Jangan menganggap bahawa sesuatu yang anda tidak pasti akan membawa hasil yang buruk. LWA-Dann Tardif / Stone melalui Getty Images
Jam 1:36 pagi dan saya baru sahaja tidurkan anak perempuan saya setelah dia muntah dengan ganas. Dia tidak demam, batuk, tidak sesak nafas, tetapi bagaimana jika…. Saya fikir ia adalah keracunan makanan dan bukan COVID-19, tetapi saya tidak tahu pasti. Tidak mengetahui itu sukar. Saya akan menelefon pakar pediatrik pada waktu pagi, tetapi untuk malam ini saya tinggal dengan pemikiran “bagaimana jika”.
Sebilangan besar orang membenci jenis ketidaktentuan yang terlalu biasa ini. Saya merasa menarik.
Sebagai ahli psikologi, Saya tertarik dengan bagaimana orang berfikir secara berbeza ketika mereka cemas. Itu bererti saya mengkaji apa yang berlaku apabila orang tidak menangani ketidakpastian dengan baik dan tersesat dalam lubang soalan yang tidak dapat dijawab sekarang ini.
Sekiranya anda menghadapi masalah menangani ketidakpastian wabak, penyelidikan psikologi boleh memberikan petua bagaimana menangani masa-masa yang belum pernah terjadi sebelumnya.
Sambungan ketidakpastian-kerisauan
Tidak ada nas yang harus diikuti untuk bagaimana menjalani wabak. Perkara itu sukar ditangani kerana wajar untuk membentuk naratif untuk membantu anda mengetahui cara bertindak balas. Dalam panggung wayang, anda tahu bahawa apabila gelap, ini bermaksud filem akan dimulakan - skrip teater filem memberitahu anda untuk tidak panik dan berfikir bahawa teater telah kehilangan kuasa atau diserang.
Pada saat ini, kita secara kiasan dalam kegelapan, dan banyak orang merasa mereka tenggelam dalam pertanyaan yang tidak dijawab dan kegelisahan yang mereka amalkan.
Bilakah vaksin akan tersedia? Bilakah sekolah akan dibuka semula (atau ditutup semula)? Siapa yang akan memenangi pilihan raya? Sekiranya saya membiarkan anak saya bersukan? Adakah pekerjaan saya selamat, atau bagi mereka yang kurang bernasib baik, bilakah saya akan mendapat pekerjaan baru? Berapa kali saya akan melihat "sambungan anda tidak stabil" semasa panggilan video penting?
Dengan hidup terbalik, tidak mengetahui kapan wabak itu akan berakhir dapat mencetuskan kegelisahan. Brothers91 / E + melalui Getty Images
Senarai soalan yang belum dijawab boleh terasa tidak terbatas, tanpa jawapan cepat atau pasti mungkin akan datang untuk beberapa waktu. Duduk dengan soalan-soalan ini menakutkan, kerana tidak mengetahui dapat membuat anda merasa bahawa dunia tidak dapat diramalkan dan nasib anda berada di luar kawalan anda.
Jadi, apa yang anda buat dengan kebimbangan ketidakpastian ini secara semula jadi menimbulkan?
Sekiranya anda buntu memainkan semula soalan yang tidak dijawab berulang kali dan membiarkan kegelisahan membimbing pemikiran anda, anda mungkin akan mengisi jurang dengan senario terburuk. Kecenderungan untuk memusnahkan dan memberikan tafsiran negatif dan mengancam apabila keadaan tidak menentu atau samar-samar adalah ciri gangguan kecemasan. Sebenarnya, "intoleransi ketidakpastian", kecenderungan untuk takut pada yang tidak diketahui dan mendapati kekurangan kepastian sangat menyedihkan dan tidak selesa, adalah peramal kuat kecemasan pada kedua orang dewasa and kanak-kanak dan remaja.
Memandangkan COVID-19, ekonomi, ketidakadilan perkauman, perubahan iklim dan pemilihan presiden semuanya memerlukan toleransi ketidakpastian ke tahap yang baru, tidak menghairankan bahawa peratusan orang melaporkan gejala kegelisahan meningkat secara mendadak di AS pada tahun 2020.
Berhenti berpusing dan berfikir secara berbeza
Tidak ada individu yang dapat menyelesaikan semua masalah yang dihadapi masyarakat Amerika sekarang. Dan jawapan bagi banyak yang tidak diketahui dan yang tidak diketahui sukar difahami buat masa ini. Tetapi anda boleh mengubah cara anda bertindak balas terhadap ketidakpastian, yang dapat menjadikan pengurusan masa sukar ini menjadi lebih mudah.
Anda boleh mengubah semula makna tidak tahu menjadikannya kurang menakutkan.
Bayangkan tiga cara berbeza yang dapat saya fikirkan mengenai ketidakpastian yang saya rasakan sekarang semasa anak perempuan saya yang sakit tidur di lorong.
Pertama, saya boleh memilih untuk mempercayai kemampuan saya untuk menguruskan apa sahaja yang akan datang, jadi tidak mengapa mengambilnya sehari dalam satu masa. Saya tidak dapat mengetahui dengan pasti mengapa anak perempuan saya muncul sekarang kerana saya percaya bahawa saya akan mendapatkan rawatan perubatan yang sesuai dan saya dapat menangani apa sahaja hasil yang saya jalani.
Kedua, saya dapat mengingatkan diri saya bahawa ketidakpastian tidak menjamin perkara buruk akan berlaku; itu hanya bermaksud saya belum tahu. Kegelisahan yang saya rasakan dari ketidakpastian sebenarnya tidak bermaksud hasil negatif lebih besar kemungkinannya. Kenyataan bahawa saya bimbang sama ada anak perempuan saya menghidap COVID-19 tidak meningkatkan kemungkinan dia memilikinya. Rasanya demikian kerana kecenderungan umum, terutama di kalangan individu yang cemas, untuk berfikir bahawa hanya dengan pemikiran negatif menjadikannya lebih mungkin untuk menjadi kenyataan. Ahli psikologi menyebutnya pemikiran-tindakan-gabungan.
Ketiga, saya dapat menyedari bahawa saya menghadapi ketidakpastian di bahagian kehidupan lain sepanjang masa. Maksud saya, cuba bayangkan bagaimana hubungan dan pekerjaan anda seperti satu tahun dari sekarang - ada banyak yang anda tidak tahu. Oleh itu, saya mempunyai banyak latihan untuk mentolerir ketidakpastian, yang memberitahu bahawa saya dapat mengatasi ketidakpastian walaupun sukar. Saya pernah melakukannya sebelum ini; Saya boleh melakukannya lagi.
Berfikir secara berbeza mengenai kemampuan anda untuk menguruskan ketidakpastian adalah kemahiran yang dapat ditingkatkan dengan latihan. Terapi tingkah laku kognitif, misalnya, mengajar orang untuk meneliti fikiran mereka yang cemas dan mempertimbangkan cara lain untuk menafsirkan situasi tanpa selalu menganggap yang terburuk; terdapat versi khas rawatan ini yang memberi tumpuan khusus mengubah seberapa baik anda dapat mengatasi ketidakpastian. Selain itu, sebagai sebahagian daripada program penyelidikan kami, makmal saya di University of Virginia menawarkan campur tangan dalam talian percuma untuk menolong orang mengubah pemikiran mereka yang cemas.
Sudah tentu, cara keempat untuk menanggapi ketidaktentuan tengah malam saya adalah dengan tenggelam ke dalam lubang "bagaimana jika" yang menakutkan dan tidak dapat dijawab, tetapi sudah waktunya untuk tidur. Saya akan menggunakan salah satu daripada tiga pilihan pertama - saya percaya bahawa saya dapat mengetahui perkara ini pada waktu pagi dan menangani apa sahaja. Tidak mengapa tidak tahu sekarang.
Mengenai Penulis
Bethany Teachman, Profesor Psikologi, Universiti Virginia
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Minda Tanpa Ketakutan: Rahsia Memperkasakan Hidup Tanpa Had
oleh Jurulatih Michael Unks
Buku ini menawarkan pandangan dan strategi untuk mengatasi ketakutan dan mencapai kejayaan, menggunakan pengalaman pengarang sebagai jurulatih dan usahawan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Hadiah Ketidaksempurnaan: Lepaskan Siapa yang Anda Fikirkan Anda Sepatutnya dan Terima Siapa Diri Anda
oleh Brené Brown
Buku ini meneroka cabaran hidup dengan keaslian dan kelemahan, menawarkan cerapan dan strategi untuk mengatasi ketakutan dan membina kehidupan yang memuaskan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Takut: Peraturan Baharu untuk Membuka Kunci Kreativiti, Keberanian dan Kejayaan
oleh Rebecca Minkoff
Buku ini menawarkan pandangan dan strategi untuk mengatasi ketakutan dan mencapai kejayaan dalam perniagaan dan kehidupan, menggunakan pengalaman pengarang sebagai pereka fesyen dan usahawan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Rasa Takut. . . dan Lakukan Bagaimanapun
oleh Susan Jeffers
Buku ini menawarkan nasihat praktikal dan memperkasakan untuk mengatasi ketakutan dan membina keyakinan, menggunakan pelbagai prinsip psikologi dan rohani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kit Alat Kebimbangan: Strategi untuk Memperhalus Fikiran Anda dan Melepasi Titik Tersekat Anda
oleh Alice Boyes
Buku ini menawarkan strategi praktikal dan berasaskan bukti untuk mengatasi kebimbangan dan ketakutan, menggunakan pelbagai teknik kognitif dan tingkah laku.
