Mendapat tidur malam yang baik boleh kelihatan seperti perkara yang paling mudah dan semulajadi di dunia, tetapi apabila kita tidak dapat tidur, ia dapat dengan cepat merasa sukar difahami dan mengecewakan. Terdapat beberapa teknik yang boleh kita gunakan untuk membantu kita tidur, dan beberapa perkara yang perlu kita berlatih sebelum kita pergi tidur untuk memberikan diri kita peluang terbaik untuk dapat menurunkan dengan mudah.
Sebelum anda memukul kepingan
Banyak punca utama tidak dapat jatuh ke tidur sebenarnya berlaku sebelum tidur. Kafein, nikotin, alkohol dan makanan semua boleh merangsang otak kita dan pastikan kami terjaga pada waktu malam, jadi pastikan untuk mengehadkan aktiviti-aktiviti ini lebih awal pada hari itu.
Walaupun alkohol boleh membantu anda tidur, itu juga dikaitkan dengan lebih banyak kewujudan pada waktu malam yang boleh membuatkan anda berasa lebih letih pada keesokan harinya.
Lampu terang dan skrin sebelum tidur juga boleh membuatkan kita terjaga. Dan bukan hanya kerana filem menakutkan atau drama menyayat hati membangkitkan emosi kita. Apa yang tidak sedar adalah cahaya alat ini memancarkan (terutamanya gelombang biru) menekan melatonin, hormon yang menggalakkan tidur, menjadikannya lebih sukar tidur.
Jangan ambil skrin ini untuk tidur. Tempat tidur sepatutnya untuk dua aktiviti: tidur dan keintiman. Ini menggalakkan otak anda untuk memikirkan katil anda sebagai tempat berehat. Anda juga harus membuat angin turun ke rutin dan persekitaran yang tenang. Ini mungkin melibatkan meredupkan lampu dan mandi.
Irama sirkadian anda, atau "jam badan", menyelaraskan banyak fungsi tubuh anda, termasuk pembebasan hormon. Simpan rutin untuk mengekalkan irama anda secara berkala. Pergeseran besar dalam masa tidur anda seperti berada dalam keadaan jetlag yang tetap. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, tidurlah apabila anda letih dan pastikan anda bangun pada masa yang sama setiap hari. Cuba simpan rutin ini pada hujung minggu dan bahkan selepas tidur malam yang kurang baik.
Satu lagi idea yang baik adalah untuk menghidupkan jam anda. Menonton minit berjalan boleh menyumbang kepada kebimbangan.
Bagaimana jika saya tidak boleh tidur?
Kadang-kadang pemikiran atau kebimbangan boleh membuatkan kita terjaga pada waktu malam, menyumbang kepada perasaan "berwayar", walaupun kita letih. Untuk membuat keadaan lebih buruk, tidur miskin dikaitkan dengan suasana yang tidak baik, yang bermakna anda mungkin berasa lebih cemas dan mudah kecewa pada keesokan harinya.
Meningkatkan hormon stres kortisol menjadikannya lebih susah tidur. Teknik relaksasi seperti pernafasan mendalam dan relaksasi otot progresif boleh membantu melepaskan ketegangan dan mengurangkan tekanan yang telah dibina pada siang hari.
Teknik meditasi kesedaran telah didapati berkesan dalam membantu orang jatuh ke tidur. Ini melibatkan latihan relaksasi, meditasi dan kesedaran yang membantu menumpukan perhatian anda untuk "pada masa ini", mengakui sensasi yang berbeza, dan "melepaskan".
Dengan mempelajari cara menguruskan sensasi, pemikiran, dan emosi anda dengan cara yang tidak kritis, anda boleh bergerak dari tekanan ke keadaan tenang pada siang hari dan pada waktu malam. Sertai kelas atau muat turun aplikasi kesedaran dengan meditasi berpandu yang boleh anda dengar pada waktu tidur.
Jika anda tidak boleh tidur selepas kira-kira minit 30, jangan tinggal di katil. Berbaring di tempat tidur yang mengira kambing tidak membantu. Bangunlah, pergi ke bilik lain dan lakukan sesuatu yang tenang dan tenang dengan cahaya yang terang-terangan seperti membaca buku (sebaik-baiknya yang tidak terlalu mendebarkan!). Elakkan komputer, mudah alih atau TV anda, kerana cahaya yang mereka pancarkan dapat merangsang pikiran anda dan membuat anda tetap terjaga. Apabila anda mula berasa letih, kembali ke tempat tidur. Sekiranya anda masih tidak dapat tidur, bangun semula. Jangan risau jika anda perlu mengulangi beberapa kali ini. Ingat untuk bangun pada waktu bangun biasa anda.
Bagaimana jika saya sukar untuk bangun pada waktu pagi?
"Jam badan" kami ialah berwayar ke cahaya matahari. Sekiranya anda menghadapi masalah pada waktu pagi, cuba buka tirai anda untuk membiarkan cahaya matahari masuk. Lampu fajar akan membantu anda bangun secara semula jadi.
Perkara yang perlu diingat
Jumlah tidur yang kita perlukan perubahan dengan umur. Bayi yang baru lahir sekitar jam tidur 16 setiap hari, orang dewasa sekitar tujuh hingga lapan jam, dan orang tua biasanya kurang tidur. Ada juga perbezaan individu - perkara utama adalah bahawa anda berasa segar pada hari berikutnya.
Tubuh badan kita melalui peringkat tidur yang berlainan setiap minit 90 yang berakhir dengan tempoh terjaga yang singkat. Ingat, awaken pendek pada waktu malam adalah normal.
Sekiranya anda mempunyai malam yang kurang tidur, cuba jangan terlalu menitikkan perhatian pada siang hari. Ketahuilah bahawa memecahkan tabiat buruk dan mencipta yang baik mengambil masa. Jangan berputus asa, berpegang pada rutin tidur yang sihat.
Jika anda terus mengalami masalah atau mengesyaki anda mempunyai gangguan tidur yang mendasari, berjumpa dengan doktor atau anda pakar tidur. Ubat tidur boleh membantu dalam beberapa kes di dalam jangka pendek dan harus sentiasa dipantau oleh seorang pengamal perubatan.
Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), yang membincangkan pemikiran dan kelakuan sekitar tidur, telah terbukti berkesan dalam jangka panjang. Untuk mendapatkan rawatan ini, tanya doktor anda untuk merujuk anda kepada psikologi tidur. Terdapat juga program CBT-I yang berkesan dalam talian seperti SHUTi yang boleh diakses dari rumah.
Tentang Pengarang
Joanna Waloszek, Fellow Penyelidik Postdoctoral dalam Psikologi, University of Melbourne
Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
at InnerSelf Market dan Amazon
