10 Perubahan Kecil Untuk Mencegah Peningkatan Berat Badan

cara menjaga berat badan dengan mudah
Jadikan anjing harian anda berjalan lebih lama. Serhii Bobyk / Shutterstock


Ditulis oleh Claire Madigan dan Henrietta Graham.
Diriwayatkan oleh Marie T. Russell.

Versi video

Antara berumur 20 dan 55 tahun, kebanyakan orang dewasa memperoleh antara 0.5 dan 1kg setahun, yang dapat menyaksikan sebilangan orang menjadi berlebihan berat badan atau gemuk dari masa ke masa. Peningkatan berat badan ini biasanya bukan hasil daripada makan makanan dalam jumlah yang banyak. Sebaliknya, ia biasanya disebabkan oleh makan sedikit sahaja 100-200 kalori tambahan - lebih daripada diperlukan setiap hari.

Kabar baiknya adalah bahawa kita mungkin dapat mencegah diri kita dari menambah berat badan dengan membuat perubahan kecil pada diet atau aktiviti fizikal kita. Ulasan terbaru kami mendapati bahawa makan 100-200 kalori lebih sedikit, atau membakar 100-200 kalori tambahan setiap hari, mungkin cukup untuk menghentikan diri kita daripada menambah berat badan dalam jangka masa panjang. Ini dikenal sebagai "pendekatan perubahan kecil", yang pertama kali diusulkan pada tahun 2004 oleh James Hill, seorang pakar Amerika mengenai kegemukan, untuk membantu orang menguruskan berat badan mereka.

Banyak kajian kecil telah meneliti penggunaan pendekatan perubahan kecil untuk pengurusan berat badan. Kami menggabungkan hasil kajian yang lebih kecil ini menjadi tinjauan yang lebih besar untuk mendapatkan hasil rata-rata (dan lebih dipercayai secara statistik) dari pengaruh pendekatan ini terhadap pengurusan berat badan. Kami melihat 19 percubaan - 15 daripadanya menguji pendekatan perubahan kecil untuk mencegah kenaikan berat badan, dan empat yang menguji pendekatan ini untuk menurunkan berat badan.

Kami menganalisis data hampir 3,000 orang dalam percubaan pencegahan kenaikan berat badan, dan 372 orang dalam percubaan penurunan berat badan. Peserta berumur antara 18 dan 60 tahun, 65% daripadanya adalah wanita. Pada mereka yang menggunakan pendekatan perubahan kecil untuk mencegah kenaikan berat badan, kami mendapati bahawa peserta memperoleh berat badan hampir 1kg dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan pendekatan ini dalam jangka masa lapan hingga 14 bulan. Perbezaan 1kg adalah signifikan secara statistik, yang bermaksud tidak mungkin hasil dari kebetulan.

Walaupun pendekatan perubahan kecil terbukti efektif untuk mencegah kenaikan berat badan, itu tidak terbukti efektif untuk menurunkan berat badan.

Mencegah kenaikan berat badan

Percubaan yang kami lihat menggunakan sejumlah perubahan kecil yang berbeza untuk membantu peserta mencegah kenaikan berat badan. Berikut adalah beberapa teknik yang berjaya digunakan dalam percubaan ini.

  1. Turun dari bas yang berhenti lebih awal dan berjalan di sepanjang jalan. Anda mungkin akan berjalan sepuluh hingga 15 minit lagi dan ini dapat membantu anda membakar 60 kalori. Melakukan ini dalam perjalanan pulang juga boleh menyebabkan anda membakar sehingga 120 kalori.

  2. Langkau kerepek yang terdapat sebagai sampingan. Sebilangan kecil kerepek ketuhar yang disajikan bersama makanan utama mengandungi beratus-ratus kalori . Mengatakan tidak - atau memilih salad atau sayur sebagai tambahan - boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori harian anda sehingga 200 kalori.


     Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

    Majalah Mingguan Inspirasi harian

  3. Tukar dari minuman diet biasa. Walaupun rasanya tidak sama, membuat suis ini dapat mengurangkan pengambilan kalori anda 145 kalori. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa beralih ke minuman diet mungkin tidak bagus untuk pengurusan berat badan - jadi memilih untuk minum air dan bukannya minuman bersoda biasa anda mungkin yang terbaik.

  4. Mempunyai Americano dan bukannya latte. Susu dalam latte biasa boleh mengandung hingga 186 kalori, jadi beralih ke Americano dapat mencegah kenaikan berat badan.

  5. Masukkan satu sudu kecil minyak semasa memasak. Satu sudu minyak zaitun, misalnya, mengandungi sedikit lebih 100 kalori, jadi menggunakan lebih sedikit boleh menjadi salah satu cara untuk mengelakkan kalori tambahan.

  6. Sekiranya anda mempunyai sesuatu yang manis, simpan setengahnya untuk hari esok. Contohnya, hanya makan setengah KitKat, dapat mengurangkan pengambilan kalori anda sekitar 102 kalori - dan memberi anda sesuatu yang dinantikan esok.

  7. Ambil satu atau dua kentang lebih sedikit dalam makan malam panggang anda. Satu kentang panggang sederhana boleh mengandungi sebanyak 200 kalori, jadi ingatlah berapa banyak yang anda letakkan di pinggan anda.

  8. Ikut mesyuarat telefon semasa berjalan. Anda boleh membakar tambahan 100 kalori jika anda memilih untuk membuat panggilan telefon selama 30 minit semasa dalam perjalanan.

  9. Elakkan gula-gula. Mengatakan tidak kepada kek, biskut dan gula-gula lain dapat membantu anda dengan mudah mengurangkan 100-200 kalori tambahan dari diet anda - mungkin lebih banyak, bergantung pada makanan.

  10. Bawa anjing anda untuk berjalan kaki 30 minit tambahan setiap hari. Anjing akan menghargainya, dan anda boleh terbakar 150 kalori.

Pendekatan perubahan kecil mempunyai banyak kelebihan untuk menguruskan berat badan. Pertama, perubahan kecil lebih mudah dimasukkan ke dalam kehidupan seharian berbanding perubahan yang lebih besar. Sebagai contoh, lebih mudah makan 100-200 kalori lebih sedikit sehari daripada makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari (pada dasarnya, keseluruhan makanan). Perubahan kecil juga lebih mudah dilakukan mengekalkan dalam jangka masa panjang, yang merupakan kunci untuk menguruskan berat badan. Dan, jika orang berjaya membuat perubahan kecil ini, itu mungkin menyebabkan mereka membuat perubahan perubahan yang lebih besar dalam kehidupan mereka.Perbualan

Mengenai Pengarang

foto Claire Madigan, Senior Research Associate, Pusat Perubatan dan Tingkah Laku Gaya Hidup, Universiti LoughboroughClaire Madigan, Associate Research Senior, Pusat Perubatan dan Tingkah Laku Gaya Hidup, Universiti LoughboroughSebelum kerjaya akademiknya, dia bekerja di bidang kesihatan awam, menugaskan perkhidmatan pengurusan berat badan dan mengerjakan strategi kegemukan di Hampshire. Claire mempunyai kepakaran dalam pengurusan berat badan dan penyelidikannya menumpukan pada strategi tingkah laku untuk membantu orang menguruskan berat badan mereka.

foto Henrietta Graham, Penyelidik PhD, Sukan, Latihan dan Sains Kesihatan, Universiti LoughboroughHenrietta Graham, Penyelidik PhD, Sukan, Latihan dan Sains Kesihatan, Universiti Loughborough
Henrietta menamatkan BSc dalam Psikologi di Queen's University Belfast pada tahun 2018 dan MSc dalam Psikologi Kesihatan di King's College London pada tahun 2019. Di dalam Loughborough University, Henrietta meneliti pengurusan berat badan, khususnya sama ada pendekatan perubahan kecil mungkin merupakan strategi yang berkesan untuk membantu orang ramai untuk menguruskan berat badan mereka.


Buku yang disyorkan: Kesihatan

Pembersihan buah segarPembersihan Buah Segar: Detoks, Menurunkan Berat dan Mengembalikan Kesihatan Anda dengan Makanan Yang Paling Menakutkan Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Kurangkan berat badan dan berasa sihat semasa membersihkan toksin badan anda. Pembersihan buah segar menawarkan semua yang anda perlukan untuk detoks yang mudah dan kuat, termasuk program sehari-hari, resipi mulut, dan nasihat untuk memindahkan pembersihan.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Makanan yang berkembang pesatMakanan yang berkembang maju: Resipi berasaskan tumbuhan 200 untuk Kesihatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membina falsafah pemakanan yang meningkatkan tekanan dan kesihatan yang diperkenalkan dalam panduan pemakanan vegan yang terkenal Berkembang maju, ahli profesional Ironman triathlete Brendan Brazier kini bertukar perhatian pada plat makan malam anda (mangkuk sarapan dan makan tengahari juga).
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Perubatan oleh Gary NullKematian oleh Perubatan oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Persekitaran perubatan telah menjadi labirin antara korporat, hospital, dan lembaga pengarah yang saling menyambung, yang disusutkan oleh syarikat-syarikat dadah. Bahan-bahan yang paling toksik sering diluluskan terlebih dahulu, sementara alternatif yang lebih ringan dan lebih semula jadi diabaikan kerana sebab-sebab kewangan. Ia mati oleh ubat.
Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
  

Artikel Lebih Banyak Daripada Pengarang Ini

Awak juga mungkin menyukai

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

READ PALING

pemain besbol dengan rambut putih
Bolehkah Kita Terlalu Tua?
by Barry Vissell
Kita semua tahu ungkapan, "Anda setua yang anda fikirkan atau rasakan." Terlalu ramai yang berputus asa…
perubahan iklim dan banjir 7 30
Mengapa Perubahan Iklim Menjadikan Banjir Lebih Buruk
by Frances Davenport
Walaupun banjir adalah kejadian semula jadi, perubahan iklim yang disebabkan oleh manusia menyebabkan banjir teruk…
dibuat untuk memakai topeng 7 31
Adakah Kami Hanya Bertindak Atas Nasihat Kesihatan Awam Jika Seseorang Membuat Kami?
by Holly Seale, UNSW Sydney
Pada pertengahan tahun 2020, penggunaan topeng dicadangkan adalah serupa dengan pemakaian tali pinggang keledar di dalam kereta. Bukan semua orang…
kopi baik atau buruk 7 31
Mesej Campuran: Adakah Kopi Baik Atau Buruk Untuk Kita?
by Thomas Merritt
Kopi baik untuk anda. Atau tidak. Mungkin ia, kemudian tidak, kemudian ia lagi. Jika anda minum…
diet nordic 7.31
Adakah Diet Nordic Menyaingi Rakan Sejawat Mediterranean Untuk Faedah Kesihatan?
by Duane Mellor dan Ekavi Georgousopoulou
Setiap bulan nampaknya ada diet baru yang melakukan pusingan dalam talian. Salah satu yang terbaru ialah Nordic…
lindungi haiwan kesayangan anda dalam gelombang haba 7 30
Cara Menjaga Haiwan Kesayangan Anda Selamat Dalam Gelombang Panas
by Anne Carter, Universiti Nottingham Trent et
Apabila suhu mencecah paras tinggi yang tidak selesa, haiwan peliharaan mungkin bergelut dengan haba. Inilah…
adakah ia covid atau najis jerami 8 7
Inilah Cara Mengetahui Sama ada Ia Covid atau Demam Hay
by Samuel J. White, dan Philippe B. Wilson
Dengan cuaca panas di hemisfera utara, ramai orang akan mengalami alahan debunga.…
inflasi di seluruh dunia 8 1
Inflasi Meningkat Di Seluruh Dunia
by Christopher Decker
Kenaikan 9.1% dalam harga pengguna AS dalam tempoh 12 bulan yang berakhir pada Jun 2022, tertinggi dalam empat…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.