Hidangan utama karbohidrat dan protein yang kompleks adalah penting untuk makan tengah hari kanak-kanak, dibundarkan oleh buah-buahan, sayur-sayuran dan air. baibaz / Shutterstock.com
Dengan tahun sekolah bermula lagi, sudah tiba masanya untuk mula berfikir tentang rutin makan tengah hari pembungkus sekolah. Bagi ibu bapa yang banyak ditekan masa, ini adalah tugas yang hebat.
Tetapi ia tidak perlu. Saya ahli diet berdaftar dan pengajar klinikal, dan saya mempunyai beberapa cadangan mudah. Yang pertama mempunyai kaitan dengan makanan itu sendiri, dan yang lain adalah mengenai mengatur makan.
Pembungkusan makan tengah hari yang kuat
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa a makan tengah hari yang seimbang karbohidrat kompleks dan protein menawarkan tenaga kanak-kanak dan bahan api otak untuk membantu mereka melalui hari pembelajaran. Untuk hidangan utama, pasangkan karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, keropok, pasta, kacang, buah, susu dan yogurt, dengan protein sebagai hidangan utama anak anda. Beberapa contoh termasuk sandwich kalkun pada roti gandum, kacang dengan salsa dan salsa, mentega kacang dan jeli, salad tuna pada keropok, yogurt dan granola atau keju cottage dengan buah.
Apabila mempertimbangkan karbohidrat kompleks, cari tiga hingga lima gram serat setiap hidangan. Dua keping roti gandum biasanya mengandungi tiga gram serat atau lebih. Sekeping buah adalah cara yang baik untuk mendapatkan karbohidrat kompleks, memenuhi keinginan manis dan mengelakkan gula-gula dengan gula tambah. Perlu diingat bahawa penyelidikan mencadangkan kanak-kanak perlu makan kurang daripada gram 25 gula tambahan setiap hari.
Seterusnya, tertumpu pada memilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang ada di musim. Garis panduan pemakanan Amerika mengesyorkan bahawa kanak-kanak sekolah yang mempunyai umur sekurang-kurangnya mempunyai dua cawan buah dan tiga cawan sayur-sayuran setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam musim, yang berada di puncak rasa dan lebih banyak, adalah pilihan yang baik. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak akan coklat dengan cepat atau dihancurkan dalam beg makan tengah hari.
Termasuk beberapa makanan ringan yang anak anda boleh makan bersama-sama dengan makan tengahari atau semasa waktu makanan ringan di sekolah. Pilihan makanan ringan yang baik termasuk barangan yang mudah dibuka seperti bar granola, campuran jejak, keju rentetan dengan sekeping buah, yogurt individu atau keju kotej, dan pretzel dan hummus. Pastikan untuk memeriksa gula tambahan dalam yogurt dan campuran jejak, dengan mengingati cadangan kurang daripada gram 25.
Jangan lupa penghidratan. Botol air untuk hari bersama dengan susu atau gula rendah - gram 10 atau kurang setiap hidangan - kotak jus atau poket adalah pilihan yang baik. Banyak syarikat jus menawarkan pilihan yang lebih rendah dalam gula atau memasukkan hidangan sayur-sayuran yang dicampur dengan jus buah peratus 100.
Logistik makan tengah hari
Melibatkan kanak-kanak dalam persediaan makan tengah hari boleh menjadi menyeronokkan. Kesan Fotografi / Shutterstock.com
Mulakan anak-anak anda awal dengan melibatkan mereka dalam perancangan dan membeli-belah untuk bahan-bahan yang diperlukan untuk makan tengahari sekolah mereka. Benarkan pembungkus muda untuk merebut barang sampingan untuk pergi ke makan tengahari mereka, seperti buah segar dan bar granola, semasa anda mengemas barang-barang makanan utama yang lebih intensif.
Gunakan masa untuk memainkan peranan pemakanan sihat dengan membungkus makan tengah hari anda untuk bekerja dengan anak anda. Mengetepikan masa dalam rutin harian anda untuk pembungkus makan tengah hari supaya ia tidak merayap semasa masa-masa menegur seperti kehabisan pintu pada waktu pagi. Barisan pemasangan adalah cara yang menyeronokkan untuk melibatkan seluruh keluarga dalam pembungkusan makan tengahari. Pekerjaan boleh dibuat untuk semua peringkat umur dan keupayaan memasak.
Melabur dalam bekas makan tengah hari yang boleh digunakan semula. Mereka mungkin mempunyai kos yang lebih awal, tetapi secara keseluruhan bekas itu mengurangkan sisa dan menjimatkan wang jika dibelanjakan untuk makan tengah hari. Bekas plastik atau kaca yang lebih kuat juga boleh membantu mengelakkan keradangan dan menghancurkan barang-barang makan tengah hari. Kanak-kanak boleh mempunyai peluang elaun tambahan untuk membersihkan kotak makan tengah hari dan bekas untuk mereka bersedia untuk keesokan harinya!
Apabila membeli-belah untuk barangan makan tengahari, kedai secara besar-besaran untuk barangan yang tidak dapat dibersihkan seperti bar granola, keropok dan makanan ringan dan cari tawaran membeli-satu-mendapatkan-satu-bebas di kedai runcit tempatan anda. Sekiranya prihatin dengan produk buah-buahan atau keriting buah-buahan akan membazir, pertimbangkan manfaat kos barang-barang yang sudah dibungkus yang sudah lama tamat dan tidak akan menjadi coklat. Contohnya termasuk kantung buah perit, paket guacamole atau hummus, paket mentega kacang dan yogurt.
Jangan berasa seperti anak anda memerlukan sesuatu yang berbeza setiap hari. Sekolah sering kali menjadi tekanan, dan tempoh makan tengah hari biasanya 20 atau kurang dengan tumpuan yang sedikit bercakap dan lebih banyak makan supaya anak-anak dapat kembali belajar dengan perut penuh. Sering kali, makan tengah hari adalah "makanan selesa" dari rumah untuk anak-anak, dan mereka menikmati makan tengah hari rutin yang mereka boleh bergantung pada hari sekolah mereka.
Jika membeli-belah, menyediakan dan membungkus makan tengah hari terlalu menggembirakan, anda tidak boleh salah dengannya Program Makan Tengah Hari Kebangsaan. Selalunya, anda boleh menjimatkan wang dan mempunyai lebih banyak pemakanan daripada membungkus makan tengah hari dari rumah. Ladang ke sekolah inisiatif dan pemakanan keseluruhan yang lebih baik telah membuat makan tengah hari sekolah pilihan yang sihat dan berpatutan untuk keluarga. Apabila mempertimbangkan impak kewangan pembungkusan makan tengah hari dari rumah berbanding makan tengah hari sekolah, pastikan anda mengisi permohonan kelayakan persekutuan untuk kelayakan makan percuma atau berkurangan.
Tentang Pengarang
Molly Paulson, Pengajar Klinikal, Georgia State University
Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
at InnerSelf Market dan Amazon
