Saya baru-baru ini menulis tentang tabiat tidur yang dahsyat daripada watak-watak dalam Rumah Kad. Saya tidak bersetuju dengan kerja komputer lewat malam Frank Underwood di Pejabat Oval, kebiasaan permainan iPad tengah malamnya yang baru dan Claire mengambil komputer riba untuk tidur dengannya.

Tetapi saya mesti mengakui kepura-puraan saya. Walaupun saya berkhotbah - dan walaupun menjadi peneliti tidur diri saya - perkara terakhir yang saya lakukan sebelum saya melepaskan lampu dan merapat ke katil saya adalah bermain permainan di iPhone saya. Saya tahu, saya buruk - tetapi saya juga tahu saya bukan satu-satunya orang yang bersalah di sini.

Walaupun bukti mencadangkan bahawa cahaya biru berasal dari telefon, tablet, komputer riba, televisyen dan e-pembaca boleh menjejaskan kualiti tidur kita - sekali gus menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan kita - ramai di antara kita tidak dapat membantu masuk dan menetap ketika kita perlu menggulung. Pengiraan Masa / Qualcomm Orang 5,000 di seluruh dunia menunjukkan bahawa hampir satu perempat daripada mereka yang berusia antara 18 dan 24 umumnya tidak tidur juga kerana teknologi. Lebih buruk lagi, 40-75% orang di seluruh kumpulan umur melaporkan mengekalkan telefon mereka dalam jangkauan semasa mereka tidur pada waktu malam.

Blue Light And The Brain

Tetapi mungkin terdapat penyelesaian. Awal bulan ini, cermin berwarna oren, atau "penyekat biru," telah dipuji oleh New York Times sebagai pilihan yang baik bagi mereka yang tidak dapat mengelakkan teknologi sebelum tidur.

Sebagai seorang saintis bimbang, saya memutuskan untuk melakukan satu eksperimen pada diri saya. Saya melompat ke Amazon, membeli Sepasang gelas jingga oren US $ 8Dan merumuskan pelan penyelidikan saya. Tanpa mengubah apa-apa tabiat saya yang lain, akan memakai cermin mata ini satu jam sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur saya?

Berhampiran pusat otak kita, terletak di antara lipatan struktur otak penting yang disebut thalamus, kita mempunyai kelenjar endokrin kecil yang disebut kelenjar pineal. Apabila sel-sel sensitif cahaya dalam retina mata mengesan cahaya, isyarat dihantar ke kawasan kecil yang dinamakan nukleus suprachiasmatic, yang penting untuk menyegerakkan badan kita dengan siklus cahaya / siklus gelap 24 jam sejagat. Saraf dari nukleus suprachiasmatic kemudian melalui beberapa saluran yang berlainan dan akhirnya mencapai kelenjar pineal. Pada waktu malam, ketika gelap, kelenjar pineal diaktifkan untuk menghasilkan hormon yang disebut melatonin, yang mempromosikan perasaan mengantuk.

Tiada 10, kelenjar pineal. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAWalaupun semua panjang gelombang cahaya menindaskan pengeluaran melatonin, kelenjar pineal amat sensitif terhadap cahaya dalam julat biru (460-480 nanometers). In kajian 2006 oleh Steven Lockley dan rakan-rakan Harvard, orang dewasa Sihat 16 terdedah kepada jam 6.5 sama ada cahaya biru atau hijau. Berbanding cahaya hijau, pendedahan cahaya biru menindas pengeluaran melatonin selama lebih daripada dua kali lebih lama (90 berbanding 40 minit). Cahaya biru juga dikaitkan dengan penurunan perasaan mengantuk dan menurunkan aktiviti otak delta ("perlahan-gelombang") sementara terjaga, menunjukkan bahawa cahaya biru meningkatkan kewaspadaan baik secara subjektif dan objektif.

Malangnya bagi kami, cahaya yang menarik dari peranti kami terutamanya terdiri daripada cahaya biru - dan dianggarkan 95% orang Amerika gunakan salah satu peranti ini sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur. Pada bulan Disember, profesor Penn State University, Anne-Marie Chang dan rakan-rakan Harvard dilaporkan berbanding dengan membaca buku kertas sebelum tidur, penggunaan iPad meningkatkan masa yang diperlukan untuk tidur, menurunkan pergerakan mata cepat (REM, atau bermimpi) tidur dan menurunkan perasaan mengantuk di waktu petang serta juga kewaspadaan keesokan harinya.

Jadi bagaimana kita boleh menghalangi warna biru? Di 2009, sepasang doktor di Samaritan Health di Oregon mempunyai sukarelawan 20 yang cuba sama ada cermin mata biru-menyekat (ambar), atau cermin berwarna kuning (kumpulan kawalan, yang hanya menyekat cahaya ultraviolet). Berbanding dengan kawalan, mereka yang memakai gelas amber selama tiga jam sebelum tidur melaporkan peningkatan kualiti tidur dan meningkatkan mood keseluruhan.

Dalam pakej kajian serupa diterbitkan pada bulan Januari, Stéphanie van der Lely dan rakan-rakannya di Switzerland mengkaji lelaki remaja 13 yang menggunakan skrin LED sebelum tidur. Memakai gelas yang menghalang biru selama dua minggu, berbanding kanta jelas, meningkatkan pengeluaran melatonin pada waktu malam dan menurunkan kewaspadaan sebelum tidur. Kajian tidur EEG mereka, bagaimanapun, tidak menghasilkan perbezaan dalam tahap tidur antara kedua-dua kumpulan.

Percubaan saya

Pada hari kerja yang biasa, saya pergi tidur pada 11.30pm dan menetapkan penggera saya untuk 7.30am, jadi saya melakukan yang terbaik untuk mematuhi jadual yang ketat ini selama dua minggu untuk percubaan saya. Dalam minggu pertama, saya mencatatkan data asas. Pada minggu kedua, saya memakai kacamata saya selama satu jam sebelum tidur, tetapi jika tidak terlibat dalam rutin waktu malam biasa saya TV memerhati, telefon-menyemak imbas, membaca dan kitty bermain.

Saya mengumpul data dengan dua cara. Untuk data objektif, Saya memakai Fitbit Flex saya, pelacak aktiviti tanpa wayar yang memberitahu saya berapa lama saya tidur dan berapa kali saya "gelisah" sepanjang malam. Peranti seperti Fitbit dan aksi penyelidikan cenderung untuk memaksimumkan jumlah masa tidur dan misidentify "bangun" sebagai "tidur" berbanding dengan ukuran tidur standard. Tetapi kebolehpercayaan masih tinggi untuk Fitbit (97-99%), yang bermaksud bahawa walaupun data saya tidak tepat seperti itu dari makmal tidur, saya masih boleh mempercayai bahawa peranti mengukur tidur saya secara konsisten dari malam ke malam.

Saya juga mencatatkan data subjektif (sendiri dilaporkan). Walaupun saintis rata-rata boleh memberi tumpuan lebih kepada data objektif, laporan subjektif adalah sama penting dalam bidang perubatan tidur. Lagipun, ini adalah komponen utama bagaimana insomnia didiagnosis.

Minggu satu vs dua minggu

Memakai gelas berwarna oren selama satu jam sebelum tidur meningkatkan jumlah tidur saya dengan purata 20 minit setiap malam (minit 425.8 vs 446.0, secara purata) dalam dua minggu. Perbezaan ini, bagaimanapun, tidak signifikan secara statistik. Nilai-p adalah 0.20, yang bermaksud bahawa saya akan menjangkakan sebarang perbezaan antara minggu satu dan dua minggu akan disebabkan oleh peluang rawak 20% pada masa itu, yang terlalu tinggi. Biasanya, kami ingin melihat nilai p-0.05 atau kurang merasa yakin dengan yakin tentang kumpulan ujian kami yang berbeza. Melakukan lebih banyak percubaan (dengan kata lain, mendedahkan diri saya kepada setiap keadaan selama lebih dari tujuh hari setiap satu) kemungkinan akan mengurangkan variabilitas malam-malam saya dalam waktu tidur, sehingga menurunkan nilai-p.

Waktu purata menghabiskan masa tidur pada minggu tanpa (minggu satu) dan dengan (dua minggu) memakai gelas oren sejam sebelum tidur.

Saya kemudian menganalisis data Fitbit untuk bilangan kali saya direkodkan sebagai "tidak resah." Walaupun saya tidak melepaskan purata 15.3 kali setiap malam pada minggu pertama, ini menurun kepada purata 11.4 kali setiap malam ketika saya memakai jeruk saya gelas selama satu jam sebelum tidur. Ini adalah perbezaan yang signifikan secara statistik, kerana nilai p adalah sama dengan 0.05.

Purata bilangan kali resah pada waktu malam pada minggu dengan dan tanpa memakai cermin mata oren satu jam sebelum tidur.

Secara subjektifnya, saya merasakan saya tidur lebih baik pada malam-malam ketika saya memakai kacamata saya sebelum tidur. Saya biasanya mendapati diri saya bangun di antara 5.30am dan 7.30am, tetapi pada hari-hari ketika saya memakai kacamata saya, saya tidak bangun sehingga 7am. Kebanyakan nota saya juga menunjukkan bahawa saya berasa lebih segar pada kebangkitan selama dua minggu. Sudah tentu, saya tahu apa keadaan ujian saya yang saya alami dan apa yang saya harapkan dari setiap - jadi saya tidak boleh menjadi objektif dalam tafsiran saya tentang data ini.

Cermin mata berwarna ungu tidak menjadi penyembuhan keajaiban kesulitan tidur di dunia. Tetapi jika anda mencari cara yang mudah untuk berpotensi meningkatkan kualiti tidur anda, tidak ada mudarat memberi mereka cobaan. Mereka murah, dan alat bantuan tidur seperti suplemen melatonin adalah ditunjukkan untuk mengurangkan keberkesanannya lebih lama digunakan. Terdapat juga program komputer seperti f.lux dan aplikasi telefon seperti Senja untuk menyekat cahaya biru dari skrin anda pada waktu petang, dan anda juga boleh membeli penapis skrin cahaya biru untuk peranti anda.

Tetapi semua orang adalah berbeza. Jika anda mempunyai berterusan, masalah tidur menyusahkan, pertimbangkan menyaksikan pakar perubatan tidur. Atau anda hanya boleh menggunakan kawalan diri (tidak seperti saya) dan elakkan elektronik memancarkan cahaya biru sebelum tidur. Atau, seperti saya, uji sepasang gelas oren.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan
Baca artikel asal.

Tentang Pengarang

Jordan Gaines Lewis adalah penulis sains dan calon PhD dalam bidang neurosains di Penn State College of Medicine. Penulisannya yang memenangi anugerah telah diketengahkan dalam Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today, dan The Guardian, antara lain. Dia juga Ketua Pengarang untuk Pencari Sains dan Editor Bersekutu Jurnal Dasar Sains & Tadbir Sains.