Cuba untuk keluar semasa siang hari untuk menetapkan irama sirkadian anda. LordRunar / Getty Images

Menjauhkan sosial dan membasuh tangan menjadi barisan hadapan dalam memerangi COVID-19, tetapi ada satu lagi sumber perlindungan yang kuat yang dapat diperoleh dengan segera untuk semua: irama sirkadian anda.

Setiap sel dalam badan anda mempunyai rasa masa. wildpixel / Imej Getty

Walaupun pengasingan dan kebersihan adalah berkesan dalam mengurangkan peluang jangkitan, mereka tidak banyak untuk meningkatkan ketahanan kita kepada virus supaya kita mengalami kurang dan pulih lebih cepat. Di samping itu, tekanan dan kebimbangan yang disebabkan oleh trend semasa - penutupan sekolah dan perniagaan, kuarantin diri dan mandat untuk tinggal di rumah - tidak membantu. Ketegangan pada kesihatan fizikal dan psikologi kita boleh menyebabkan kita lebih terdedah kepada virus dan masalah kesihatan yang lain. Jawapan untuk meningkatkan imuniti anda mungkin terletak pada langkah-langkah mudah yang anda boleh ambil untuk mengekalkan irama circadian mantap dengan membangun dan mengikuti rutin harian.

Saya mengetuai makmal yang menyelidik irama sirkadian, kitaran harian fungsi tubuh yang membentuk asas kesihatan yang baik. Jam badan ini, yang terdapat di hampir setiap organ tubuh dan bahagian otak, adalah pusat dan penting kepada sistem imun yang berfungsi dengan baik. Rantaian sirkadian disegerakkan di dalam paru-paru, jantung, buah pinggang dan otak memastikan bahawa proses-proses dalam tubuh kita berjalan seperti yang dirancang sementara sistem imun dapat berkesan melawan dan mengalahkan virus. Apabila sistem masa dalam tubuh manusia tidak disegerakkan, organ-organ penting dikompromi, mengurangkan potensi sistem imun anda. Gangguan sirkadian dapat melemahkan sistem imun anda dan menjadikan virus lebih sukar untuk dikalahkan.

Tidur adalah faktor paling penting untuk mengekalkan irama sirkadian. Imej Tetra / GettyImages

Bagaimanakah kita mengekalkan irama circadian yang mantap?

Jawapannya adalah semudah membina rutin harian dan berpegang kepadanya secara konsisten.

Irama sirkadian di otak disegerakkan ke dunia luar oleh cahaya dan kegelapan. Irama sirkadian di seluruh badan disegerakkan oleh apabila kita makan. Kita boleh mengekalkan irama circadian yang sihat dengan amalan mudah berikut: tidur, waktu makan, pendedahan siang, senaman dan pengurusan tekanan.

Tidur adalah peramal yang paling mendalam mengenai irama sirkadian yang sihat. Apabila kita mengganggu tidur, ia mempunyai kesan di luar otak kita. Kajian telah menunjukkan bahawa secara kronik haiwan dan manusia yang kurang tidur mempunyai sistem imun yang lemah, menjadikannya mudah untuk jangkitan ringan dan virus untuk masuk ke badan dan menyebabkan lebih banyak kerosakan atau kematian. Oleh itu, mengekalkan jadual tidur yang konsisten adalah strategi yang kuat untuk mengekalkan imuniti yang lebih baik.

Penyelidik tidur mencadangkan Bayi dan kanak-kanak mungkin tidur sebanyak 12 jam setiap hari; kanak-kanak dan remaja perlu menghabiskan sembilan jam di atas katil; dan orang dewasa harus cuba tidur di atas lapan jam. Mematikan cahaya selama dua hingga tiga jam sebelum tidur dan mandi sebelum tidur akan membantu anda mendapatkan tidur malam yang baik. Mandi mandi waktu tidur juga membersihkan badan kita dan boleh membersihkan sebarang virus yang mungkin tersekat pada kulit kita.

Cuba mengelakkan snek tengah malam. Carlina Teteris/Getty Images

Apabila kita makan boleh memupuk atau menyeksa irama kita

Apabila kita tidak tidur, kita cenderung untuk snek atau makan. Kajian menunjukkan bahawa hampir 50% orang dewasa mungkin makan selama tingkap 15 jam atau lebih lama. Pekerja bergerak yang bekerja awal pagi, petang atau tidur semalaman dan cuba untuk mengejar kehidupan yang tetap pada hari-hari luar.

ini penjadualan tidak menentu boleh menyebabkan makan lebih teruk jadual kerana sifat kerja mereka. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menjadi pekerja shift untuk hidup seperti itu.

Tingkap makan seperti itu mengganggu irama circadian badan dan melemahkan organ, termasuk usus, hati, otot, jantung, buah pinggang dan paru-paru, menjadikannya lebih sukar untuk melawan jangkitan. Sebaliknya, kajian haiwan dan manusia semakin menunjukkan makan makanan dan minuman dalam tetingkap 8- hingga 12 jam mengurangkan penyakit dan risiko jangkitan dan meningkatkan kesihatan otak dan badan. Gaya makan ini dirujuk sebagai makan waktu terhad atau berpuasa berselang-seli.

Cahayakan mood anda dan reda sebelum tidur

Akhirnya, cahaya dan kegelapan memainkan peranan penting dalam irama sirkadian otak dan kesihatan otak. Menjadi di luar dan di siang hari untuk sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari adalah cara terbaik untuk menyegerakkan jam otak anda dengan dunia luar. Ia juga mengurangkan kemurungan dan kebimbangan dan meningkatkan kewaspadaan.

Dalam iklim semasa yang semakin lemah, tinggal di rumah dan jarang mencari, tidak mempunyai akses ke siang hari Meningkatkan risiko kemurungan dan gangguan mood yang lain. Juga ambil perhatian: Bahagian UV sinaran matahari adalah pembasmi kuman. Hanya 30 minit cahaya UV pada pakaian boleh membunuh bakteria dan virus yang boleh dipasang pada bahagian luar pakaian kami.

Apabila menjadi gelap di luar, mengurangkan pendedahan kepada cahaya dalaman yang terang selama dua hingga tiga jam sebelum tidur akan membantu anda tidur.

Rutin yang ideal

Kami boleh memasukkan pandangan ini ke dalam rutin harian kami untuk mengekalkan tidur, waktu makan, jadual cahaya, senaman dan strategi untuk kekal positif untuk membantu berjuta-juta orang yang kini terjebak di rumah atau mempunyai insentif yang minimum untuk keluar. Makmal saya telah membangunkan aplikasi penyelidikan, myCircadianClock, untuk membimbing orang bagaimana memantau dan mengoptimumkan irama sirkadian mereka sendiri.

Pelan mudah untuk orang dewasa akan termasuk yang berikut:

• Tidur: Matlamat untuk menghabiskan lapan jam di atas katil setiap malam untuk membolehkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur. Ini membolehkan otak berehat, mendetoksifikasi dan meremajakan. Remaja dan kanak-kanak yang lebih tua daripada umur 10 tahun cuba tidur di atas katil selama sembilan hingga 12 jam setiap malam.

• Diet: Makan dalam tetingkap waktu antara 8 hingga 10 jam setiap hari. Perhatikan saat anda menelan kalori pertama kalori (minuman atau makanan) hari ini dan merancang untuk mengambil kalori terakhir anda hari itu 10 jam kemudian. Pastikan kalori terakhir diambil dua hingga tiga jam sebelum tidur. Makanan yang dibatasi oleh waktu itu boleh dipertingkatkan dengan digabungkan dengan makanan sihat yang dimasak di rumah untuk mengekalkan usus, hati, jantung, paru-paru, buah pinggang dan fungsi imun yang sihat. Makan masa terhad boleh juga membantu mengurangkan berat badan tambahan dan menguruskan tekanan darah, glukosa darah dan kolesterol.

• Cahaya: Luangkan sekurang-kurangnya 30 minit di luar waktu di siang hari untuk mengurangkan kemurungan, meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan mood.

Sentiasa berhubung dengan rakan dan keluarga untuk mengelakkan pengasingan dan kemurungan. fstop123 / Imej Getty

• Pengurusan tekanan: Menjauhkan sosial boleh menjadi pengasingan sosial, yang boleh menyebabkan peningkatan tekanan, kemurungan dan kesukaran untuk tidur. Luangkan lebih banyak masa bersama orang yang anda tinggalkan dan berhubung dengan keluarga dan rakan anda jauh di atas sembang video. Tetap fikiran anda sibuk dengan pemikiran positif, membaca beberapa buku yang ingin anda baca untuk masa yang lama, membuat senarai main muzik baru, bermain beberapa permainan papan atau buat teka-teki. Elakkan terlalu banyak berita dan menyebarkan berita.

• Latihan: Jangan lupa untuk mendapatkan latihan. Bagi anda yang merasakan anda kurang aktif secara fizikal, cuba dapatkan beberapa langkah. Berjalan mengelilingi kejiranan, lakukan beberapa latihan kekuatan sederhana di rumah. Hidupkan muzik dan tarian. Sekiranya anda boleh, keluar untuk berjalan-jalan atau berjalan kaki. Cuba lakukan senaman anda pada waktu petang apabila jam otot boleh memberi anda manfaat yang paling banyak.

Masa yang tepat apabila setiap keluarga pergi tidur, makan, bersenam, mengeksplorasi di luar atau bersosial bergantung pada tempat mereka tinggal dan apa kekangan yang mungkin mereka ada. Tetapi hanya diperlukan seminggu untuk membangunkan dan mengikuti rancangan itu. Pada minggu kedua, anda mungkin mula melihat manfaat pusingan sirkadian yang sihat.

Tentang Pengarang

Satchin Panda, Profesor Biologi Pengawalseliaan di Institut Salk untuk Pengajian Biologi, Profesor Pengajian Biologi Sel dan Pembangunan di UCSD, University of California San Diego

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku tentang Meningkatkan Prestasi daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

"Puncak: Rahsia daripada Sains Kepakaran Baharu"

oleh Anders Ericsson dan Robert Pool

Dalam buku ini, penulis menggunakan penyelidikan mereka dalam bidang kepakaran untuk memberikan pandangan tentang cara sesiapa sahaja boleh meningkatkan prestasi mereka dalam mana-mana bidang kehidupan. Buku ini menawarkan strategi praktikal untuk membangunkan kemahiran dan mencapai penguasaan, dengan tumpuan pada amalan dan maklum balas yang disengajakan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membina Tabiat Baik & Memecah Tabiat"

oleh James Clear

Buku ini menawarkan strategi praktikal untuk membina tabiat yang baik dan mematahkan tabiat buruk, dengan tumpuan pada perubahan kecil yang boleh membawa kepada hasil yang besar. Buku ini menggunakan penyelidikan saintifik dan contoh dunia nyata untuk memberikan nasihat yang boleh diambil tindakan bagi sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan tabiat mereka dan mencapai kejayaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Mindset: Psikologi Kejayaan Baharu"

oleh Carol S. Dweck

Dalam buku ini, Carol Dweck meneroka konsep minda dan bagaimana ia boleh memberi kesan kepada prestasi dan kejayaan kita dalam hidup. Buku ini menawarkan pandangan tentang perbezaan antara minda tetap dan minda pertumbuhan, dan menyediakan strategi praktikal untuk membangunkan minda pertumbuhan dan mencapai kejayaan yang lebih besar.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Kuasa Tabiat: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Perniagaan"

oleh Charles Duhigg

Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains di sebalik pembentukan tabiat dan cara ia boleh digunakan untuk meningkatkan prestasi kita dalam semua bidang kehidupan. Buku ini menawarkan strategi praktikal untuk membangunkan tabiat yang baik, memecahkan tabiat buruk dan mencipta perubahan yang berkekalan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Lebih Pintar Lebih Cepat Lebih Baik: Rahsia Menjadi Produktif dalam Kehidupan dan Perniagaan"

oleh Charles Duhigg

Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains produktiviti dan bagaimana ia boleh digunakan untuk meningkatkan prestasi kita dalam semua bidang kehidupan. Buku ini menggunakan contoh dan penyelidikan dunia sebenar untuk memberikan nasihat praktikal untuk mencapai produktiviti dan kejayaan yang lebih besar.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan