Campuran lemak, seperti yang didapati dalam kacang, alpukat, salmon dan zaitun, boleh menjadi sihat dan lebih memuaskan. Craevschii Keluarga / Shutterstock.com

Garis panduan kesihatan awam, seperti Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika, telah lama menekankan mengurangkan pengambilan lemak diet, tetapi pakar pemakanan dan saintis kesihatan lain kini mempunyai bukti yang lebih terkini bahawa tidak semua lemak mempunyai kesan buruk. Lemak pemakanan berbeza dengan kesannya terhadap kesihatan dan risiko penyakit kronik, terutamanya berkaitan dengan risiko penyakit jantung.

Sesungguhnya, beberapa pakar pemakanan kini percaya bahawa beberapa jenis lemak diet boleh mengurangkan risiko kardiovaskular. Sesetengah lemak diet boleh menurunkan lemak dalam darah yang dipanggil trigliserida. Mereka juga boleh meningkatkan tahap HDL, atau apa yang dikenali sebagai kolesterol "baik", dan mengurangkan LDL-kolesterol, atau jenis kolesterol yang kurang sihat, dengan itu meningkatkan HDL ke jumlah kolesterol total.

Juga, banyak pelan diet yang tidak mengehadkan jumlah lemak diet seseorang yang digunakan telah dikaitkan kepuasan diet yang lebih baik, penurunan berat badan, dan pemeliharaan jisim otot.

Sebagai profesor penyelidikan dalam bidang pemakanan dan dietetik, saya yakin bahawa penemuan dari kerja kita, bersama dengan bukti terkini yang diterbitkan, menunjukkan bahawa konsep bahawa lemak diet "toksik" sangat ketinggalan zaman dan sesat.

Walaupun terdapat bukti konklusif bahawa satu jenis lemak, lemak trans, tidak mempunyai tempat dalam diet yang sihat, saya percaya bahawa pengguna harus mula belajar bagaimana mengimbangi jenis lemak lain dalam diet.

Perbuatan mengimbangi

Walaupun tidak semua lemak sama, mereka berkongsi beberapa perkara yang sama. Mereka memberi tenaga dengan kira-kira sembilan kalori bagi setiap gram lemak, mereka semua dipecahkan semasa penghadaman oleh enzim di saluran gastrointestinal, dan mereka diserap dengan baik sebagai asid lemak, atau rantaian hidrogen dan karbon.

Tetapi rantai karbon ini berbeza-beza panjang dan tahap ketepuannya. Akibatnya, lemak diet berbeza-beza dalam kesannya pada tubuh.

Dalam sesetengah keadaan, molekul karbon mengikat dengan molekul karbon lain. Dalam yang lain, mereka mengikat molekul hidrogen. Anda mungkin telah mendengar nama kedua-dua jenis lemak ini - tak tepu dan tepu. Lemak tidak jenuh adalah yang mana molekul karbon mengikat dengan molekul karbon lain. Lemak tepu adalah mereka yang mengikat molekul karbon ke molekul hidrogen. Dalam kedua-dua jenis lemak yang luas, terdapat perbezaan yang masih ada.

Antara lemak tak tepu, ada yang ada mono-tak tepu, atau mereka yang mempunyai satu ikatan karbon yang tidak tepu, yang terdapat dalam minyak zaitun dan beberapa jenis kacang, dan terdapatnya poli-tak tepu dan terdapat dalam makanan seperti walnut, minyak tumbuhan, salmon dan sardin.

Kami juga telah mengetahui bahawa pelbagai jenis lemak tepu mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, asid laurik 12, asid myristic 14, asid palmitik 16 dan asid stearik karbon 18 adalah semua lemak tepu. Tetapi, asid stearik tidak meningkatkan tahap LDL-kolesterol seperti lemak jenuh yang lain.

Walaupun perbezaan ini tidak baru, pemahaman tentang kesannya baru, kebanyakannya disebabkan oleh penemuan daripada kajian yang lebih baru seperti saya sendiri.

Oleh itu, jumlah lemak dalam diet tidak lagi menjadi ukuran tunggal kesan kesihatan lemak diet. Ia juga mengenai jenis asid lemak, berapa lama rantai karbonnya, dan sama ada lemak itu tepu, mono-tak tepu atau poli-tak tepu.

Pautan kepada kesihatan jantung

Wacana saintifik mengenai peranan berpotensi toksik lemak dan kolesterol diet pada kesihatan manusia bermula pada 1950s akhir dan 1960 awal, apabila saintis menemui bagaimana menganalisis lemak dalam makmal. Mereka juga mendapati hubungan antara pengambilan lemak diet, paras serum total dan LDL-kolesterol, dan risiko penyakit kardiovaskular pada haiwan.

Oleh sebab penyakit jantung telah menjadi punca utama kematian di Amerika Syarikat sejak 1930s, Jawatankuasa Nutrisi Persatuan Jantung Amerika di 1968 mengesyorkan mengurangkan jumlah dan pengambilan lemak tepu. Penekanan pada menurunkan lemak diet pengambilan lebih lanjut dalam 1977 dengan penerbitan Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika pertama oleh Jawatankuasa Pilihan Senat mengenai Pemakanan dan Keperluan Manusia.

Para profesional penjagaan kesihatan pula beralih usaha kaunseling pemakanan mereka untuk mendorong diet rendah lemak. Dan, industri makanan mula berkembang dan menghasilkan pelbagai jenis "rendah lemak," "lemak rendah," "ringan" dan "bebas lemak" item.

Di pertengahan 1980, nasihat untuk mengambil diet rendah lemak juga menjadi strategi untuk mengawal berat badan. Bukti dari mercu tanda itu Kajian Hati Framingham mendapati obesitas meningkatkan risiko penyakit jantung, dan data nasional menunjukkan bahwa seluruh penduduk semakin berat.

Amerika membalas dengan a pengurangan yang besar dalam peratusan kalori yang digunakan sebagai lemak. Tetapi manusia mempunyai a keutamaan biologi untuk rasa lemak. Dan dengan lemak dari meja, berjuta-juta meningkatkan penggunaan karbohidrat diet untuk mengimbangi kehilangan rasa dan daya tarikan makanan. Akibatnya, terdapat peningkatan yang besar dalam garis pinggang orang Amerika.

Kajian telah menunjukkan bahawa manusia mempunyai keinginan untuk makanan yang mengandung lemak, seperti papak steak ini. Paolo Santos / Shutterstock.com

Pendekatan lain

Memandangkan bukti saintifik bercampur-campur mengenai lemak, dan pelbagai peranan asid lemak diet dalam kesihatan dan penyakit, kira-kira empat tahun yang lalu saya merancang diet yang cukup tinggi lemak tetapi jenis lemak adalah seimbang seimbang, iaitu, satu pertiga daripada jumlah lemak datang dari lemak tepu; satu pertiga berasal dari lemak tanpa monounsaturated; dan satu pertiga berasal dari lemak tak tepu.

Berdasarkan pendekatan pemakanan lemak sederhana yang seimbang ini, pasukan penyelidikan saya membangunkan kitaran 14-day menu terdiri daripada tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari yang meningkatkan pengambilan makanan yang tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal 18, asid oleik, dan 18-karbon dan rantaian tak tepu tak tepu yang lebih lama (lebih dikenali sebagai asid lemak omega-3 dan omega-6). Untuk melakukan ini, kami menggantikan makanan ringan karbohidrat yang sederhana dengan kacang-kacangan, kami menggantikan crouton dalam salad dengan iris avokado, dan kami menggunakan salad dressings tinggi minyak safflower, minyak canola dan minyak zaitun.

Kami telah mengkaji kesan diet seimbang sederhana yang tinggi ini pada orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk. Dalam kajian dengan wanita 144 sepanjang tempoh 16 minggu, kami mendapati bahawa peserta kajian telah pengurangan ketara dalam lemak perut dan lilitan pinggang; peningkatan peratus 6 dalam tekanan darah; mengurangkan paras darah penanda keradangan; dan keseluruhan penurunan 6 dalam risiko kardiovaskular lima tahun dan 10 tahun.

Peserta kajian melaporkan bahawa mereka mendapati diet kita sangat sesuai, memuaskan dan dapat dilaksanakan secara ekonomi. Firma pematuhan terhadap diet seimbang sederhana yang tinggi dalam kajian selama empat bulan ini ditunjukkan oleh perubahan ketara dalam profil asid lemak plasma peserta (pelbagai lemak tepu dan tidak tepu dalam darah) yang mencerminkan komposisi asid lemak menu diet .

Dalam kajian susulan menggunakan analisis mendalam mengenai tindak balas lipid terhadap diet seimbang lemak yang tinggi, kami mendapati perbezaan tindak balas antara wanita Kaukasia dan wanita Afrika-Amerika. Walaupun wanita Kaukasia mengalami peningkatan serum trigliserida dan tahap LDL-kolesterol, wanita Afrika-Amerika mempunyai pembaikan yang paling ketara dalam tahap HDL-kolesterol. Data-data ini menyokong konsep bahawa tidak semua orang bertindak balas kepada pendekatan diet dengan cara yang sama dan tidak ada diet yang optimum untuk semua orang.

Dalam kajian susulan yang lain mengenai tindak balas terhadap diet lemak yang lebih tinggi, kami juga mendapati bahawa orang yang mempunyai genotip tertentu mempunyai tindak balas yang lebih kuat, dan tindak balas itu berbeza dengan seks, terutamanya yang berkaitan dengan peningkatan HDL-kolesterol lebih kuat di kalangan wanita berbanding lelaki.

Oleh itu, saya percaya pilihan pendekatan pemakanan yang berkesan mesti ditentukan berdasarkan matlamat individu dan tindak balas klinikal dan metabolik individu terhadap interaksi antara gen dan alam sekitar.

Terdapat kajian terhad mengenai strategi mengimbangi jenis lemak diet. Walaupun konsensus saintifik semasa adalah bahawa pengambilan lemak yang terlalu tinggi atau terlalu rendah, tidak sihat, saya percaya pergeseran paradigma yang memfokuskan pada jenis lemak diet yang dimakan mungkin menawarkan peluang untuk mengubah faktor risiko kardiometabolik tanpa memerlukan perubahan besar dalam jumlah lemak atau kalori yang kita makan.

Tentang Pengarang

Heidi Silver, Profesor Madya Perubatan, Universiti Vanderbilt

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon