Kita sebenarnya perlu makan lebih banyak protein ketika kita meningkat usia. Imej Perniagaan Monyet / Shutterstock
Protein adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Ia membantu kita membina dan menyelenggara otot dan tulang yang kuat, membantu kita dengan lebih baik pulih dari penyakit dan kecederaan, dan mengurangkan kemungkinan jatuh dan patah tulang. Tetapi, seiring bertambahnya usia, banyak dari kita tidak mendapat cukup protein dalam makanan kita. Ini sebahagiannya kerana kami selera makan berkurang secara semula jadi seiring bertambahnya usia. Kemudahan, usaha, dan nilai wang, juga merupakan alasan yang mungkin dilakukan oleh orang dewasa yang lebih tua tidak mendapat protein yang mencukupi.
Walau bagaimanapun, protein sangat penting ketika kita meningkat usia. Ini kerana badan kita menjadi kurang mampu menukar protein yang kita makan menjadi otot dan faktor biologi penting lain yang membantu kita pulih dari penyakit dan kecederaan - jadi kita sebenarnya perlu makan lebih banyak protein seiring bertambahnya usia.
Berikut adalah lima petua untuk membantu anda mendapatkan cukup protein dalam diet anda ketika anda meningkat usia.
1. Masukkan sos dan perasa
Penyelidikan menunjukkan bahawa rasa dan rasa makanan berprotein tinggi dapat mendorong orang dewasa yang lebih tua untuk mengambil lebih banyak. Dan rasa dan rasa mudah ditambah dengan sos dan perasa.
Dalam kajian di mana kami telah menawarkan makanan ayam panas kepada orang dewasa yang lebih tua sama ada dengan atau tanpa sos or perasa, kami mendapati lebih banyak ayam dimakan dari makanan dengan sos atau perasa berbanding makanan biasa. Makanan dengan sos dan perasa juga dinilai lebih enak dan lebih enak daripada makanan biasa.
Menambah sos dan perasa pada makanan dapat meningkatkan penggunaan makanan berprotein tinggi. Peserta juga kemudian makan protein dalam jumlah yang sama setelah makan berperisa dan makanan biasa, yang bermaksud pengambilan protein mereka meningkat secara keseluruhan.
2. Masukkan keju, kacang atau biji
Sebilangan makanan yang menambahkan perisa secara semula jadi tinggi protein. Contoh yang baik adalah keju yang kuat - seperti keju biru - serta kacang dan biji.
Serta protein, keju penuh dengan kalsium dan mikronutrien lain, termasuk Vitamin A, D dan B12, yang juga membantu mengekalkan tulang yang kuat. Keju boleh ditambah dengan mudah ke sup, salad, pasta atau kentang tumbuk.
Kacang dan biji boleh ditambahkan ke bijirin sarapan pagi, salad dan pencuci mulut seperti yogurt, dan dapat memberikan tekstur yang menarik serta rasa tambahan. Kacang dan biji adalah sumber protein nabati yang baik, dan juga tinggi lemak, serat, dan banyak vitamin dan mineral yang sihat, dan dapat mengurangkan risiko banyak penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular and diabetes jenis 2. Namun, kacang dan biji mungkin tidak sesuai untuk semua orang (kerana sukar dikunyah), tetapi keju lembut dan penuh rasa.
3. Makan telur untuk sarapan
Makanan sarapan pagi cenderung rendah protein - jadi makan telur untuk sarapan adalah salah satu cara untuk meningkatkan pengambilan protein.
Kajian terbaru kami mendapati pengambilan telur boleh ditingkatkan dengan menyediakan resipi dan paket perasa ramuan atau rempah yang meningkatkan rasa dan rasa telur orang. Kami memberikan resipi kepada para peserta yang menggunakan bahan-bahan biasa dan eksotik, dari pelbagai negara, untuk hidangan yang memerlukan pelbagai kaedah penyediaan. Pengambilan telur meningkat selepas 12 minggu sebanyak 20%, dan dikekalkan selama 12 minggu lagi pada mereka yang telah menerima resipi.
Telur adalah sumber protein yang berkhasiat, dan biasanya senang disediakan dan dikunyah, bernilai untuk wang dan mempunyai jangka hayat yang panjang. Hidangan telur juga boleh ditambah rasa dan rasa untuk diet. Walau bagaimanapun, telur mungkin tidak sesuai untuk semua orang (termasuk yang mempunyai keadaan yang didiagnosis tertentu), tetapi bagi kebanyakan orang pengambilan telur dianggap selamat.
4. Permudahkan
Cuba buat memasak secepat dan semudah mungkin. Terdapat banyak jenis ikan yang boleh dimakan terus dari bungkus, atau hanya memerlukan pemanasan - seperti ikan tenggiri atau ikan sardin kalengan. ikan juga penuh dengan banyak vitamin dan mineral, serta asid lemak omega-3 (yang terdapat dalam ikan berminyak seperti salmon) yang baik untuk kesihatan jantung. Untuk membolehkan memasak yang lebih mudah dan cepat, beli daging yang sudah dipotong, disiapkan atau diasinkan, atau ikan yang telah dilumurkan dan disiapkan, dan kemudian gunakan ketuhar gelombang mikro anda. Ikan boleh dimasak dengan mudah dan cepat dalam ketuhar gelombang mikro.
Kacang, nadi dan kekacang juga mudah dibeli dalam tin dan siap untuk dimakan, dan merupakan sumber protein yang kaya bagi mereka yang ingin mengambil makanan berasaskan tumbuhan. Mereka juga mengandungi serat dan banyak vitamin dan mineral, dan dapat melindungi dari banyak keadaan kronik termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes dan beberapa barah.
5. Makan makanan ringan berprotein tinggi
Ramai orang mencari biskut atau sepotong kek pada waktu snek, tetapi cuba makan makanan ringan berprotein tinggi sebaliknya lain kali. Banyak makanan berprotein tinggi sudah disediakan dan senang dimakan. Beberapa contoh termasuk yogurt atau pencuci mulut berasaskan tenusu - seperti creme caramel atau panna cotta. Yoghurt dan pencuci mulut berasaskan tenusu lain dapat menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kepadatan mineral tulang, jika diperlukan untuk tulang yang kuat. Kacang-kacangan, keropok dengan keju, selai kacang, atau hummus juga merupakan pilihan hebat.
Pengambilan protein yang tidak mencukupi boleh mengakibatkan hasil kesihatan yang buruk, termasuk jisim dan fungsi otot yang rendah dan penurunan kepadatan dan jisim tulang, yang menyebabkan peningkatan risiko jatuh, lemah, dan kehilangan mobiliti. Untuk mengelakkan bahaya ini, para penyelidik pada masa ini mengesyorkan memakannya 1.0-1.2g protein per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang lebih tua berbanding 0.8g protein per kilogram berat badan untuk semua orang dewasa.
Mengenai Pengarang
Katherine Appleton, Profesor Psikologi, Bournemouth University dan Emmy van den Heuvel, Pensyarah Psikologi, Bournemouth University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku pemakanan dari senarai Penjual Terbaik Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Resipi untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, pengarang Dan Buettner berkongsi resipi daripada "Zon Biru" di dunia, kawasan tempat orang hidup paling lama dan paling sihat. Resipi adalah berdasarkan makanan utuh, tidak diproses dan menekankan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh. Buku ini juga mengandungi petua untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan menjalani gaya hidup sihat.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Sederhana Perubatan untuk Sembuh: Rancangan Penyembuhan untuk Penghidap Kebimbangan, Kemurungan, Jerawat, Ekzema, Lyme, Masalah Usus, Kabus Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung perut, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, pengarang Anthony William menawarkan panduan menyeluruh untuk membersihkan dan menyembuhkan badan melalui pemakanan. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk memasukkan dan mengelakkan makanan, serta rancangan makan dan resipi untuk menyokong pembersihan. Buku ini juga termasuk maklumat tentang cara menangani masalah kesihatan tertentu melalui pemakanan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pelan The Forks Over Knives: Cara Beralih kepada Pemakanan Menyelamatkan Nyawa, Makanan Keseluruhan, Berasaskan Tumbuhan"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, pengarang Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan. Mereka menyediakan cadangan berasaskan bukti untuk pemakanan, bersama-sama dengan nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makanan dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong peralihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sihat' Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan"
oleh Dr Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan perspektif kontroversial mengenai pemakanan, dengan alasan bahawa banyak makanan yang dipanggil "sihat" sebenarnya boleh membahayakan tubuh. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk mengoptimumkan pemakanan dan mengelakkan bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk membantu pembaca melaksanakan program Plant Paradox.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari untuk Keseluruhan Kesihatan dan Kebebasan Makanan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, pengarang Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, pelan pemakanan 30 hari yang direka untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan. Buku ini menyediakan maklumat tentang sains di sebalik program, serta nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makan, dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong program ini.
