Sains sains mempunyai idea mengenai cara untuk terus berjalan di luar bulan Januari. duchic / Shutterstock.com
Ia adalah masa tahun apabila orang membuat resolusi Tahun Baru mereka - sememangnya, 93% orang menetapkannya, menurut Persatuan Psikologi Amerika. Resolusi yang paling biasa berkaitan dengan kehilangan berat badan, makan lebih sihat, bersenam secara tetap dan menyimpan wang.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa 45% orang gagal menyimpan resolusi mereka menjelang Februari, dan hanya 19% menyimpannya selama dua tahun. Kekurangan kefahaman atau kawalan kendiri adalah sebab yang disebutkan atas sebab tidak mengikuti.
Bagaimanakah anda dapat meningkatkan keinginan anda dan memenuhi janji Tahun Baru anda kepada diri sendiri? Tujuh strategi ini berdasarkan sains tingkah laku dan kerja klinikal saya dengan beratus-ratus orang yang cuba mencapai matlamat jangka panjang mereka.
1. Memperjelas dan menghormati nilai-nilai anda
Tanyakan kepada diri sendiri mengapa tujuan ini penting kepada anda. Adakah anda ingin menurunkan berat badan kerana anda menghargai bentuk untuk kembali ke hobi kembara kegemaran, atau kerana harapan dan tekanan masyarakat? Orang yang ada dipandu oleh nilai-nilai otentik mereka adalah lebih baik untuk mencapai matlamat mereka. Mereka juga tidak kehabisan daya saing, kerana mereka menganggapnya sebagai sumber yang tidak terhad. Perhatikan apa yang membuatkan anda tanda, dan pilih matlamat yang selaras dengan nilai tersebut.
2. Matlamat bingkai dan kehidupan anda secara positif
Fokus pada apa yang anda ingin capai, bukan apa yang anda tidak lakukan. Daripada merancang untuk tidak minum alkohol pada hari bekerja pada tahun baru, komited untuk minum air berkilauan kegemaran anda dengan makan malam Ahad hingga Khamis. Berjuang untuk menindas pemikiran mengambil banyak tenaga, dan mereka mempunyai cara untuk kembali ke minda anda dengan membalas dendam.
Ia juga membantu merefleksikan aspek-aspek diri dan kehidupan anda yang anda sudah gembira. Walaupun anda mungkin takut bahawa ini akan memacu kepuasan dan ketidakpastian, kajian menunjukkan bahawa rasa syukur dan emosi positif lain membawa kepada kawalan diri yang lebih baik dalam jangka masa yang panjang.
3. Tukar persekitaran anda untuk memudahkannya
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang-orang yang berkeinginan tinggi sangat baik mengatur persekitaran mereka untuk mengelakkan godaan. Jadi, buang semua kad kredit dari dompet anda jika matlamat anda adalah untuk menjimatkan wang. Dan jangan simpan mangkuk M & M di meja kerja anda jika anda berminat untuk makan sihat.
Lengkapkan diri anda dengan orang yang berkongsi matlamat anda. Luis Quintero / unsplash, CC BY
Jika rakan sekerja anda kerap membawa gula-gula untuk bekerja, mintalah mereka untuk membantu anda dengan matlamat anda (mereka mungkin terinspirasi untuk menyertai!) Dan membawa kuki hanya untuk majlis-majlis khas. Rakan-rakan dan keluarga yang menyokong secara dramatik meningkatkan peluang anda untuk mencapai resolusi anda. Menyertai satu kumpulan yang anggotanya mengamalkan kelakuan yang anda mahu pakai adalah satu lagi cara yang baik untuk memperkuat keinginan anda, kerana mempunyai model peranan meningkatkan kawalan diri.
4. Bersedia dengan strategi 'jika-kemudian'
Malah resolusi terbaik terputus apabila jadual sibuk dan keletihan anda mengambil alih. Merumuskan satu siri rancangan untuk melakukan apa yang berlaku apabila halangan berlaku. Rancangan "jika-kemudian" ini ditunjukkan untuk meningkatkan kawalan kendiri dan pencapaian matlamat.
Setiap kali anda bangun di tengah-tengah malam craving gula-gula atau cip, anda boleh merancang sebaliknya untuk membaca majalah keseronokan bersalah, atau log masuk ke dalam komuniti dalam talian pemakanan sihat anda untuk inspirasi, atau makan epal dengan perlahan dan sedar, menikmati setiap sedikit. Apabila anda letih dan kira-kira untuk melangkau kelas gimnasium yang anda mendaftar untuk, hubungi kakak anda yang sedang bersiap sedia. Tunggu sebanyak mungkin dan membuat rancangan tertentu, dengan jelas membayangkan situasi dan apa yang akan anda lakukan pada masa ini.
5. Gunakan pendekatan secara beransur-ansur
Apabila anda memulakan matlamat baru, mulakan kecil dan bina pada kejayaan awal. Gunakan satu kurang gula pasir dalam kopi anda. Akhirnya, anda mungkin dapat melepaskan sebarang pemanis sama sekali. Jika menentang muffin pada mulanya terbukti terlalu keras, cuba tunggu selama 10 minit. Akhirnya, anda dorongan kemungkinan akan mereda.
Anda mungkin terkejut menyedari bahawa perubahan dalam satu domain kehidupan - seperti menahan diri dari makanan yang diproses manis - cenderung menyebar ke kawasan lain. Anda mungkin mendapati anda dapat menaiki jarak jauh, atau memoderkan pengambilan kafein anda lebih mudah.
Jika rasanya seperti masa depan yang jauh, anda boleh merancang hadiah kecil untuk diri anda sepanjang perjalanan. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Bayangkan ganjaran dan nikmatilah mereka
Gambar perasaan endorfin yang beredar melalui badan anda selepas berlari, atau matahari pada kulit anda ketika anda mendekati puncak gunung. Beri perhatian kepada semua deria anda: bau, penglihatan, pendengaran, sentuhan dan rasa. Menggambarkan ganjaran meningkatkan peluang anda untuk terlibat dalam aktiviti tersebut yang menyebabkan mereka.
Sekiranya sukar untuk membayangkan atau mengalami ganjaran ini pada permulaan, tentukan hadiah kecil dan bermakna anda boleh memberi diri anda sehingga kesan positif dari perilaku baru ini. Sebagai contoh, bayangkan diri anda mengambil kerja separuh hari setiap bulan selepas anda membayar hutang kad kredit anda: gambarkan apa yang akan anda lakukan dan bagaimana perasaan anda. Dan kemudian lakukannya.
7. Bersikap baik kepada diri sendiri, walaupun semasa mengalami kemunduran
Kebanyakan orang percaya cara untuk meningkatkan kekuatan adalah untuk "melambatkan diri menjadi bentuk", kerana kebaikan kepada diri sendiri adalah kurang sopan dan disiplin diri. Tetapi yang bertentangan sebenarnya adalah benar - orang yang menyalahkan diri mereka sendiri kerana kegagalan kecil akan berkemungkinan kecil melakukan lebih buruk dalam mencapai matlamat mereka dalam jangka panjang.
Cuba belas kasihan diri. Potong diri sendiri sedikit dan ingat bahawa cara manusia menjadi tidak sempurna. Apabila anda jatuh untuk donat itu, jangan putus asa, dan jangan buang tuala. Rawat diri anda dengan jaga dan pemahaman dan kemudian kembali ke tujuan anda keesokan harinya.
Ingat, anda tidak mungkin mencapai resolusi Tahun Baru anda dengan menjadi kritikal diri sendiri dan keras pada diri sendiri. Sebaliknya, tambahkan kekuatan anda melalui beberapa langkah kecil dan strategik yang akan membantu anda berjaya.
Tentang Pengarang
Jelena Kecmanovic, Adjunct Profesor Psikologi, Universiti Georgetown
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti Membangunkan Tabiat Baik & Melanggar Orang Buruk
oleh James Clear
Tabiat Atom memberikan nasihat praktikal untuk membangunkan tabiat baik dan menghentikan tabiat buruk, berdasarkan penyelidikan saintifik tentang perubahan tingkah laku.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Empat Kecenderungan: Profil Keperibadian Yang Sangat diperlukan yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Lebih Baik, Terlalu)
oleh Gretchen Rubin
Empat Kecenderungan mengenal pasti empat jenis personaliti dan menerangkan cara memahami kecenderungan anda sendiri boleh membantu anda memperbaiki perhubungan, tabiat kerja dan kebahagiaan keseluruhan anda.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Fikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Anda Tidak Tahu
oleh Adam Grant
Think Again meneroka cara orang boleh mengubah fikiran dan sikap mereka, serta menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan membuat keputusan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Badan Menjaga Markah: Otak, Minda, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score membincangkan kaitan antara trauma dan kesihatan fizikal, dan menawarkan pandangan tentang cara trauma boleh dirawat dan diubati.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Psikologi Wang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, ketamakan, dan kebahagiaan
oleh Morgan Housel
Psikologi Wang mengkaji cara bagaimana sikap dan tingkah laku kita terhadap wang boleh membentuk kejayaan kewangan dan kesejahteraan keseluruhan kita.
