Imej oleh Jan Vasek 

Menurut Pembinaan Semula Sikap, "tekanan" bermakna kita telah kehilangan perspektif sihat kita tentang masa dan dikawal oleh ketakutan kita yang ditindas. Kami dicengkam oleh masa depan dan perkara yang perlu dilakukan serta bimbang tentang senario terburuk kami. Mungkin kita pergi ke kolej. Mungkin kita ada temuduga penting. Mungkin ia menguruskan rumah tangga, anak-anak, kewangan, dan pekerjaan. 

Kami telah menjadi sangat tertumpu pada bagaimana kami akan bergerak untuk menyesuaikan semuanya, sehingga kami tidak lagi berhenti untuk menghidu mawar atau menghirup udara segar. Terdesak kami berusaha untuk mendapatkan kawalan ke atas yang tidak diketahui. Dan akibatnya, kita menyebut diri kita "tekanan". Adakah ini terpakai kepada anda atau seseorang yang anda kenali?

Tinjauan AR Mengesahkan: Kami Tertekan!

Secara berkala saya melihat data daripada semua orang yang melengkapkan "soal selidik pantas" Pembinaan Semula Sikap di laman web saya. Sehingga kini lebih 8000 orang telah mengambil tinjauan. Hasilnya menunjukkan besarnya ketakutan, aka, tekanan (seperti terlalu banyak untuk dilakukan, tidak cukup masa, dan merasakan tekanan) dalam kehidupan kita hari ini. (Klik disini jika anda ingin mengambil kaji selidik Pembinaan Semula Sikap percuma.) 

Terdapat dua belas sikap universal yang dikaitkan dengan tiga emosi -- kesedihan, kemarahan, dan ketakutan. Terdapat empat terikat pada setiap emosi. Dua sikap terkuat seperti yang dilaporkan oleh peserta tinjauan dikaitkan dengan emosi ketakutan.

* 70.7% orang yang disurvei berkata mereka berada di masa depan atau masa lalu "separuh masa," "sering," atau "kebanyakan masa." Ini bermakna bahawa kurang daripada tiga daripada sepuluh orang yang anda berinteraksi sebenarnya ada! 

* 57.5% berkata mereka cuba mengawal "separuh masa" atau lebih. Mengawal orang lain dan perkara atau diri mereka adalah penunjuk ketakutan yang tidak dinyatakan. Yikes. Kita sibuk dan cuba memegangnya bersama-sama, dan ia menjatuhkan kita dan menjejaskan kualiti kehidupan kita. 

 Hasil tinjauan menggambarkan tahap tekanan yang dialami oleh kebanyakan kita setiap hari. Kami hidup pada masa hadapan dengan terlalu banyak untuk dilakukan dan tidak cukup masa, cuba mengawal orang dan perkara untuk memastikan semuanya bersama-sama, dan merendahkan diri kami sendiri kerana ketidakupayaan kami untuk menyelesaikan semuanya dengan sempurna. 

Temui Tujuh Penghilang Tekanan

Berikut ialah senarai pendek perkara yang boleh anda lakukan untuk membubarkan "tekanan."

1. Jadikan ia fizikal.

Shiver selama yang anda boleh. Ianya berfungsi! Semasa menggigil hanya berfikir dan ulangi dengan kuat:

"Tidak apa-apa."  or   "Semuanya akan baik-baik saja."

Daripada berasa tegang dan mengetatkan otot anda, lepaskan ketakutan menggunakan badan anda. Apabila anda berasa tertekan, biarkan badan anda melakukan apa yang semula jadi: goyang, goyang, menggigil, menggeletar dan menggigil - seperti anjing di doktor haiwan.

Ia mungkin kedengaran pelik pada mulanya, tetapi jika anda secara fizikal menyatakan tenaga emosi dengan cergas - ke atas tulang belakang, keluar lengan, tangan, kaki, dan di leher dan rahang - ia akan bergerak keluar dari badan anda dan anda akan cepat merasa lebih tenang, berpusat, dan fokus. Semasa menggigil, jangan bakar fikiran buruk dan suram anda, cuma ingatkan diri anda: "Tidak apa-apa untuk merasa takut. Tidak apa-apa. Saya hanya perlu menggigil. "

2. Tinggal khusus.

Jangan biarkan diri anda menghiburkan pemikiran sekaligus.

" Satu langkah pada satu masa." atau "Satu perkara pada satu masa."

Ia adalah perkara biasa apabila kita berasa panik untuk menyemarakkan ketakutan kita dengan perkataan seperti "selalu" dan "tidak pernah," seperti dalam "Saya sentiasa gagal," atau "Saya tidak akan menyelesaikannya." Mengganggu pemikiran seperti itu tentang masa depan dan masa lalu, dan generalisasi berlebihan lain yang memesongkan dan membesarkan masalah. Sebaliknya, kekal hadir dan spesifik.

3. Hancurkannya ke bahagian.

Pecahkan projek besar kepada satu siri kepingan kecil yang mudah dan lakukan satu perkara pada satu masa. Kunci untuk menguruskan ketakutan dan tugas hidup adalah dengan meluangkan masa untuk mengatur setiap hari. Untuk setiap tugas yang anda pikul, mulakan dengan menyatakan matlamat anda. Dengan itu, pecahkan matlamat yang diingini kepada satu siri langkah kecil yang boleh dilakukan. Setiap langkah mesti dibuat cukup kecil supaya anda tahu anda boleh menyelesaikannya.

Jika anda menyimpan senarai yang berterusan dengan tepat apa yang perlu dilakukan bila, anda boleh menilai apa yang paling penting dan penting untuk hari ini. Letakkan senarai anda di tempat yang jelas supaya anda dapat melihatnya. Kemudian lakukan apa yang seterusnya, menawarkan pujian yang banyak di sepanjang jalan. 

4. Katakan "tidak" lebih kerap.

Mewakilkan apabila boleh. Katakan "tidak" lebih kerap kepada jemputan tanggungjawab. Orang yang terlalu komited mempunyai kecenderungan untuk mempercayai bahawa jika mereka tidak melakukannya, ia tidak akan selesai. Ini berpunca daripada keperluan mereka untuk mengawal supaya berasa selamat. Masalahnya adalah bahawa anda perlu bertanggungjawab membuatkan anda terlalu teruja dan terharu.

Dunia tidak akan runtuh jika orang lain melakukannya dengan caranya. Orang tidak akan meninggalkan anda, dan anda masih akan menjadi orang yang baik. Amalan membiarkan orang lain mengambil kendur.

5. Berhenti membiarkan fikiran anda berjalan liar. 

Pemikiran dan perbualan yang berterusan di kepala anda memburukkan lagi perasaan kebimbangan dan tekanan anda. Mengganggu fikiran itu dan menggantikannya dengan pernyataan yang meyakinkan dan menenangkan. Beberapa contoh: "Semuanya baik-baik sahaja. Satu perkara pada satu masa. Saya akan mengendalikan masa depan pada masa hadapan. Berada di sini sekarang."

6. Bernafas.

Ambil beberapa minit di sana sini untuk melangkah mundur dan menyegarkan diri. Ambil jalan santai. Ambil tunda.

7. Mudahkan diri anda.

Terus mengganggu pengkritik dalaman dan sebaliknya menawarkan diri anda penghargaan dan pujian.   "Saya melakukan yang terbaik. " "Saya melakukan yang baik."

8. Mengamalkan rutin yang lebih sedar dan lebih sedar.

Buat pilihan gaya hidup yang membantu anda mencapai kehidupan yang teratur dan lebih santai. Untuk berasa lebih tenang, anda mesti mengurangkan jumlah rangsangan yang anda dedahkan. Ini bermakna menghabiskan lebih banyak masa dengan aktiviti, situasi, orang, filem, permainan dan rangsangan lain yang kurang menakutkan atau kurang menimbulkan kebimbangan.

Dapatkan lebih banyak tidur. Meditate. Adakah yoga lembut, tai chi, atau qigong. Jangan lepaskan makanan. Kurangkan kopi, minuman tenaga dan makanan sejuk dan minuman. Tinggal dari tempat yang sejuk, lembap, dan merancang. 

Kata-kata akhir

Dengan mengikuti satu atau dua daripada tujuh cadangan mudah ini, anda akan dapat mengurangkan dan menguruskan tahap tekanan anda. Saya cadangkan anda memilih beberapa strategi dan sediakannya. Pecahkan perkara kepada langkah yang boleh dilakukan, dan menggigil apabila anda berhenti. Anda akan mendapati bahawa anda menikmati apa sahaja hari anda dan dengan rela hati boleh mengambil bahagian dengan jenaka dan ketenangan.

© 2023 oleh Jude Bijou, MA, MFT
All Rights Reserved.

Buku oleh Pengarang ini: Pembinaan Semula Sikap

Pembinaan Semula Sikap: Rangka Tindakan untuk Membina Kehidupan yang Lebih Baike
oleh Jude Bijou, MA, MFT

Dengan alatan praktikal dan contoh kehidupan sebenar, buku ini boleh membantu anda berhenti berpuas hati dengan kesedihan, kemarahan dan ketakutan, serta menyemai hidup anda dengan kegembiraan, kasih sayang dan kedamaian. Rangka tindakan komprehensif Jude Bijou akan mengajar anda untuk: ? mengatasi nasihat ahli keluarga yang tidak diminta, mengubati keraguan dengan gerak hati anda, menangani ketakutan dengan menyatakannya secara fizikal, mewujudkan keakraban dengan benar-benar bercakap dan mendengar, memperbaiki kehidupan sosial anda, meningkatkan semangat kakitangan dalam hanya lima minit sehari, menangani sindiran dengan menggambarkannya terbang, luangkan lebih banyak masa untuk diri sendiri dengan menjelaskan keutamaan anda, minta kenaikan gaji dan dapatkannya, hentikan pergaduhan melalui dua langkah mudah, pulihkan kemarahan anak-anak secara membina. Anda boleh menyepadukan Pembinaan Semula Sikap ke dalam rutin harian anda, tanpa mengira laluan rohani, latar belakang budaya, umur atau pendidikan anda.

Untuk maklumat lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, tekan di sini. Juga boleh didapati sebagai edisi Kindle.

Mengenai Penulis

Jude Bijou adalah ahli terapi nikah dan keluarga berlesen (MFT), pendidik di Santa Barbara, California dan pengarang Sikap Semula: Satu Rangka Tindakan untuk Membina Hidup yang Lebih Baik.

Pada tahun 1982, Jude melancarkan latihan psikoterapi swasta dan mula bekerja dengan individu, pasangan, dan kumpulan. Dia juga mula mengajar kursus komunikasi melalui Santa Barbara City College Adult Education.

Lawati laman web beliau di AttitudeReconstruction.com/