Kehilangan otot boleh melambatkan metabolisme anda. Felipe Mahecha/ Shutterstock
Apabila anda menjalani diet, anda bukan sahaja kehilangan lemak – anda juga kehilangan otot. Ini boleh memberi banyak kesan - bukan sahaja pada kecergasan dan kekuatan anda, tetapi pada metabolisme anda.
Untuk menurunkan berat badan (lemak badan), anda perlu berada dalam defisit kalori. Ini bermakna mengambil lebih sedikit kalori daripada yang digunakan oleh badan anda, atau bersenam untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Semasa beberapa hari pertama dalam defisit kalori, badan menggunakan takungan kecilnya simpanan glikogen untuk tenaga. Glikogen adalah rentetan glukosa (gula) yang berasal dari karbohidrat yang anda makan. Memandangkan karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan, inilah sebabnya apa-apa glukosa yang tidak digunakan oleh badan dengan segera disimpan untuk digunakan untuk tenaga kemudian.
Tetapi apabila molekul karbohidrat mengikat dengan air, ini bermakna apabila badan menyimpan glikogen, ia juga menyimpan air dalam otot. Apabila simpanan glikogen ini habis digunakan, badan juga mengeluarkan sejumlah besar air. Ini sering dipanggil "berat air", dan menjelaskan mengapa sesetengah orang mungkin merasakan mereka kehilangan berat badan yang ketara pada awal diet mereka.
Memandangkan anda hanya mempunyai simpanan glikogen selama beberapa hari, inilah sebabnya badan menggunakan lemak untuk menyimpan kalori tambahan apabila anda memerlukannya. Sebaik sahaja simpanan glikogen digunakan, badan beralih kepada metabolisme lemak untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi.
Tetapi tidak semua tisu boleh menggunakan lemak untuk tenaga - seperti otak. Inilah sebabnya mengapa badan perlu memetabolismekan otot anda apabila anda mengalami defisit kalori.
Protein (daripada makanan yang anda makan) disimpan dalam otot anda. Badan boleh menukar protein yang disimpan ini kepada glukosa untuk tenaga. Tetapi ini bermakna anda kemudiannya kehilangan tisu otot itu sendiri apabila itu berlaku. Ini mempunyai akibat yang ketara - termasuk melambatkan metabolisme, yang akhirnya boleh mendorong berat badan naik semula selepas menurunkan berat badan.
Kehilangan otot
Banyak faktor boleh mempengaruhi berapa banyak otot anda hilang semasa dalam defisit kalori.
Walaupun pernah difikirkan bahawa semakin banyak lemak yang anda miliki, semakin banyak kurang otot yang anda hilang dalam defisit kalori, ini telah disangkal - dengan kedua-duanya bersandar and orang gemuk kehilangan kadar otot yang ketara apabila berdiet.
Etnik and genetik Walau bagaimanapun, mungkin memainkan peranan - dengan kajian menunjukkan orang kulit hitam cenderung kehilangan lebih banyak jisim otot dalam defisit kalori daripada orang kulit putih. Sesetengah penyelidikan juga mencadangkan bahawa varian genetik mungkin membuat sesetengah orang lebih mudah terdedah kepada perubahan diet tertentu, yang mungkin menentukan berapa banyak jisim otot yang akhirnya hilang.
Kehilangan otot juga akan berlaku tanpa mengira sama ada anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur atau cepat. Penentu yang lebih baik tentang berapa banyak otot yang anda akan hilang bergantung pada berapa banyak berat badan anda akhirnya hilang. Jika seseorang kehilangan 10% daripada berat badan mereka, biasanya sekitar 20% daripada ini adalah jisim bebas lemak (perkadaran jisim badan yang bukan lemak – seperti otot). Ini boleh menyamai beberapa kilogram otot.
Ramai orang juga berpendapat bahawa apa yang anda makan semasa menurunkan berat badan boleh menentukan berapa banyak otot yang anda hilang, dengan lazimnya percaya bahawa jika anda makan banyak protein anda berkemungkinan kecil kehilangan jisim otot. Ini adalah dibahaskan, dengan penyelidikan menunjukkan orang ramai kehilangan banyak otot pada diet penurunan berat badan protein tinggi berbanding orang yang mengikuti jenis diet lain.
Diet rendah karbohidrat juga telah didakwa menggalakkan lebih banyak kehilangan lemak. Tetapi kajian membandingkan pelbagai jenis diet telah mendapati bahawa diet rendah lemak tinggi karbohidrat nampaknya ditawarkan sama, jika tidak lebih baik, kehilangan lemak daripada diet rendah karbohidrat, tinggi lemak – tanpa perbezaan dalam kehilangan otot.
Protein dan senaman
Memandangkan semua yang telah dikatakan, satu-satunya cara untuk mengelakkan kehilangan otot semasa menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan senaman (terutamanya senaman tahan and senaman daya tahan) dengan diet yang lebih tinggi dalam protein. Ini kerana senaman merangsang pertumbuhan otot - tetapi proses ini hanya boleh berlaku jika anda mempunyai bekalan protein yang mencukupi.
Adalah dicadangkan orang dewasa biasanya bertujuan untuk mengambil 0.8g protein setiap kilogram berat badan sehari untuk mengekalkan jisim otot. Tetapi memandangkan permintaan tambahan menempatkan senaman pada otot, seseorang mungkin perlu mengambil 1.2-1.5g protein setiap kilogram berat badan untuk mengekalkan otot semasa penurunan berat badan. Orang yang banyak bersenam mungkin perlu meningkatkannya kepada lebih daripada 2g setiap kilogram berat badan apabila menurunkan berat badan. Orang lebih tua mungkin juga perlu mengambil lebih banyak protein daripada purata.
Hanya berhati-hati dengan mengambil terlalu banyak protein (lebih daripada 2.5g setiap kilogram berat badan) kerana makan lebih daripada penggunaan badan anda boleh menyebabkan kesan buruk pada metabolisme anda dengan berpotensi menjadikan badan kurang berupaya untuk menggunakan glukosa untuk tenaga. Ia juga boleh memberi tekanan yang lebih besar pada buah pinggang dan hati – yang boleh membawa kepada serius isu-isu kesihatan, seperti kerosakan hati dan buah pinggang.
Walaupun anda menghalang kehilangan otot semasa menurunkan berat badan, perubahan metabolik lain masih berlaku yang menggalakkan penambahan berat badan - seperti perubahan dalam kadar metabolisme anda (jumlah minimum kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk terus hidup) dan peningkatan selera makan dan kelaparan. Inilah sebabnya, apabila cuba menurunkan berat badan, perkara yang paling penting untuk dipertimbangkan ialah sejauh mana perubahan diet dan gaya hidup anda mampan. Lebih mudah untuk mengekalkannya, lebih baik peluang anda untuk mengekalkan berat badan.
Tentang Pengarang
Adam Collins, Felo Pengajar Pengetua, Pemakanan, Universiti Surrey
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
