Oat adalah sumber serat yang hebat, yang boleh membantu anda kekal kenyang selepas makan. Vladislav Noseek/ Shutterstock
Oat telah lama mempunyai reputasi sebagai salah satu makanan yang lebih sihat yang boleh anda pilih untuk sarapan pagi. Tetapi sesetengah orang di media sosial telah mempersoalkan dakwaan ini, mencadangkan bahawa daripada menjadi makanan ruji yang sihat, oatmeal (dan bubur, yang sering dibuat menggunakan oat) mungkin sebenarnya mempunyai tiada nilai pemakanan apa sahaja.
Walau bagaimanapun, walaupun dakwaan ini telah mendapat banyak perhatian media, terdapat sedikit bukti untuk menyokongnya. Sebaliknya, sains menunjukkan bahawa oat boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam pelbagai cara.
Satu alasan yang digunakan untuk berpendapat oat tidak sihat ialah memakannya boleh menyebabkan lonjakan gula darah (glukosa). Ini nampaknya dikaitkan dengan peningkatan penggunaan monitor glukosa oleh orang yang tidak mempunyai diabetes. Pemantau ini mungkin menggambarkan perubahan normal dalam glukosa darah, yang berlaku selepas kita makan, sebagai "spike” dalam gula darah.
Makanan yang mengandungi karbohidrat (termasuk makanan berkanji seperti oat dan bijirin lain) dipecahkan semasa pencernaan menjadi gula (terutamanya glukosa tetapi juga fruktosa dan galaktosa). Apabila makanan dipecahkan, paras gula dalam aliran darah mula meningkat. Ini adalah proses biasa tetapi penting - gula membekalkan kita tenaga segera atau disimpan oleh otot dan sel hati untuk tenaga kemudian.
Sesetengah makanan mengambil masa lebih lama untuk dihadam, yang bermaksud mereka menghabiskan lebih banyak masa di dalam perut sebelum sampai ke usus. Oleh itu, mereka akan menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih kecil tetapi lebih berkekalan. Ini boleh difahami dengan lebih baik dengan melihat indeks glisemik, yang menilai makanan berdasarkan seberapa cepat ia mempengaruhi paras gula dalam darah.
Indeks glisemik menunjukkan bahawa gula dalam oatmeal dan bubur diserap kira-kira dua pertiga kadar gula daripada roti putih. Ini bermakna oat dianggap sebagai a indeks glisemik sederhana makanan, sama seperti pasta tetapi diserap lebih perlahan daripada banyak bijirin sarapan yang lain.
Secara amnya, adalah baik untuk makanan diserap dengan lebih perlahan, kerana ia dianggap membantu mengawal selera makan. Jadi, walaupun gula darah anda mungkin meningkat selepas makan oat, kenaikan ini adalah bahagian normal dalam proses pencernaan.
Tetapi sementara indeks glisemik memberitahu kita betapa cepatnya gula diserap oleh badan, ia tidak benar-benar melihat saiz bahagian makanan. The lebih banyak karbohidrat yang anda makan dalam satu masa, lebih banyak ia akan meningkatkan tahap glukosa darah anda selepas makan – walaupun secara keseluruhannya normal.
Faedah penurun kolesterol
Oat juga bagus sumber serat, yang bukan sahaja membantu kita kekal kenyang selepas makan tetapi juga mengekalkan pergerakan usus kita teratur dan sihat.
Oatmeal mengandungi jenis serat tertentu yang dipanggil beta-glukan. Ini telah dikaitkan dengan risiko rendah rintangan insulin (dikaitkan dengan diabetes jenis 2), penambahan berat badan, tekanan darah tinggi dan tinggi. kolesterol. Beta-glukan juga dikaitkan dengan a risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Kesan penurun kolesterol ini adalah hasil daripada cara beta-glukan mengikat hempedu, cecair yang membantu dengan penghadaman, dalam usus kita. Proses ini mengurangkan jumlah hempedu yang boleh diserap semula ke dalam badan sebagai kolesterol.
Tetapi untuk mendapatkan manfaat ini daripada beta-glukan, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 3g daripadanya setiap hari. Diberi purata 30g hidangan oat mengandungi 1g beta-glukan, menggandingkan semangkuk bubur dengan makanan lain yang kaya dengan beta-glukan (seperti kek oat dan barli mutiara) boleh membantu anda mendapatkan cukup serat penting ini dalam diet anda setiap hari.
Oatmeal dan kesihatan usus
Oatmeal adalah sumber serat larut, yang bermaksud ia boleh ditapai oleh bakteria dalam saluran penghadaman kita. Ini telah membawa kepada cadangan bahawa oat mungkin bermanfaat untuk mikrobiom usus kita.
Bukti yang muncul menunjukkan bahawa serta peningkatan bilangan bakteria yang dikaitkan dengan a usus yang sihat, oatmeal juga boleh membantu penghasilan asid lemak rantaian pendek.
Ini dihasilkan oleh bakteria dan membantu menyuburkan sel-sel dalam kolon. Mereka juga mungkin membantu kita mengawal selera makan kita dan kawalan lemak darah dan glukosa, yang boleh membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Adakah semua oatmeal sihat?
Walaupun semua oatmeal mengandungi serat, cara ia dikisar boleh mempengaruhi seberapa cepat ia dicerna. Oat segera dihadam lebih cepat berbanding dengan oat gulung kerana cara ia dikisar.
Tidak seperti bijirin lain, oat perlu dikukus dan dipanaskan sebelum boleh dipotong atau digulung. Ini adalah untuk menghentikan enzim memecahkan lemak dalam oat, yang akan menyebabkan kerosakan cepat.
Oat boleh digulung untuk membuat kepingan oat yang lebih besar, atau potong dahulu sebelum digulung untuk membuat oat cepat atau segera. Oat yang lebih besar (digulung) dihadam lebih perlahan daripada oat yang dipotong.
Membuat oat dengan susu boleh menambah nutrien tambahan seperti kalsium, vitamin B12 dan protein. Tetapi walaupun bubur anda dibuat dengan air, oat adalah sumber mangan, fosforus dan zink yang baik. Ini adalah sangat penting untuk penghasilan hormon, kesihatan tulang dan penyembuhan luka. Jadi, walaupun oat mungkin tidak diperkaya dengan cara yang sama seperti bijirin lain, ia mengandungi nutrien yang berharga dan serat, dan jauh daripada bebas nutrien.
Oat jelas mempunyai manfaat. Tetapi apa yang ditonjolkan oleh perdebatan ini ialah tiada makanan yang sempurna - atau tidak berguna sama sekali - untuk kesihatan kita. Kita perlu melihat di sebalik positif dan negatif makanan individu, malah oatmeal, dan sebaliknya melihat bagaimana semua makanan dalam diet kita berfungsi bersama-sama dalam hal kesihatan kita.
Duane Mellor, Peneraju untuk Perubatan dan Pemakanan Berasaskan Bukti, Sekolah Perubatan Aston, Aston University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
