber kesedihan atau tekanan ini.

Bila-bila masa anda mencari fikiran anda kembali kepada punca-punca tekanan atau kesedihan ini, ingatkan diri anda dengan berkata dengan kuat, "Saya membakar itu," atau "Saya menguburkannya." Huraikannya sebagai hilang, . Anda bertanggungjawab.

Dapatkan Pindah Pada

ake saham hubungan peribadi dan profesional anda. Yang menyokong kebahagiaan anda dan yang menghalangnya? Memutuskan untuk meneruskan atau mengehadkan interaksi anda dengan orang yang tidak membawa apa-apa yang positif kepada hidup anda tidak perlu melibatkan konfrontasi atau akronim - ini bermakna anda membuat pilihan untuk memberi penekanan kepada orang-orang dan perkara-perkara yang meningkatkan semangat anda dan membuat anda merasa baik. Tuliskan nama-nama orang yang dialu-alukan dalam hidup anda.

Mengerjakannya

Perhatikan kerja anda dan peranannya dalam kepuasan anda atau sebaliknya, dalam tekanan atau kemurungan anda. Ramai daripada kita mungkin tidak mempunyai pilihan untuk meninggalkan pekerjaan sekarang, tetapi kita boleh mengubah bentuk kerja yang kita lakukan. Ambil kelas untuk meningkatkan pengetahuan anda dan berbincang dengan penyelia anda tentang menyesuaikan peranan anda. Sekiranya anda sedang menghadapi tekanan mencari kerja, perhatikan sukarela untuk organisasi yang dapat memanfaatkan kemahiran profesional anda.

Muka Kesedihan dan Ketakutan

Menerima perasaan tidak bermakna anda terjebak dengannya. Tetapi ada kalanya penawar untuk tekanan atau keputusasaan memberitahu diri anda bahawa anda akan hidup dengannya untuk jangka waktu tertentu. Anda membuat keputusan berapa lama - jam, petang, atau hari berikutnya - dan kemudian anda akan sama ada mengetepikannya sebagai sesuatu yang tidak dapat diperbaiki atau sebagai sesuatu yang akan anda hadapi semula apabila anda sudah bersedia.

Kenali Berkah Anda, Tetapkan Beban Anda

Ramai wanita mendapati ia menegaskan untuk membuat catatan harian tiga perkara yang mereka bersyukur untuk hari itu. Simpan notebook oleh katil anda hanya untuk tujuan ini. Melakukannya setiap petang dan meratakan buku nota ini pada masa-masa apabila kehidupan seolah-olah suram boleh meningkatkan keyakinan anda, yang memberi kesan positif kepada kesihatan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa meluangkan masa untuk meletakkan diri anda dalam keadaan bersyukur menurunkan tahap tekanan dan boleh meningkatkan fungsi imun.

Terjangkau untuk Membantu Seseorang, dan Membantu Sendiri

Kadang-kadang cara terbaik untuk mengguncang awan yang tidak sedih adalah untuk memberi orang lain tangan. Di kawasan kejiranan anda, di kalangan rakan sekerja anda, atau di dalam kalangan rakan-rakan anda, selalu terdapat bilangan orang yang hari anda dapat mencerahkan dengan teramat berat, sama ada ibu bapa tunggal berjuang untuk melakukan semuanya, seseorang yang hanya memerlukan kawan, jiran yang melalui rawatan kanser, atau kawan yang baru sahaja kehilangan ahli keluarga. Anda akan mendapati bahawa menjadikan fokus anda kepada seseorang yang memerlukan bantuan akan bertukar perasaan kesedihan atau kebimbangan anda untuk rasa kepuasan kerana telah membuat perbezaan.

Breathe It Out

Banyak wanita menopaus menggambarkan pergeseran mood yang tidak menentu yang nampaknya tanpa amaran, di dalam kereta, di meja, atau berbaring terjaga pada waktu malam - kecemasan atau keputusasaan tiba-tiba yang sering disertai dengan kadar denyutan jantung atau berpeluh, sensasi kepala. Itulah masa yang tepat untuk melakukan senaman pernafasan.

Anda boleh melakukan senaman pernafasan mudah ini bila-bila masa, di mana sahaja untuk melambatkan kadar denyutan jantung anda dan memperdalam pernafasan anda sehingga rasa tidak selesa mengangkat. Ambillah nafas dalam dan, seperti yang anda berbuat demikian, katakan atau berfikir, "bernafas dengan selamat," "bernafas dalam kelonggaran," atau "bernafas dalam ketenangan." Bernafas perlahan-lahan melalui lubang hidung anda untuk mengira empat, dan kemudian perlahan-lahan bernafas untuk mengira empat. Semasa anda bernafas, katakan atau fikir, "Ambillah kegelisahan," atau "Meringankan kesuraman", atau "Buangkan kebimbangan itu." Gambarkan kebimbangan atau rasa tidak puas hati meninggalkan tubuh anda dengan panjang, menghembus nafas panjang, diganti dengan damai dan tenang dengan setiap menyedut.

Terdapat ironi tertentu dalam kenyataan bahawa Pusat Nasional untuk Kesihatan & Teknologi, bahagian dari Jabatan Pertahanan AS, mempunyai aplikasi telefon pintar untuk membimbing anda melalui pernafasan santai. Anda boleh mendapatkannya di www.t2health.org/apps/breathe2relax. Ia berkesan, dan anda boleh menyesuaikannya mengikut kadar anda.

Meminta bantuan

Mengemukakan beberapa tugas anda boleh membuat perbezaan antara rasa frazzled dan stres, dan mempunyai seketika untuk diri sendiri. Tentukan apa yang anda perlukan dan buat permintaan anda terus dan spesifik. Tidak ada samar-samar, "Saya tidak tahu apa yang perlu untuk makan malam," "Rumah itu kacau-bilau." Tukar mereka untuk permintaan yang jelas untuk bantuan: "Adakah anda boleh membawa keluar rumah atau berhenti di pasaran untuk susu?" anda sila (isi apa yang anda perlukan di sini - vakum, lipat pakaian, ubah helaian, angkat ruang tamu, lakukan separuh storan ini)? "

Anda akan mendapati bahawa meminta bantuan tidak terlalu sukar selepas anda melakukannya beberapa kali, dan apabila anda membiarkan keluarga, rakan, atau rakan sekerja mengetahui betapa anda menghargai bantuan mereka, anda juga memberi mereka hadiah.

Tukar Tempat

Dapatkan ke luar untuk mengangkat semangat anda. Daripada tarikh kopi atau makan tengah hari, buat tarikh perjalanan dan pilih tempat baru, taman, tasik, pantai, atau laluan yang berbeza di mana anda boleh berjalan dan bercakap. Pergi ke luar dan tambahkan semula anda dengan baik apabila anda mendengar burung-burung, merasakan matahari terbenam, mendengar bunyi karet angin atau jatuh hujan jika anda suka, dan bernafas dalam aroma air atau bunga.

Percayalah Kebijaksanaan Anda

Tetapi tidak semua perubahan mood dalam pertengahan umur perlu mengacau kita. Kita juga boleh merasa bersyukur bahawa ketidakpastian dan rasa tidak selamat yang kita rasakan ketika wanita muda sekarang memberi jalan kepada cara yang lebih mencerminkan dan arif tentang dunia, dan keanehan tertentu dalam melihat diri kita sendiri. Kebijaksanaan kita - beberapa yang diperolehi dengan sukar, beberapa perlahan dan perlahan diperolehi dari masa ke masa - boleh dipercayai untuk melayani kita dengan baik kerana kita mengalami menopause.

© 2013 oleh Stephanie Bender dan Treacy Colbert. Hak cipta terpelihara.
Dicetak semula dengan izin penerbit, Conari Press,
jejak Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Artikel ini telah disesuaikan dengan kebenaran dari buku:

Tamatkan Kesengsaraan Menopaus Anda: Rancangan Penjagaan Diri 10-Hari
oleh Stephanie Bender dan Treacy Colbert.

Menamatkan Kesengsaraan Menopaus anda menawarkan pelan penjagaan diri 10 sehari untuk melegakan gejala menopaus dan perimenopause. Pilih apa yang berfungsi untuk anda. Menggabungkan ke dalam kehidupan harian anda. Rasa hebat sekarang.

Klik di sini untuk maklumat lanjut atau untuk menempah buku ini di Amazon

Mengenai Pengarang

Stephanie Bender adalah pengasas Kesihatan Wanita Penuh Circle, klinik kesihatan wanita di Boulder, CO. Ia telah menjalankan penyelidikan perintis ke dalam kesihatan hormon wanita, dan merupakan penceramah yang diakui secara nasional mengenai isu-isu kesihatan wanita. Dia adalah pengarang The Power of Perimenopause. (Foto oleh Green Earth Photography)

Treacy Colbert adalah seorang penulis perubatan yang menulis untuk Penasihat Kesihatan, Penasihat Klinikal, Akses Kesihatan Wanita, Jurnal Antarabangsa Perubatan Integratif, dan Pemakanan dalam Penjagaan Komplementari. Beliau juga menulis sebuah blog, "The Green Side of the Rass," yang menangani segala macam perkara, termasuk perkahwinan, kematian, dan 3-in-1 Oil.

Baca lagi petikan dari buku ini.