Lemak yang terbaik untuk tubuh kita berasal dari ikan, kacang, minyak sihat dan benih. Pengarang disediakan

Rendah lemak atau rendah karbohidrat? Butter atau marjerin? Minyak alpukat atau minyak kelapa? Dikebarkan dengan laporan media yang bercanggah mengenai penyelidikan nutrisi yang sentiasa berubah, sukar bagi sesiapa untuk mengetahui lemak dan makanan lain yang harus mereka makan, dan dalam kuantiti apa.

Kita tahu bahawa penyakit kardiovaskular (CVD) adalah No. 1 menyebabkan kematian di seluruh dunia dan penyebab utama kematian di Kanada. Kita juga tahu itu 80 peratus penyakit kronik dapat dikurangkan dengan mengikuti diet yang sihat, mengelakkan tembakau, mengekalkan berat badan yang sihat dan senaman yang kerap.

Dalam usaha untuk mengikuti diet yang sihat, mudah untuk memberi tumpuan kepada nutrien individu. Ini berfungsi dengan baik untuk mencegah kekurangan nutrien (berfikir Vitamin C dan scurvy). Ia tidak berfungsi dengan baik sebagai strategi untuk mengelakkan penyakit kronik.

Kami makan makanan - ideal tiga hingga enam kali sehari - bukan nutrien individu. Jadi, apabila datang kepada lemak, kita benar-benar perlu memberi tumpuan kepada pola pemakanan.

Lemak dan penyakit kardiovaskular

Terdapat banyak kajian mengenai diet dan kesannya terhadap hati. Apabila komuniti saintifik telah mengkaji hubungan antara lemak tepu (dalam mentega, lemak daging, kulit ayam dan produk tenusu tinggi lemak) dan risiko penyakit kardiovaskular, penemuan yang bertentangan telah muncul.

Satu kajian bukti menunjukkan bahawa lemak tepu telah tiada hubungan dengan CVD. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak menganggap apa yang menggantikan nutrien lemak tepu. Satu lagi kajian mengenai bukti menunjukkan bahawa Risiko untuk CVD berbeza-beza bergantung kepada nutrien apa yang menggantikan lemak tepu.

Apabila anda makan lemak trans - yang terdapat dalam donat dan barangan bakar yang dibeli di kedai, makanan yang digoreng, minyak yang dikhidrogenkan sebahagian dan minyak sayur-sayuran - bukan lemak tepu, risiko peningkatan CVD anda. Walau bagaimanapun, jika anda makan lemak tak tepu - minyak yang cair pada suhu bilik, terutamanya lemak tak tepu seperti minyak sayuran, kacang, biji dan ikan, dan karbohidrat dari bijirin penuh - selepas lemak tepu, risiko CVD berkurangan.

Sama ada anda makan kebanyakan lemak tepu atau gula dan kanji halus (seperti nasi putih, roti putih dan bijirin yang diproses) tidak kelihatan seperti masalah pada penyakit jantung. Menurut kajian ini, risiko adalah sama.

Minyak kelapa atau minyak zaitun?

Kesan minyak kelapa sebagai pengganti lemak pemakanan lain, seperti mentega, minyak zaitun dan minyak kanola, tidak dikaji untuk kesan pada CVD. Kesan minyak kelapa pada risiko penyakit jantung masih tidak diketahui.

Tetapi kita tahu, bagaimanapun Minyak kelapa menimbulkan risiko faktor untuk CVD - ia meningkatkan kolesterol berbanding lemak tak tepu (dalam minyak sayuran, kacang, benih dan ikan) yang menurunkan kolesterol.

Minyak zaitun, sebaliknya, apabila digunakan sebagai sebahagian daripada "pola makan predimed" (PDP) yang tinggi lemak, telah ditunjukkan untuk mengurangkan penyakit kardiovaskular. Oleh itu, penting untuk melihat corak pemakanan daripada lemak individu.

Diet berasaskan tumbuhan adalah yang terbaik

Kami corak diet barat termasuk minuman berminyak (pop, jus berperisa dan minuman kopi), karbohidrat halus (barangan komersial yang dipanggang seperti mufin dan donat yang merupakan sumber lemak trans), daging diproses (salami, pepperoni dan bacon) dan makanan gabungan (contohnya pepperoni pizza dan burger keju daging).

Malangnya, orang Kanada memakannya gula, trans lemak and makanan yang diproses dalam kuantiti yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan risiko CVD.

Terdapat bukti besar bahawa a diet Mediterranean corak (MDP) mengurangkan penyakit kardiovaskular. Ini melibatkan makan makanan tumbuhan - sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, kekacang dan minyak zaitun - ditambah ikan dan jumlah wain yang sederhana. Daging, mentega, krim, minuman manis dan barangan bakar komersial dimakan dalam jumlah yang terhad.

Lelaki dengan penyakit jantung di Kajian Diet Lyon Diet berikutan diet Mediterranean mempunyai pengurangan 30 peratus dalam kejadian jantung sekunder. Peserta mengikuti diet pridim mempunyai a Pengurangan 30 peratus dalam pencegahan utama CVD. Pelan diet adalah serupa dan tinggi lemak dari kacang tambahan atau minyak zaitun.

Corak diet vegetarian kebanyakannya berasaskan tumbuhan, tetapi boleh termasuk sedikit makanan haiwan, seperti produk tenusu, telur dan ikan. Komuniti yang dikenali dengan panjang umur dan insiden penyakit jantung termasuk Sardinia di Itali, Icaria di Greece, Okinawa di Jepun dan Loma Linda di California. Ini yang disebut "zon biru"Semua mengikuti gaya hidup yang sihat termasuk diet vegetarian. Staples mereka adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin, kacang-kacangan dan kacang dan mungkin termasuk ikan. Daging dimakan hanya pada majlis-majlis khas.

Apabila digabungkan dengan senaman intensif, satu lagi diet berasaskan tumbuhan diikuti di Percubaan Jantung Gaya Hidup menunjukkan pembalikan penyakit jantung. Ini adalah diet vegetarian yang sangat rendah lemak (dengan peratusan lemak hanya 10 peratus daripada jumlah kalori) yang terdiri daripada sayur-sayuran, buah, bijirin dan kekacang dengan sedikit produk tenusu bukan lemak.

Dalam pola diet ini, kandungan lemak berkisar dari 10 peratus kepada 40 peratus daripada jumlah kalori. Ini menunjukkan bahawa kedua-dua diet rendah lemak dan lemak tinggi mengurangkan risiko CVD - jika mereka berasaskan tumbuhan.

Makanlah sayur-sayuran dan buah sitrus

Kita semua harus makan lima hingga 10 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Penyelidikan menunjukkan bahawa lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari adalah perlindungan terhadap CVD, tetapi 10 porsi sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari risiko penyakit jantung lebih rendah sebanyak 24 peratus.

Satu hidangan adalah bersamaan dengan buah bersaiz sederhana, setengah cawan buah atau buah beri cincang, seperempat cawan buah kering, separuh cawan sayur-sayuran yang dimasak atau mentah dan satu cawan salad hijau. Mengenai 40 peratus daripada Kanada dalam usia 12 memakan sekurang-kurangnya lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.

Sayur-sayuran tepung - seperti brokoli, kubis, sayur-sayuran berdaun hijau, bayam dan kale - bersama-sama dengan buah-buahan dan sayuran kaya beta-karotena seperti tomato, wortel dan labu menunjukkan manfaat yang paling. Seperti epal, pear, buah beri dan buah sitrus seperti oren.

Hidangkan bijirin dan kekacang

Kita juga perlu makan sekurang-kurangnya tiga hidangan setiap hari bijirin penuh. Penyelidikan menunjukkan ini menurunkan risiko CVD sebanyak 19 peratus.

Apa sajian? Ia boleh menjadi satu keping roti gandum, setengah keping roti pita gandum, satu mangkuk bijirin, satu pertiga daripada gandum bijirin yang dimasak seperti barli, bulgur, beras merah dan quinoa atau setengah cawan pasta gandum yang dimasak atau jagung.

Legumes juga mengurangkan risiko penyakit jantung kita. Penyelidikan menunjukkan bahawa empat hidangan kekacang setiap minggu risiko CVD yang lebih rendah sebanyak 14 peratus.

Kita perlu makan tiga hingga empat hidangan setiap minggu - kacang hitam, garbanzo kacang, kacang ginjal, kacang navy, kacang kedelai, kacang merah atau kacang kering. Satu hidangan diukur sebagai tiga perempat daripada secawan kekacang yang dimasak.

Lemak yang sihat dalam ikan, kacang, biji dan minyak

Akhirnya, kembali ke lemak. Kita boleh mendapatkan lemak yang baik dari keperluan tubuh kita dengan makan ikan, kacang, minyak dan benih.

Makan ikan sekurang-kurangnya dua hingga empat kali seminggu mengurangkan risiko CVD sebanyak 17 peratus, menurut penyelidikan. Satu hidangan ikan ditakrifkan sebagai tiga auns salmon, makarel, herring, sardin, tuna, halibut dan ikan lain yang dimasak.

Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan kacang seminggu adalah idea yang baik. Hanya seperempat cawan kacang yang dimakan empat kali seminggu mengurangkan CVD dengan peratus 24 yang berkurangan, menurut penyelidikan. Satu hidangan kacang ditakrifkan sebagai seperempat cangkir walnut, badam, hazelnut, pecan, kacang, kacang atau pistachios. Atau dua sudu semulajadi badam, mentega atau kacang tanah.

Benih - seperti labu, flaks, chia, bunga matahari dan biji wijen - dan butters yang diperbuat daripada bijan dan biji bunga matahari juga risiko CVD yang lebih rendah. Minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, minyak alpukat dan minyak kacang soya semua risiko CVD yang lebih rendah seperti juga alpukat, yang mana meningkatkan profil kolesterol anda.

Nikmati makanan tumbuhan minimum yang diproses dari alam semulajadi. Mereka lebih baik untuk kita. Dan, sebagai bonus - makan mereka adalah lebih baik untuk planet ini juga.

Tentang Pengarang

Karen Mornin, Pengajar Sistem Tanah dan Makanan, University of British Columbia

Sumber asli artikel ini dari Perbualan. Baca artikel sumber.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon