Cuba pilih senaman yang anda gemari. Andrey_Popov / Shutterstock
Bersenam lebih banyak adalah salah satu resolusi tahun baru yang paling biasa dibuat orang. Tetapi lebih daripada seperempat orang gagal mengekalkan ketetapan mereka, dan hanya separuh yang mengekalkan sebahagian daripadanya.
Tetapi jika itu masih terasa menakutkan, berikut adalah lima petua yang dapat membantu anda lebih baik terus bersenam jika itu adalah matlamat anda tahun ini.
1. Mempunyai rancangan dan tujuan akhir
Resolusi boleh menjadi baik - jangan biarkan saya mengecewakan anda. Tetapi ketika anda memulakannya, tetapkan kedua matlamat tinggi anda, dan peta jalan yang tegas mengenai langkah-langkah yang perlu anda ikuti untuk sampai ke sana. Ini akan membantu anda memaksimumkan peluang kejayaan anda dalam mencapai matlamat itu.
Ingin berlari sejauh 2,021km pada tahun 2021? Memecahkan matlamat yang lebih besar ini bermaksud anda harus merancang untuk berlari sejauh 5.5km sehari (setiap hari) atau sekitar 8km setiap hari sebelum bekerja jika anda bekerja Isnin-Jumaat. Tetapi pertimbangkan juga apa yang berlaku sekiranya anda mengalami kecederaan - adakah anda mempunyai kelebihan dalam rancangan anda? Anda juga harus merancang rehat untuk mengelakkan latihan berlebihan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa dengan menggabungkan matlamat yang bercita-cita tinggi dengan pelbagai sub-matlamat yang boleh dicapai, anda lebih cenderung berjaya. Mampu mencetak gol semasa anda pergi juga dapat memberi dorongan motivasi positif untuk terus maju.
2. Jangan berlari (kecuali anda menikmatinya)
Berlari sangat bagus. Hampir semua orang dapat melakukannya, ini bagus untuk seluruh badan, memerlukan peralatan yang minimum dan anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja. Berlari juga meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan ketumpatan tulang. Yang mengatakan, saya benci berlari - jadi saya tidak melakukannya.
Orang sering bertanya jenis latihan apa yang harus mereka lakukan, dan saya biasanya memberitahu mereka bahawa jawapannya bergantung pada apa yang mereka gemari. Ini kerana anda cenderung untuk terus melakukan senaman yang anda gemari semasa melakukan aktiviti anda merasa takut.
Dan agak mengejutkan, penyelidikan menunjukkan bahawa nampaknya tidak peduli apa jenis latihan yang anda lakukan ketika datang ke kesihatan dan umur panjang - selagi anda bersenam anda akan melihat faedah. Latihan penentangan, senamrobik, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan mungkin sama yoga semua boleh merangsang badan anda dengan cara yang berbeza, tetapi mempunyai hasil positif dari segi kesihatan dan umur panjang - terutamanya apabila digabungkan bersama.
Tetapi jika anda ingin berjoging, anda juga dapat memotivasi diri anda dengan menyertai acara berkumpulan - seperti parkrun.
3. Dapatkan rakan senaman
Ketika England mula-mula memasuki lockdown pada bulan Mac, saya memulakan program latihan baru dengan pasangan saya. Sembilan bulan kemudian, kami berdua masih berada di rumah dan masih bersenam enam hari seminggu. Dorongan rakan sebaya, motivasi dan perjalanan rasa bersalah sesekali dari separuh saya yang lebih baik telah benar-benar membantu.
dan banyak of kajian menunjukkan bahawa memulakan program senaman baru dengan orang lain akan membantu anda berdua untuk mengekalkan rejim anda dalam jangka masa panjang. Ini mungkin kerana tekanan rakan sebaya luaran sangat membantu, atau mungkin kerana interaksi sosial yang positif dari berolahraga dengan orang lain menjadikannya lebih menyenangkan.
Anjing anda juga boleh menjadi rakan senaman yang baik. Svitlana Ozirna / Shutterstock
Waktu makan tengah hari setiap hari berjalan dengan seseorang di gelembung anda, seluruh flat melakukan yoga pagi sebelum hari kerja bermula, atau bola sepak hari kerja dengan pasangan anda adalah cara terbaik untuk membantu anda mula bersenam pada tahun baru - dan berpegang pada tujuan itu. Dan kerana latihan adalah "berjangkit", Memulakan jenis aktiviti rutin baru dapat mendorong mereka yang dekat dengan anda untuk turut serta. Oleh itu, walaupun anda tidak dapat meyakinkan rakan kongsi anda untuk memulakan dengan anda, anda mungkin akhirnya meminta mereka untuk bergabung dan anda berdua akan mendapat keuntungan.
4. Keluarkan sekatan sebanyak mungkin
Apakah perkara yang menghalang anda berjalan-jalan, atau ke gim? Adakah kerana anda terlalu sibuk? Jadual waktu. Adakah ia terlalu mahal? Cari alternatif yang lebih murah seperti latihan taman atau senaman YouTube.
Mengenal pasti halangan menjauhkan anda daripada mencapai matlamat anda akan membolehkan anda mengetahui apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan mereka menghalang kemajuan anda.
5. Dapatkan anjing
Yang terakhir ini bukan untuk semua orang - saya faham. Tetapi pelbagai kertas kajian rakan sebaya mencadangkan pemilik anjing hidup lebih lama. Kami tahu bahawa pemilik anjing berjalan lebih kurang 3,000 langkah lebih banyak setiap hari, jadi lebih mudah untuk menjadi lebih aktif secara fizikal daripada pemilik bukan anjing.
Sekiranya anda tidak mempunyai anjing, cuba fikirkan alasan untuk berjalan lebih banyak lagi. Sebilangan kecil aktiviti fizikal yang dilakukan sepanjang hari benar-benar bertambah. Perkara seperti mengelakkan lif dan menaiki tangga beberapa kali sehari atau berdiri setiap jeda iklan benar-benar menyebabkan perubahan positif dari masa ke masa.
Senaman bagus untuk, dan akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat. Walaupun anda fikir anda tidak suka bersenam, mungkin anda belum menemui jenis yang tepat. Dan jika itu tidak berlaku, memecahkan matlamat anda, menghilangkan halangan dan mencari rakan (dengan dua kaki atau empat) untuk bersenam akan membantu anda mengekalkan rutin senaman baru anda sepanjang tahun baru.
Mengenai Penulis
Bradley Elliott, Pensyarah Fisiologi, Universiti Westminster
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
