Kebanyakan orang hanya mengambil kira-kira separuh daripada jumlah serat pemakanan yang disyorkan, dan ia boleh menjejaskan kesihatan keseluruhan secara negatif. (Shutterstock)
Tidak ada kekurangan nasihat tentang apa yang perlu dimakan, termasuk gembar-gembur tentang yang terkini superfoods yang akan membantu anda hidup hingga 100, atau tentang yang terbaru diet terhad tuntutan itu untuk membantu anda menurunkan berat badan dan kelihatan cantik. Sebagai penyelidik dari Institut Penyelidikan Kesihatan Pencernaan Keluarga Farncombe, saya sangat sedar bahawa tidak ada "pemakanan sihat" universal yang akan berfungsi untuk semua orang.
Walau bagaimanapun, kebanyakan profesional akan bersetuju bahawa diet harus seimbang antara kumpulan makanan, dan adalah lebih baik untuk memasukkan lebih banyak perkara seperti sayur-sayuran dan makanan yang ditapai dalam diet anda daripada menyekat diri anda tanpa perlu. Makan makanan yang menggalakkan kesihatan usus juga meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Mengapa semua orang begitu mengambil berat tentang serat?
Kepentingan serat telah diketahui selama beberapa dekad. Mendiang pakar bedah dan penyelidik serat yang hebat Denis Burkitt pernah berkata, "Jika anda membuang najis kecil, anda perlu mempunyai hospital besar." Tetapi serat pemakanan tidak hanya membantu menggerakkan usus anda. Serat boleh dianggap a nutrien prebiotik.
Prebiotik tidak dihadam dan diserap secara aktif, sebaliknya ia digunakan secara selektif untuk menggalakkan pertumbuhan spesies mikrob yang bermanfaat dalam usus kita. Mikrob ini kemudiannya membantu mencerna makanan untuk kita supaya kita boleh mendapatkan lebih banyak nutrien, menggalakkan integriti penghalang usus dan menghalang pertumbuhan bakteria berbahaya.
Serat juga boleh mempunyai kesan bebas mikrob pada sistem imun kita apabila ia berinteraksi secara langsung dengan reseptor yang dinyatakan oleh sel kita. Kesan berfaedah ini malah boleh membantu mengajar sistem imun untuk lebih bertolak ansur dan mengurangkan keradangan.
Mendapat serat pemakanan yang mencukupi?
Mungkin tidak. Yang dipanggil diet barat rendah serat dan dipenuhi dengan makanan ultra-proses. The cadangan untuk serat harian adalah antara 25-38 gram bergantung pada faktor seperti umur, jantina dan tahap aktiviti. Kebanyakan orang mengambil kira-kira separuh daripada cadangan, dan ia boleh menjejaskan kesihatan keseluruhan secara negatif.
Sumber serat makanan yang baik termasuk bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang dan kekacang, serta kacang dan biji. Terdapat banyak penekanan pada serat larut dan kurang pada serat tidak larut, tetapi pada hakikatnya, kebanyakan makanan akan mengandungi campuran kedua-duanya, dan setiap satunya. mempunyai kelebihan mereka.
Makanan ringan serat tinggi juga semakin popular. Dengan anggaran nilai global sebanyak AS$7 bilion pada 2022, the nilai pasaran ramuan prebiotik dijangka meningkat tiga kali ganda menjelang 2032.
Faedah serat makanan
Terdapat banyak bukti yang menyokong faedah serat makanan. Serat bukan sahaja dikaitkan dengan kesihatan kolon; ia dikaitkan dengan kesihatan keseluruhan dan kesihatan otak melalui paksi usus. Diet rendah serat telah dikaitkan dengan gangguan gastrousus seperti sindrom iritasi usus atau penyakit radang usus.
Sebaliknya, mengambil serat yang mencukupi juga mengurangkan risiko dan kematian yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular dan obesiti. Terdapat kajian yang menunjukkan penambahbaikan fungsi kognitif dengan jenis gentian tertentu.
Terdapat beberapa penyakit gastrousus, seperti penyakit Celiac, yang biasanya tidak dikaitkan dengan faedah serat makanan. Walau bagaimanapun, tidak ada kata sepakat kepada jenis serat dan dos tertentu yang akan bermanfaat dalam merawat kebanyakan penyakit.
Tidak semua serat adalah serat yang baik
Anehnya, tidak semua serat baik untuk anda. Serat digunakan sebagai istilah umum untuk polisakarida tumbuhan yang tidak boleh dihadam, jadi terdapat pelbagai jenis dengan kebolehfermentan, keterlarutan dan kelikatan yang berbeza-beza dalam usus.
Untuk menjadikan perkara lebih kompleks, sumbernya juga penting. Serat dari satu tumbuhan tidak sama dengan serat dari tumbuhan lain. Selain itu, pepatah lama, "terlalu banyak kebaikan tidak baik" adalah benar, di mana pengambilan suplemen serat yang berlebihan boleh menyebabkan gejala seperti sembelit, kembung perut dan gas. Ini sebahagiannya disebabkan oleh perbezaan dalam mikrobiom usus yang mempengaruhi keupayaan untuk memetabolismekan serat untuk menghasilkan molekul yang bermanfaat seperti asid lemak rantaian pendek.
Dalam sesetengah kes, seperti pesakit penyakit radang usus, kekurangan mikrob dengan kapasiti untuk mencerna serat mungkin membenarkan serat utuh berinteraksi dengan sel-sel usus secara langsung dan memberikan kesan pro-radang. Bukti terkini malah menunjukkan bahawa penggunaan serat larut yang terlalu tinggi, seperti inulin, suplemen biasa, boleh meningkatkan risiko perkembangan kanser kolon dalam model haiwan eksperimen.
Sebahagian daripada diet yang sihat
Serat pemakanan adalah bahagian penting dalam diet sihat yang boleh menggalakkan kesihatan usus dan keseluruhan. Serat membantu anda berasa lebih puas selepas makan dan membantu mengawal gula darah dan kolesterol anda. Lakukan yang terbaik untuk mengambil serat sebagai sebahagian daripada diet anda, dan apabila perlu, ambil hanya dos suplemen seperti yang disyorkan.
Prebiotik menggalakkan pertumbuhan mikrob usus yang boleh menjejaskan kesihatan usus dan imuniti dalam konteks pelbagai penyakit yang berbeza, walaupun tidak semua gentian dicipta sama. Walaupun serat tidak akan menyembuhkan penyakit, diet adalah tambahan yang bagus kepada ubat-ubatan dan strategi rawatan yang boleh meningkatkan keberkesanannya.
Mark Wulczynski, Calon PhD Sains Perubatan, Universiti McMaster
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
