Mengapa Anda Perlu Menjadi Latihan Kekuatan dan Cara Melakukannya

mengapa latihan kekuatan 9 30
 Mengetahui masa untuk kembali bersenam selepas COVID bergantung pada simptom anda. antoniodiaz / Shutterstock

Selepas pulih daripada COVID, anda mungkin tidak sabar-sabar untuk keluar dan melakukan senaman, terutamanya jika sebelum ini anda gemar mengekalkan kecergasan. Walaupun sedikit latihan kardiovaskular ringan boleh menjadi pilihan yang baik, latihan kekuatan mempunyai beberapa kelebihan tertentu untuk mengatasi COVID.

Apabila sistem imun kita bergerak untuk melawan jangkitan COVID, tindak balas ini, yang dipanggil keradangan, boleh menjejaskan pelbagai bahagian badan, termasuk otot. Jadi mendapatkan semula kekuatan otot adalah satu manfaat latihan kekuatan selepas COVID.

Kami juga tahu COVID boleh menjejaskan tahap tenaga dan kapasiti kami untuk melakukan senaman aerobik. Penyelidikan mencadangkan bahawa semasa pemulihan untuk masalah pernafasan, latihan kekuatan - dilakukan sama ada sahaja or bersama kardio – meningkatkan keupayaan kita untuk menjalankan aktiviti kehidupan harian yang memerlukan pernafasan yang berterusan (kapasiti berfungsi).

Begitu juga, a kajian baru-baru ini program senaman khusus untuk pesakit COVID selepas keluar hospital menunjukkan bahawa latihan kekuatan di samping sejumlah kecil kardio intensiti sederhana dikaitkan dengan peningkatan dalam kapasiti fungsian dan kualiti hidup, seperti melalui pengurangan tekanan.

Jika anda baru sahaja pulih daripada COVID, adalah penting untuk mengambil langkah perlahan-lahan. Mengetahui dengan tepat masa untuk kembali bersenam bergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis dan keterukan gejala anda.

Orang yang mempunyai simptom berkaitan jantung atau paru-paru seperti miokarditis (keradangan otot jantung), degupan jantung yang tidak teratur atau kesukaran bernafas yang teruk, semasa atau selepas COVID, harus bercakap dengan doktor sebelum bersenam semula.

Mereka yang masih mengalami sakit badan yang teruk, sakit tekak, sesak nafas, sakit dada, keletihan umum, batuk atau demam harus mengelakkan senaman untuk dua hingga tiga minggu selepas gejala ini selesai.

Panduan untuk atlet yang mempunyai simptom yang minima atau tiada simptom adalah terdiri daripada terus bersenam semasa jangkitan untuk menunggu 14 hari selepas sebarang gejala reda. Walau bagaimanapun, memandangkan kebanyakan daripada kita bukan atlet profesional, mungkin lebih bijak untuk tersilap langkah berhati-hati.

Disebabkan oleh tekanan COVID berbilang sistem badan kita, terutamanya sistem kardio-pernafasan kita, mengawal permintaan pada jantung dan paru-paru kita adalah penting apabila memutuskan cara bersenam selepas jangkitan.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Satu kelebihan latihan kekuatan berbanding kardio ialah ia tidak memerlukan perkara yang sama tahap oksigen penggunaan. Ini bermakna kita tidak dipaksa untuk bernafas lebih keras dan lebih cepat apabila melakukannya.

Kita juga boleh mengubah pelbagai aspek program latihan kekuatan untuk mengurangkan keperluan badan kita untuk oksigen. Peningkatan tempoh daripada senaman, tempoh rehat yang lebih pendek antara set, ulangan yang lebih cepat and bilangan ulangan yang lebih tinggi semuanya meningkatkan keperluan kita untuk oksigen. Jadi latihan dengan kurang ulangan dan lebih banyak rehat antara set mungkin idea yang baik untuk dimulakan.

Latihan untuk mencuba

Banyak program latihan kekuatan melibatkan hari latihan khusus untuk otot tertentu seperti belakang, dada atau kaki. Lebih seminggu pendekatan ini boleh mengakibatkan terlalu banyak kerja keseluruhan apabila pulih daripada COVID.

Berita baiknya ialah senaman kompaun boleh melatih beberapa otot secara serentak – dan beberapa penyelidikan mencadangkan tiada faedah tambahan dalam memasukkan senaman sendi tunggal dalam senaman.

Contoh latihan kompaun termasuk tekan tubi, mencangkung, baris, tarik ke atas, deadlift, tekan bahu, tekan bangku dan celup.

Pengarang kajian Saya nyatakan sebelum ini mencadangkan bahawa latihan untuk pesakit pasca COVID boleh terdiri daripada satu hingga dua set lapan hingga sepuluh ulangan pada 30%–80% daripada 1RM (berat maksimum yang biasa anda boleh lakukan satu ulangan senaman), bersama lima hingga 30 minit kardio sederhana.

Apabila anda bersedia untuk meningkatkan keamatan latihan kekuatan anda, jika menggunakan pemberat, tingkatkan berat terlebih dahulu daripada bilangan set atau ulangan. Jika anda melakukan senaman berat badan, cuba tambah set tambahan dan bukannya lebih banyak ulangan (untuk tetap membenarkan diri anda berehat secara tetap), atau pertimbangkan untuk menggunakan peralatan seperti jalur rintangan untuk meningkatkan cabaran.

Dengarkan badan anda

Walaupun anda mungkin tergoda untuk bermula dari tempat anda berhenti, bukti mencadangkan a pulangan secara beransur-ansur kepada tahap aktiviti pra-jangkitan mungkin terbaik.

Walaupun orang yang pulih daripada jangkitan serius harus berunding dengan doktor mereka, mereka yang kembali dari jangkitan ringan hingga sederhana dinasihatkan untuk bermula pada kira-kira 50% daripada keamatan rejim latihan pra-COVID mereka.

Apabila anda kembali berlatih, atau jika anda biasanya tidak melakukan latihan kekuatan tetapi mencubanya sebagai sebahagian daripada pemulihan COVID anda, berhati-hati jika anda mula berasa sangat letih. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan melaraskan senaman anda berdasarkan seberapa baik badan anda mengatasinya.

Jika senaman anda berasa boleh diurus, anda boleh mencuba 50 / 30 / 20 / 10 pendekatan yang digunakan oleh jurulatih kekuatan dan penyaman untuk membantu atlet kembali ke latihan selepas tempoh tidak aktif yang berpanjangan.

Jadi mulakan dengan mengurangkan volum latihan keseluruhan anda (jumlah gabungan set, ulangan dan berat) sebanyak 50% berbanding dengan apa yang anda lakukan sebelum dijangkiti COVID. Seminggu selepas itu, kemajuan kepada 30% kurang, kemudian 20%, kemudian 10%. Jika badan anda bertolak ansur dengan latihan dengan baik, pada penghujung empat minggu ini, anda akan kembali menyelesaikan rutin yang sama yang anda lakukan sebelum jangkitan.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa kemajuan tidak linear. Anda mungkin boleh meningkatkan volum setiap minggu, tetapi anda juga mungkin memerlukan masa untuk membina secara lebih beransur-ansur.Perbualan

Tentang Pengarang

Jack McNamara, Pensyarah Fisiologi Senaman Klinikal, University of East London

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_fitness

Awak juga mungkin menyukai

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

READ PALING

dua orang duduk berbual
Cara Bercakap dengan Seseorang tentang Teori Konspirasi dalam Lima Langkah Mudah
by Daniel Jolley, Karen Douglas dan Mathew Marques
Naluri pertama orang apabila terlibat dengan penganut konspirasi selalunya mencuba dan membongkar…
penduduk china berkurangan 1 21
Penduduk China dan Dunia Kini Menolak
by Xiujian Peng
Biro Perangkaan Kebangsaan China telah mengesahkan perkara yang penyelidik seperti saya telah lama…
Yoga Amalan Purba 1 24
Faedah Yoga Amalan Purba kepada Badan dan Minda
by Herpreet Thind
Yoga kini merupakan aktiviti arus perdana di AS dan lazimnya digambarkan sebagai gaya hidup sihat…
pemutihan mlk 1 25
Bagaimana Republikan Memutihkan Martin Luther King
by Hajar Yazdiha
Januari ialah bulan yang memperingati ingatan yang lebih gelap dan lebih terkini mengenai serangan 6 Januari 2021 ke atas…
tangkapan skrin halaman My Space
Apa yang Berlaku kepada Data Kami Apabila Kami Tidak Lagi Menggunakan Rangkaian Media Sosial atau Platform Penerbitan?
by Katie Mackinnon
Internet memainkan peranan penting dalam kehidupan kita. Saya — dan ramai lagi seusia saya — dibesarkan bersama…
seorang wanita duduk berbalut selimut sambil menghirup minuman panas
Selsema, Selesema dan COVID: Bagaimana Diet dan Gaya Hidup Boleh Meningkatkan Sistem Imun Anda
by Samuel J. White dan Philippe B. Wilson
Terdapat banyak perkara yang boleh kita lakukan untuk menyokong sistem imun kita dan juga meningkatkan fungsinya.
keluarga yang gembira duduk bersama di luar di padang rumput
Bagaimanakah Kita Boleh Menjadi Ibu Bapa yang Terbaik?
by Rabbi Wayne Dosick
Kitalah yang membuat pilihan dan menyampaikan pengajaran—dengan perkataan dan perbuatan, dengan cerdik dan…
menyambut tahun arnab pada tahun 2011 di Taiwan
Selamat datang ke Tahun Arnab atau Kucing, Bergantung pada Tempat Anda Tinggal
by Megan Bryson
Pada 22 Januari 2023, lebih daripada satu bilion orang di seluruh dunia akan menyambut Tahun Arnab – atau…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.