Masa terbaik dalam sehari untuk bersenam mungkin masa yang anda rasa anda melakukan yang terbaik. Anuruk Charoenamornrat/EyeEm melalui Getty Images

Sesiapa sahaja yang mengalami jet lag atau bergelut selepas memusingkan masa ke hadapan atau ke belakang sejam untuk masa penjimatan siang tahu semua tentang apa yang dipanggil penyelidik anda jam biologi, atau irama sirkadian – "perentak jantung induk" yang menyegerakkan cara badan anda bertindak balas terhadap berlalunya satu hari ke hari berikutnya.

"Jam" ini terdiri daripada kira-kira 20,000 neuron dalam hipotalamus, kawasan berhampiran pusat otak yang menyelaraskan fungsi tidak sedarkan diri badan anda, seperti pernafasan dan tekanan darah. Manusia bukan satu-satunya makhluk yang mempunyai sistem jam dalaman: Semua vertebrata – atau mamalia, burung, reptilia, amfibia dan ikan – mempunyai jam biologi, begitu juga dengan tumbuhan, kulat dan bakteria. Jam biologi adalah sebab kucing paling aktif pada waktu subuh dan senja, dan mengapa bunga mekar pada waktu tertentu dalam sehari.

Irama sirkadian juga penting untuk kesihatan dan kesejahteraan. Mereka mengawal perubahan fizikal, mental dan tingkah laku badan anda sepanjang setiap kitaran 24 jam sebagai tindak balas kepada isyarat persekitaran seperti cahaya dan makanan. Mereka mengapa lebih serangan jantung dan strok berlaku pada awal pagi. Mereka juga mengapa tikus begitu kehilangan jam biologi mereka umur lebih cepat dan mempunyai jangka hayat yang lebih pendek, dan orang yang mempunyai a mutasi dalam gen jam sirkadian mereka mempunyai pola tidur yang tidak normal. Kesilapan kronik irama sirkadian anda dengan isyarat luaran, seperti yang dilihat dalam pekerja syif malam, boleh membawa kepada pelbagai jenis gangguan fizikal dan mental, termasuk obesiti, diabetes Jenis 2, kanser dan penyakit kardiovaskular.

Ringkasnya, terdapat banyak bukti bahawa jam biologi anda penting untuk kesihatan anda. Dan ahli kronobiologi seperti saya sedang mengkaji bagaimana kitaran siang-malam mempengaruhi badan anda untuk lebih memahami cara anda boleh mengubah suai tingkah laku anda untuk menggunakan jam dalaman anda untuk kelebihan anda.

Badan anda mempunyai jam dalaman yang membantu memastikan jam itu berfungsi.

Bagaimana irama biologi mempengaruhi kesihatan anda

Jam biologi anda menjejaskan kesihatan anda dengan mengawal selia kitaran tidur-bangun anda dan turun naik dalam tekanan darah dan suhu badan. Ia melakukan ini terutamanya dengan menyegerakkan sistem endokrin anda kepada kitaran terang-gelap persekitaran supaya hormon tertentu dikeluarkan dalam jumlah tertentu pada masa tertentu dalam sehari.

Pineal grand dalam otak anda, sebagai contoh, menghasilkan melatonin, hormon yang membantu mengawal tidur sebagai tindak balas kepada kegelapan. Doktor menasihatkan mengurangkan pendedahan kepada cahaya biru tiruan daripada peranti elektronik sebelum tidur kerana ia boleh mengganggu rembesan melatonin dan kualiti tidur.

Irama sirkadian anda juga mempengaruhi metabolisme anda. Antara lain, tidur membantu anda mengawal selia leptin, hormon yang mengawal selera makan. Tahap leptin anda berubah-ubah sepanjang hari mengikut irama yang ditetapkan oleh jam sirkadian anda. Tidur tidak cukup atau tidak teratur boleh mengganggu pengeluaran leptin, yang boleh membuat kita lebih lapar dan membawa kepada penambahan berat badan.

 Hormon anda turun naik secara berirama sepanjang hari. Hormon tekanan kortisol biasanya memuncak pada waktu pagi, manakala hormon tidur melatonin biasanya memuncak pada waktu malam. Pikovit44/iStock melalui Getty Images Plus

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidik telah menemui lebih banyak cara jam sirkadian anda boleh menjejaskan kesihatan anda. Sebagai contoh, kini terdapat penyelidikan yang mencadangkan bahawa makan pada masa yang ditetapkan dalam sehari, atau makan masa terhad, boleh mencegah obesiti dan penyakit metabolik. Kemurungan dan gangguan mood yang lain mungkin juga dikaitkan dengan kawalan sirkadian yang tidak berfungsi yang membawa kepada perubahan dalam cara gen anda dinyatakan.

Masa hari apabila anda makan ubat anda juga boleh menjejaskan keberkesanannya dan betapa teruknya sebarang kesan sampingan. Begitu juga, jam biologi anda ialah a sasaran yang berpotensi Untuk kemoterapi kanser dan rawatan anti-obesiti.

Dan akhirnya, walaupun anda personaliti mungkin dibentuk oleh sama ada jam dalaman anda menjadikan anda "orang pagi" atau "orang malam".

Mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman

Jam sirkadian juga memberikan jawapan yang berpotensi untuk bila masa terbaik dalam sehari untuk memaksimumkan faedah senaman fizikal.

Untuk mengkaji ini, saya dan rakan sekerja mengumpul sampel darah dan tisu daripada otak, jantung, otot, hati dan lemak tikus yang bersenam sama ada sebelum sarapan pagi atau selepas makan malam pada lewat petang. Kami menggunakan alat yang dipanggil spektrometer jisim untuk mengesan kira-kira 600 hingga 900 molekul setiap organ yang dihasilkan. Metabolit ini berfungsi sebagai gambar masa nyata tentang cara tikus bertindak balas terhadap senaman pada masa tertentu dalam sehari.

Kami mencantumkan gambar ini bersama-sama untuk membuat peta tentang cara senaman pada waktu pagi berbanding petang mempengaruhi setiap sistem organ tikus yang berbeza – yang kami panggil atlas metabolisme senaman.

Menggunakan atlas ini, kami melihat bahawa masa dalam sehari mempengaruhi cara setiap organ menggunakan tenaga semasa bersenam. Sebagai contoh, kami mendapati bahawa senaman awal pagi mengurangkan tahap glukosa darah lebih daripada senaman lewat petang. Senaman pada lewat petang, bagaimanapun, membolehkan tikus mendapat manfaat daripada tenaga yang mereka simpan daripada makanan mereka dan meningkatkan daya tahan mereka.

Sudah tentu, tikus dan manusia mempunyai banyak perbezaan bersama-sama dengan persamaan mereka. Untuk satu, tikus lebih aktif pada waktu malam berbanding pada siang hari. Namun, kami percaya bahawa penemuan kami boleh membantu penyelidik memahami dengan lebih baik cara senaman mempengaruhi kesihatan anda dan, jika ditetapkan masa yang sesuai, boleh dioptimumkan berdasarkan masa dalam sehari untuk memenuhi matlamat kesihatan peribadi anda.

Bergaul dengan jam biologi anda

Saya percaya bahawa bidang kronobiologi semakin berkembang, dan kami akan menghasilkan lebih banyak penyelidikan yang menyediakan aplikasi praktikal dan cerapan tentang kesihatan dan kesejahteraan pada masa hadapan.

In kerja saya sendiri, sebagai contoh, pemahaman yang lebih baik tentang cara bersenam pada masa yang berbeza dalam sehari memberi kesan kepada badan anda boleh membantu menyesuaikan rancangan senaman untuk memaksimumkan faedah khusus untuk pesakit obesiti, diabetes Jenis 2 dan penyakit lain.

Masih banyak yang perlu dipelajari tentang cara jam sirkadian anda berfungsi. Tetapi sementara itu, terdapat beberapa cara yang telah dicuba dan benar orang boleh menyegerakkan jam dalaman mereka untuk kesihatan yang lebih baik. Ini termasuk pendedahan biasa kepada cahaya matahari untuk mencetuskan sistem endokrin untuk menghasilkan vitamin D, kekal aktif pada siang hari supaya anda lebih mudah tidur pada waktu malam dan mengelakkan kafein dan mengurangkan pendedahan anda kepada cahaya buatan sebelum tidur.

Tentang Pengarang

Shogo Sato, Penolong Profesor Biologi, Texas A & M University

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan