Sama ada mengesan makro atau mengira kalori, anda harus terbiasa merakam semua yang anda makan dan minum setiap hari. Pormezz / Shutterstock
Walaupun mengurangkan pengambilan kalori adalah cara yang terbukti dapat mengurangkan berat badan anda, tidak ada kekurangan diet yang menjanjikan hasil yang sama tetapi dengan lebih banyak kelenturan. Salah satu diet yang popular adalah "Sekiranya Sesuai dengan Makro Anda"(IIFYM), yang memberikan pengguna lebih sedikit batasan dalam apa yang mereka makan, sambil tetap menjamin hasilnya.
Daripada menghitung kalori, IIFYM mengira setiap hari makronutrien (lemak, karbohidrat, dan protein) yang terdapat dalam makanan dan minuman yang kita makan. Banyak orang menyukai diet kerana ia menawarkan fleksibiliti dan membolehkan mereka mengambil makanan apa sahaja asalkan sesuai dengan keperluan makronutrien harian mereka (“makro”).
Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada penyelidikan saintifik yang secara khusus mengkaji sama ada pengiraan makro sama berkesannya dengan kaedah lain dalam mencapai tujuan berat yang berbeza. Penyelidikan yang lalu telah mengkaji kesan mengurangkan atau memanipulasi makro individu untuk penurunan berat badan, seperti membandingkan kesan penggunaan a rendah lemak berbanding rendah karbohidrat diet atau membandingkan empat diet yang mengandungi bahagian yang berbeza lemak, karbohidrat dan protein. Pada akhirnya, para penyelidik tidak menemui perbezaan jangka panjang antara diet mengenai berapa banyak berat badan yang mereka bantu untuk turunkan) - dan semuanya sukar dipatuhi dalam jangka masa panjang.
Oleh itu, ini menyukarkan untuk mengetahui sama ada pengiraan kalori atau makro lebih berguna untuk tujuan berat badan anda yang berbeza.
Berat badan
Prinsip asas untuk mencapai penurunan berat badan adalah makan lebih sedikit tenaga daripada yang diperlukan oleh badan anda setiap hari dan anda akan menurunkan berat badan. Sebarang diet boleh menyebabkan penurunan berat badan selagi prinsip asas ini diterapkan.
Bahagian yang sukar adalah menentukan apa sebenarnya keperluan tenaga kita. Langkah yang paling praktikal dan tepat untuk ini, kalorimetri tidak langsung (pengukuran gas yang kita hirup dari mana perbelanjaan tenaga dapat dianggarkan), masih belum 100% tepat. Dan juga persamaan ramalan biasa digunakan dalam kaunseling diet dan oleh aplikasi dalam talian untuk menetapkan matlamat pengambilan kalori untuk penurunan berat badan adalah lebih tepat. Ini terutama berlaku bagi mereka yang berada berat badan berlebihan atau obes kerana persamaan berdasarkan berat badan, dan tidak mengambil kira jisim lemak.
Tetapi sama ada anda mengira kalori atau makro, anda masih memerlukan titik permulaan ini untuk terus mencapai sasaran anda. Walaupun keperluan tenaga sebenar kita tidak pasti dan boleh sangat berbeza bergantung pada seberapa aktif kita, kita keperluan untuk makronutrien lebih pasti, berdasarkan garis panduan kerajaan.
Kelebihan mengira makro adalah memastikan bahawa beberapa nutrien penting dimasukkan ke dalam diet anda, bukannya hanya memusatkan perhatian pada kalori. Mengira kalori tidak mengambil kira nutrien. Dan walaupun nampak jelas bahawa memilih sumber kalori berkhasiat lebih baik daripada makanan berlemak, gula tinggi dan lemak jenuh yang diproses, anda secara hipotetis boleh makan tujuh batang coklat (masing-masing bernilai 228 kalori, jumlah keseluruhan 1,596 kalori) dan masih menurunkan berat badan jika anda jumlah perbelanjaan tenaga sekitar 2,000 kalori sehari.
Pengiraan makro dianggarkan berdasarkan berat badan, ketinggian dan tahap aktiviti dan dapat disesuaikan dengan matlamat berat badan anda. Walaupun sekatan yang lebih sedikit untuk makan mungkin menjadi bonus bagi beberapa orang di IIFYM, bagi yang lain mengawasi pengambilan makro dan mencapai sasaran tersebut boleh menjadi sukar dan memakan masa.
Menjejaki makro dan kalori boleh memakan masa. RossHelen / Shutterstock
Apa sahaja yang anda kira, anda memerlukan minat untuk membaca label makanan dan menyimpan rekod semua makanan dan cecair yang dimakan sepanjang hari. Walaupun terdapat banyak pangkalan data dan aplikasi pemakanan dalam talian yang membantu anda mengesan makro dan kalori, mungkin juga tidak tepat. Tambahan ada komplikasi tambahan bahawa kita mungkin tidak benar-benar menyerap semua tenaga atau nutrien senarai label makanan itu, menjadikannya lebih sukar untuk memenuhi sasaran tertentu.
Selain itu, kaedah ini tidak akan menjamin bahawa anda memenuhi semua keperluan nutrien anda yang lain. Sebagai contoh, kerana makro hanya tertumpu pada karbohidrat, protein dan lemak, mereka mungkin akan mengabaikan kepentingan yang lain vitamin dan mineral, seperti vitamin A, yang penting untuk kekal sihat dan mencegah kekurangan. Kecuali digabungkan dengan nasihat diet tentang membuat perubahan tetap pada a diet seimbang yang sihat, kaedah ini bukan penyelesaian jangka panjang untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan.
Keuntungan otot
Di hujung spektrum yang bertentangan adalah orang yang ingin menambah berat badan untuk membina otot. Seseorang mencari dapatkan otot perlu meningkatkan pengambilan protein harian asas mereka menjadi sekitar 1.2-1.7 gram protein per kilogram berat badan bagi otot untuk memperbaiki kerosakan mikro yang berlaku dari latihan ketahanan atau kekuatan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Serta protein, keperluan tenaga dan karbohidrat mesti dipenuhi untuk memastikan badan mempunyai cukup bahan bakar untuk bersenam. Di sinilah menjaga makro, bukannya menghitung kalori, berguna untuk memastikan semua keperluan protein dan karbohidrat dipenuhi.
Masa makro juga penting untuk pertumbuhan otot. Penyelidikan menunjukkan pengambilan protein secara berkala sepanjang hari dan selepas bersenam, bukannya dos tunggal yang besar, disyorkan untuk pertumbuhan otot dan pengisian bahan bakar.
Pada akhirnya, kaedah mana yang anda pilih untuk mengubah berat badan dan komposisi bergantung pada matlamat anda dan bagaimana anda termotivasi dan pandai berteknologi. Sekiranya anda berminat untuk mempelajari lebih lanjut mengenai nutrien dalam makanan yang anda makan, maka makro makro adalah mungkin untuk anda. Bagi mereka yang mendapati penghitungan dan pemantauan tanpa henti membosankan mungkin lebih mudah untuk mengikuti panduan yang lebih umum untuk penurunan berat badan atau penyelenggaraan atau untuk membongkok.
Mengenai Penulis
Emma Kinrade, Pensyarah dalam Pemakanan dan Dietetik, Universiti Glasgow Caledonian
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku pemakanan dari senarai Penjual Terbaik Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Resipi untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, pengarang Dan Buettner berkongsi resipi daripada "Zon Biru" di dunia, kawasan tempat orang hidup paling lama dan paling sihat. Resipi adalah berdasarkan makanan utuh, tidak diproses dan menekankan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh. Buku ini juga mengandungi petua untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan menjalani gaya hidup sihat.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Sederhana Perubatan untuk Sembuh: Rancangan Penyembuhan untuk Penghidap Kebimbangan, Kemurungan, Jerawat, Ekzema, Lyme, Masalah Usus, Kabus Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung perut, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, pengarang Anthony William menawarkan panduan menyeluruh untuk membersihkan dan menyembuhkan badan melalui pemakanan. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk memasukkan dan mengelakkan makanan, serta rancangan makan dan resipi untuk menyokong pembersihan. Buku ini juga termasuk maklumat tentang cara menangani masalah kesihatan tertentu melalui pemakanan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pelan The Forks Over Knives: Cara Beralih kepada Pemakanan Menyelamatkan Nyawa, Makanan Keseluruhan, Berasaskan Tumbuhan"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, pengarang Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan. Mereka menyediakan cadangan berasaskan bukti untuk pemakanan, bersama-sama dengan nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makanan dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong peralihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sihat' Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan"
oleh Dr Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan perspektif kontroversial mengenai pemakanan, dengan alasan bahawa banyak makanan yang dipanggil "sihat" sebenarnya boleh membahayakan tubuh. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk mengoptimumkan pemakanan dan mengelakkan bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk membantu pembaca melaksanakan program Plant Paradox.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari untuk Keseluruhan Kesihatan dan Kebebasan Makanan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, pengarang Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, pelan pemakanan 30 hari yang direka untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan. Buku ini menyediakan maklumat tentang sains di sebalik program, serta nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makan, dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong program ini.
