Penuaan tidak dapat dielakkan dan dipengaruhi oleh banyak perkara - tetapi tetap aktif boleh penuaan perlahan dan meningkatkan jangka hayat. Bukti menunjukkan penuaan semata-mata bukan penyebab masalah utama sehingga anda berada di pertengahan 90 anda. Dan kekuatan, kuasa dan jisim otot boleh ditingkatkan, walaupun pada usia lanjut.
Jadi, inilah petua latihan atas saya untuk orang-orang di 60s mereka dan lebih tua, pada tahap kecergasan yang berbeza.
Untuk fanatik kecergasan seumur hidup
Jika anda jatuh ke dalam kumpulan ini, anda berada dalam minoriti. Awak teguh, mungkin menjadi "super ager" dan anda lakukan dengan hebat. Anda pasti mengoptimumkan peluang hidup lebih lama dan penuaan berjaya.
Secara amnya, ini adalah apabila anda meraih ganjaran anda dari seumur hidup yang aktif. Dengan anda sistem metabolik, skeletal, kardiovaskular dan sistem imun anda boleh mungkin mengalahkan orang berabad tahun lebih muda.
Teruskan kettlebells, kelas putaran, mendayung, triathlon atau kerja manual seperti berkebun - apa sahaja yang anda suka lakukan. Anda boleh terus mencabar diri sendiri secara fizikal. Campurkan rutin anda - gabungan kerja aerobik dan rintangan serta aktiviti untuk mencabar keseimbangan anda adalah ideal.
Maksimalkan manfaat kesihatan dengan berenang di luar dan sebagai sebahagian daripada komuniti. Anda mungkin mahu cuba berenang laut - walaupun ia bukan untuk semua orang.
Tetapi berhati-hati untuk muatan kronik, iaitu, mempelbagaikan program senaman anda dengan memasukkan latihan silang. Sebagai contoh, jika anda seorang pelari, masukkan berbasikal atau berenang untuk mengelakkan beban muatan mana-mana bahagian badan anda.
Pemulihan selepas latihan berat adalah lebih perlahan semasa anda berumur and boleh mengambil masa sehingga lima hari. Jadi bersikap bijak.
Menggunakan luar yang hebat. Rawpixel / Shutterstock
Untuk yang paling sesuai
Anda berbuat baik, jadi teruskan. Konsistensi jangka panjang adalah kunci untuk manfaat. Anda tidak perlu menyertai gim, hanya terus membina aktiviti fizikal yang bermakna ke dalam hari anda. Sebagai contoh, berjalan pantas ke kedai-kedai untuk mendapatkan barangan runcit anda, terus berkebun dan aktif di sekitar rumah anda. Malah mengulangi pendakian tangga mudah adalah latihan yang hebat.
Sekiranya anda menderita sakit pinggul atau lutut, berjalan mungkin menyakitkan, jadi cubalah berbasikal atau latihan berasaskan air.
Gandingan aktiviti fizikal dengan penglibatan sosial boleh mengoptimumkan manfaatnya, jadi cubalah yoga atau kelas tarian. Menggabungkan beberapa senaman luaran untuk sebuah menambah rangsangan kesihatan mental.
Perkara utama adalah untuk mengelakkan masa yang lama duduk. Juga, idealnya, terus lakukan senaman yang anda nikmati. Cuba teruskan tahap senaman aerobik anda pada tahap di mana anda membasuh peluh dan berasa sedikit nafas.
Selalunya pengukuhan dan latihan fleksibiliti diabaikan, jadi cuba masukkan jenis latihan ini jika mungkin.
Bagi orang yang kurang baik atau kurang sihat
Anda mungkin menguruskan keadaan kronik yang kompleks, yang menjadikannya lebih sukar untuk dijalankan. Atau mungkin senaman itu bukan kebiasaan untuk anda. Sekiranya anda mempunyai beberapa keadaan kronik, anda mungkin memerlukan pelepasan daripada seorang doktor untuk bersenam dan nasihat senaman khusus dari ahli fisioterapi atau profesional latihan lain.
Sekiranya anda mengalami tiga atau lebih perkara berikut: kehilangan berat badan yang tidak dirancang, keletihan, kelambatan, kelemahan cengkaman dan ketidakaktifan fizikal yang anda boleh pertimbangkan lemah, yang akan menyebabkan anda terdedah kepada tekanan kesihatan yang lebih kecil. Tetapi tidak pernah terlambat untuk membina lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam kehidupan harian anda.
Malah mengurangkan masa yang dihabiskan duduk dan melakukan senaman sedikit akan mendapat manfaat kesihatan utama, melakukan apa-apa jenis aktiviti sama sekali lebih baik daripada tiada. Malah latihan berasaskan kerusi atau berlatih duduk-berdiri boleh menjadi permulaan yang hebat.
Rasa sedikit nafas dengan senaman adalah normal dan beberapa kesakitan awal dan kesakitan sendi adalah baik. Tetapi jika anda merasa sakit dada atau ketidakselesaan yang teruk, anda perlu berjumpa doktor dengan segera.
Jika anda mempunyai set-back seperti jangkitan dada atau jatuh yang mengakibatkan kemasukan ke hospital, bangun dan bergerak secepat mungkin. Malah beberapa hari rehat tidur boleh menyebabkan penurunan besar dalam kekuatan dan kecergasan.
Sekiranya anda menjalani pembedahan, aktifkan seberapa mungkin sebelum dimasukkan ke hospital dan mula bergerak secepat mungkin selepas itu akan membantu pemulihan anda. Ia juga boleh mengelakkan komplikasi yang boleh memanjangkan penginapan hospital anda.
Jika anda didiagnosis dengan kanser, terus aktif, walaupun semasa rawatan, seperti kemoterapi dan radioterapi, dan semasa pemulihan. Jika anda mempunyai keadaan kronik yang biasa, seperti penyakit jantung atau paru-paru, tetap aktif seperti keadaan anda.
Ingat, apa pun keadaan kesihatan anda, tidak pernah terlambat untuk meraih faedah menjadi lebih aktif secara fizikal.
Mengenai Penulis
Julie Broderick, Penolong Profesor, Fisioterapi, Trinity College Dublin
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
