Dengan peningkatan kos sara hidup, keahlian gim dan kelas kecergasan menjadi semakin tidak mampu dimiliki. Tetapi berita baiknya ialah anda boleh buat sama seperti kemajuan di rumah.
Daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot dan fleksibiliti adalah paling penting komponen kecergasan. Dan masing-masing boleh dilatih dengan sedikit atau tiada peralatan. Mari lihat mengapa – dan bagaimana – untuk memasukkannya ke dalam program senaman DIY anda.
1. Daya tahan kardiovaskular
Latihan daya tahan kardiovaskular (atau "kardio") memaksa jantung dan paru-paru untuk meningkatkan bekalan oksigen kepada otot yang bekerja. Penyakit jantung ialah a punca kematian utama dan senaman daya tahan kardiovaskular membantu menjaga kesihatan jantung.
Perkara terbaik tentang kardio ialah anda tidak memerlukan peralatan mewah untuk melakukannya. Berjalan, berjoging dan berlari adalah pilihan yang bagus, begitu juga berbasikal, lompat tali dan berenang.
Terdapat dua pendekatan untuk memaksimumkan daya tahan kardiovaskular:
-
latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) – senaman keras yang singkat (sekitar 80% hingga 95% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda) diselangi dengan tempoh pemulihan intensiti yang lebih rendah (sekitar 40% hingga 50% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda)
-
keadaan mantap intensiti rendah (LISS) - aktiviti aerobik dilakukan secara berterusan pada intensiti rendah hingga sederhana (sekitar 50% hingga 65% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda) untuk tempoh yang panjang.
Kedua-duanya adalah pilihan yang hebat. Walaupun latihan selang intensiti tinggi boleh menjadi lebih cekap masa, latihan keadaan mantap intensiti rendah mungkin lebih menyeronokkan dan lebih mudah untuk mengekalkan jangka panjang.
Tidak kira apa yang anda pilih, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman kardiovaskular intensiti cergas setiap minggu. Sebagai contoh, anda boleh mencuba 30 minit, lima hari seminggu kardio intensiti rendah, atau 25 minit, tiga hari seminggu aktiviti intensiti tinggi, atau gabungan kedua-duanya.
Bagaimanakah anda tahu jika anda bersenam pada intensiti yang betul?
Jam tangan pintar yang mengukur kadar denyutan jantung boleh membantu memantau keamatan. Atau anda boleh bergantung pada gaya lama yang baik ujian ceramah. Semasa aktiviti intensiti rendah, anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat penuh. Sebaliknya, frasa pendek (pada mulanya) atau perkataan tunggal (menuju penghujung) haruslah semua yang boleh diurus semasa latihan intensiti tinggi.
2. Kekuatan otot
Seterusnya adalah kekuatan otot, yang kita latih melalui latihan rintangan. Ini penting untuk kesihatan tulang, keseimbangan dan kesihatan metabolik, terutamanya apabila kita semakin tua dan kita jisim otot dan kekuatan menurun.
Sasarkan untuk dua hari seminggu senaman rintangan seluruh badan yang dilakukan pada tahap sederhana atau keamatan yang lebih besar. Cuba bina dua sesi mingguan yang menyasarkan kumpulan otot utama. Ini boleh termasuk:
- mencangkung – turunkan ke tanah daripada berdiri dengan membengkokkan pinggul, lutut, dan buku lali sambil mengekalkan dada tinggi sebelum kembali berdiri dengan meluruskan pinggul, lutut dan buku lali
-
engsel – lipat ke hadapan pada pinggul dengan menolak bahagian bawah anda ke belakang ke dinding di belakang anda, pastikan belakang anda lurus. Bengkokkan sedikit pada lutut adalah baik tetapi bertujuan untuk memastikan tulang kering anda menegak
-
push-ups – jika tekan tubi penuh terlalu sukar, anda boleh meletakkan tangan anda pada permukaan yang terangkat seperti tangga atau kerusi
-
tarik mendatar dan menegak – menggunakan sesuatu seperti bar dagu mudah alih, yang boleh anda beli dari kedai bekalan sukan
-
tolak menegak – menolak objek (atau berat) secara menegak dari bahagian atas dada anda ke kedudukan atas kepala.
Sebaik sahaja anda telah memilih latihan anda, melaksanakan 2–3 set 8–12 ulangan pada intensiti sederhana hingga lebih besar, dengan rehat kira-kira 90 saat antara setiap set.
Semasa anda maju, teruskan mencabar otot anda dengan menambah set tambahan pada setiap senaman, atau termasuk dumbbell, menukar kedudukan badan atau memakai beg galas dengan beban. Matlamatnya adalah untuk maju sedikit setiap sesi.
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan yang mendasari, ketidakupayaan, atau tidak pasti cara terbaik untuk melakukan ini, berjumpa dengan ahli fisiologi senaman atau ahli fisioterapi.
3. Fleksibiliti
Fleksibiliti yang lebih baik boleh meningkatkan julat pergerakan anda dan meningkatkan keupayaan anda untuk menguruskan kehidupan seharian.
Sedangkan kita tidak tahu cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti, yang paling asas dan mudah diakses ialah statik regangan. Di sini, kami memanjangkan otot - contohnya, hamstring, sehingga kami merasakan sensasi "regangan". Pegang kedudukan itu selama 15-30 saat.
Regangan boleh meningkatkan julat pergerakan anda. Shutterstock
Manakala intensiti yang tepat dari sensasi regangan ini tetap sukar difahami, sekitar 5–10 minit setiap minggu setiap kumpulan otot, tersebar dalam lima hari, nampaknya memberikan hasil yang terbaik.
Bagaimana untuk bertahan dengannya?
Senaman terbaik adalah yang dilakukan. Jadi, apa sahaja yang anda pilih, pastikan anda menikmatinya. Lagipun, ini mengenai mewujudkan komitmen berterusan untuk bersenam yang akan memberikan manfaat kesihatan jangka panjang.
Ia juga penting untuk memastikan anda bersedia untuk bersenam, terutamanya jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan yang mendasari, tidak aktif sebelum ini, atau tidak pasti cara untuk memulakannya. A saringan pra-latihan boleh membantu anda untuk menentukan sama ada anda perlu berjumpa doktor atau pakar kesihatan bersekutu sebelum memulakan program senaman dan untuk mendapatkan panduan tentang langkah seterusnya. 
Tentang Pengarang
Lewis Ingram, Pensyarah Fisioterapi, Universiti Australia Selatan; Pemburu Bennett, Pensyarah Sains Senaman, Universiti Australia Selatan, dan Saravana Kumar, Profesor dalam Penyelidikan Kesihatan dan Perkhidmatan Kesihatan Bersekutu, Universiti Australia Selatan
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
