Air sebelum makan hanya membawa kepada penurunan berat badan dalam beberapa kumpulan. theshots.co/ Shutterstock
Ia sering mendakwa bahawa jika anda cuba menurunkan berat badan, salah satu perkara yang perlu anda lakukan setiap hari ialah minum banyak air – dengan beberapa nasihat internet malah mencadangkan ini adalah sebanyak satu gelen (kira-kira 4.5 liter). Dakwaannya ialah air membantu membakar kalori dan mengurangkan selera makan, yang seterusnya membawa kepada penurunan berat badan.
Tetapi walaupun kita semua mungkin berharap semudah ini untuk menurunkan berat badan, malangnya terdapat sedikit bukti untuk menyokong dakwaan ini.
Mitos 1: air membantu membakar kalori
satu kajian kecil, daripada 14 orang dewasa muda, didapati meminum 500ml air meningkatkan perbelanjaan tenaga berehat (jumlah kalori yang dibakar oleh badan kita sebelum bersenam) sebanyak kira-kira 24%.
Walaupun ini mungkin kedengaran hebat, kesan ini hanya bertahan sejam. Dan ini tidak akan diterjemahkan kepada perbezaan yang besar sama sekali. Bagi purata 70kg orang dewasa, mereka hanya akan menggunakan tambahan 20 kalori - satu perempat daripada biskut - untuk setiap 500ml air yang mereka minum.
Satu lagi kajian daripada lapan orang dewasa muda hanya melihat peningkatan dalam perbelanjaan tenaga apabila air dalam peti sejuk sejuk - melaporkan peningkatan 4% yang sangat sederhana dalam kalori yang dibakar. Ini mungkin kerana badan perlu menggunakan lebih banyak tenaga untuk membawa air ke suhu badan, atau kerana ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk badan menapis jumlah cecair yang meningkat melalui buah pinggang. Dan sekali lagi, kesan ini hanya dilihat selama kira-kira sejam.
Jadi, walaupun secara saintifik mungkin, peningkatan bersih sebenar kalori yang dibakar adalah kecil. Contohnya, walaupun anda minum 1.5l air tambahan setiap hari, ia akan menjimatkan lebih sedikit kalori daripada yang anda dapat dalam sekeping roti.
Perlu diingatkan juga bahawa semua penyelidikan ini dilakukan pada orang dewasa muda yang sihat. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk melihat sama ada kesan ini juga dilihat dalam kumpulan lain (seperti orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua).
Mitos 2: air dengan makanan mengurangkan selera makan
Dakwaan ini sekali lagi nampaknya wajar, kerana jika perut anda sekurang-kurangnya sebahagiannya penuh dengan air, terdapat lebih sedikit ruang untuk makanan – jadi anda akhirnya makan lebih sedikit.
Beberapa kajian sebenarnya menyokong ini, terutamanya yang dijalankan di orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua. Ia juga merupakan sebab orang yang tidak sihat atau kurang selera makan dinasihatkan tidak boleh minum sebelum makan kerana ia boleh menyebabkan kurang makan.
Tetapi bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, sains agak kurang mudah.
Satu kajian menunjukkan orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua kehilangan 2kg dalam tempoh 12 minggu apabila mereka minum air sebelum makan berbanding dengan orang yang tidak minum apa-apa air semasa makan mereka. Peserta yang lebih muda (berumur 21-35) sebaliknya tidak menurunkan berat badan, tidak kira sama ada mereka minum air sebelum makan atau tidak.
Tetapi memandangkan kajian itu tidak menggunakan pembutaan (di mana maklumat yang mungkin mempengaruhi peserta ditahan sehingga selepas percubaan selesai), ini bermakna peserta mungkin menyedari mengapa mereka minum air sebelum makan. Ini mungkin menyebabkan sesetengah peserta sengaja mengubah jumlah yang mereka makan dengan harapan ia boleh meningkatkan perubahan penurunan berat badan mereka. Walau bagaimanapun, ini tidak menjelaskan mengapa kesannya tidak dilihat pada orang dewasa muda, jadi adalah penting untuk kajian masa depan untuk menyiasat mengapa ini berlaku.
Cabaran lain dengan banyak penyelidikan jenis ini ialah ia hanya memberi tumpuan kepada sama ada peserta makan lebih sedikit semasa hanya satu hidangan sehari selepas minum air. Walaupun ini mungkin mencadangkan potensi untuk menurunkan berat badan, ada sangat sedikit bukti kualiti yang baik menunjukkan bahawa mengurangkan selera makan secara umum membawa kepada penurunan berat badan dari masa ke masa.
Mungkin ini disebabkan oleh dorongan biologi badan kita untuk mengekalkan saiznya. Atas sebab inilah tiada tuntutan boleh dibuat secara sah di Eropah tentang makanan yang membantu anda rasa kenyang lebih lama bersama merujuk kepada penurunan berat badan.
Jadi, walaupun mungkin terdapat beberapa kesan air yang menghilangkan selera makan, nampaknya ia mungkin tidak menyebabkan perubahan berat badan jangka panjang - dan mungkin disebabkan oleh membuat perubahan secara sedar pada diet anda.
Air sahaja tidak mencukupi
Terdapat sebab yang cukup baik mengapa air dengan sendirinya tidak begitu berkesan mengawal selera makan. Jika ia berlaku, manusia prasejarah mungkin telah kelaparan.
Tetapi sementara selera makan dan kenyang – berasa kenyang dan tidak mahu makan lagi – tidak sejajar dengan kemampuan untuk mengurangkan berat badan, ia mungkin titik permulaan yang berguna.
Sebahagian daripada apa yang membantu kita berasa kenyang adalah perut kita. Apabila makanan memasuki perut, ia mencetuskan reseptor regangan yang seterusnya membawa kepada pembebasan hormon yang memberitahu kita kenyang.
Tetapi kerana air adalah cecair, ia cepat dikosongkan dari perut kita – bermakna ia sebenarnya tidak mengenyangkan kita. Lebih menarik lagi, disebabkan oleh bentuk perut, cecair boleh memintas sebarang kandungan makanan separa pepejal yang sedang dihadam di bahagian bawah perut. Ini bermakna air masih boleh dikosongkan dengan cepat dari perut. Jadi, walaupun ia dimakan pada penghujung makan, ia mungkin tidak semestinya memanjangkan rasa kenyang anda.
Jika anda cuba mengurangkan makan dan menurunkan berat badan, minum air yang berlebihan mungkin bukan penyelesaian yang bagus. Tetapi terdapat bukti yang menunjukkan apabila air bercampur dengan bahan lain (seperti serat, sup atau sos sayuran) ini boleh melambatkan seberapa cepat perut mengosongkan kandungannya - bermakna anda berasa lebih lama.
Tetapi walaupun air mungkin tidak membantu anda menurunkan berat badan secara langsung, ia masih boleh membantu dalam penurunan berat badan memandangkan ia adalah minuman paling sihat yang boleh kita pilih. Menukar minuman berkalori tinggi seperti soda dan alkohol dengan air mungkin merupakan cara mudah untuk mengurangkan kalori yang anda ambil setiap hari, yang boleh membantu penurunan berat badan.
Tentang Pengarang
Duane Mellor, Peneraju untuk Perubatan dan Pemakanan Berasaskan Bukti, Sekolah Perubatan Aston, Aston University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
