Makan ikan mungkin mempunyai faedah lain yang tidak dapat diberikan oleh suplemen. Unsplash/CA Creative
Minyak ikan, yang mengandungi asid lemak omega-3, dipromosikan untuk beberapa manfaat kesihatan - daripada meningkatkan kesihatan jantung kita, melindungi otak kita daripada demensia, dan meredakan gejala arthritis rheumatoid.
Tetapi apakah sebenarnya lemak omega-3 dan apakah yang dikatakan oleh bukti tentang manfaatnya untuk memastikan kita sihat?
Dan jika mereka adalah baik untuk kita, adakah makan ikan memberi manfaat yang sama seperti suplemen?
Apakah lemak omega-3?
Asid lemak omega-3 adalah sejenis asid lemak tak tepu. Ia penting untuk diambil dalam diet kita kerana kita tidak boleh membuatnya dalam badan kita.
Tiga jenis utama lemak omega-3 adalah penting dalam diet kita:
-
asid alfa-linolenik (ALA), yang terdapat dalam makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran berdaun hijau, walnut, biji rami dan biji chia
-
asid eikosapentanoik (EPA), yang hanya terdapat dalam makanan laut, telur (lebih tinggi dalam jarak bebas berbanding telur sangkar) dan susu ibu
-
asid docosahexaenoic (DHA) juga hanya terdapat dalam makanan laut, telur (sekali lagi, lebih tinggi dalam telur jarak bebas) dan susu ibu.
Omega 3 adalah kunci kepada struktur sel kita, dan membantu mengekalkan jantung, paru-paru, saluran darah dan sistem imun kita berfungsi.
Makan ikan vs mengambil suplemen
Kajian awal mencadangkan lemak omega-3 mungkin mempunyai manfaat kesihatan kajian pemerhatian terhadap orang yang makan ikan, bukan dari minyak ikan.
Jadi adakah "bahan aktif" daripada suplemen - EPA dan DHA - diserap ke dalam badan kita dengan cara yang sama seperti ikan?
An kajian intervensi (di mana satu kumpulan diberi ikan dan satu kumpulan suplemen minyak ikan) mendapati tahap EPA dan DHA dalam badan anda meningkat dengan cara yang sama apabila anda mengambil jumlah yang sama daripada ikan atau minyak ikan.
Tetapi ini menganggap ia hanya lemak omega-3 yang memberikan manfaat kesihatan. Ada yang lain komponen ikan, seperti protein, vitamin A dan D, iodin, dan selenium yang boleh bertanggungjawab sepenuhnya atau bersama untuk manfaat kesihatan.
Faedah kesihatan yang dilihat juga mungkin sebahagiannya disebabkan oleh ketiadaan nutrien tertentu yang sepatutnya dimakan daripada jenis daging lain (daging merah dan daging diproses) seperti lemak tepu dan garam.
Jadi apakah kebaikan lemak omega 3? Dan adakah sumber itu penting?
Mari kita pertimbangkan bukti untuk penyakit jantung, arthritis dan demensia.
Penyakit jantung
Untuk penyakit kardiovaskular (serangan jantung dan strok), a meta-analisis, yang memberikan bukti kualiti tertinggi, telah menunjukkan suplemen minyak ikan mungkin membuat sedikit atau tiada perbezaan.
Satu lagi meta-analisis didapati untuk setiap 20 gram sehari ikan yang dimakan ia mengurangkan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 4%.
. Yayasan Jantung Kebangsaan mengesyorkan, berdasarkan bukti saintifik, makan ikan yang kaya dengan lemak omega-3 untuk kesihatan jantung yang optimum. Ikan berbeza dalam tahap omega-3 mereka dan secara amnya semakin rasa ikan semakin banyak lemak omega-3 yang mereka ada – seperti tuna, salmon, hinggap laut dalam, trevally, mackeral dan snook.
Yayasan itu mengatakan minyak ikan mungkin bermanfaat untuk orang yang mengalami kegagalan jantung atau trigliserida tinggi, sejenis lemak yang beredar dalam darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Tetapi ia tidak mengesyorkan minyak ikan untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (serangan jantung dan strok).
Artritis
Untuk arthritis rheumatoid, kajian telah menunjukkan suplemen minyak ikan memberikan manfaat dalam mengurangkan keterukan dan perkembangan penyakit.
Memakan ikan juga membawa kepada peningkatan ini, tetapi kerana tahap EPA dan DHA yang diperlukan adalah tinggi, selalunya sukar dan mahal untuk mengambil jumlah itu daripada ikan sahaja.
Artritis Australia mengesyorkan, berdasarkan bukti, kira-kira 2.7 gram EPA dan DHA sehari untuk mengurangkan keradangan sendi. Kebanyakan suplemen mengandungi kira-kira 300-400mg lemak omega-3.
Jadi bergantung pada jumlah EPA dan DHA dalam setiap kapsul, anda mungkin memerlukan sembilan hingga 14 kapsul (atau lima hingga tujuh kapsul pekat minyak ikan) sehari. Ini adalah kira-kira 130g-140g salmon panggang atau ikan kembung, atau 350g tuna dalam tin dalam air garam (hampir empat kecil
tin)
.
Makan ikan juga membawa kepada peningkatan dalam arthritis, tetapi anda perlu makan dalam kuantiti yang banyak. Shutterstock
Dementia
kajian epidemiologi telah menunjukkan hubungan positif antara peningkatan pengambilan DHA (daripada diet) dan risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit Alzheimer, sejenis demensia.
Kajian haiwan telah menunjukkan DHA boleh mengubah penanda yang digunakan untuk menilai fungsi otak (seperti pengumpulan amiloid - protein yang dianggap dikaitkan dengan demensia, dan kerosakan kepada protein tau, yang membantu menstabilkan sel saraf dalam otak). Tetapi ini belum ditunjukkan pada manusia lagi.
Kajian sistematik tentang pelbagai kajian pada orang telah menunjukkan keputusan yang berbeza untuk lemak omega-3 daripada makanan tambahan.
Dalam dua kajian yang memberikan lemak omega-3 sebagai makanan tambahan kepada penghidap demensia, tiada peningkatan. Tetapi apabila diberikan kepada orang yang mengalami gangguan kognitif ringan, keadaan yang dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk berkembang menjadi demensia, terdapat peningkatan.
Satu lagi meta-analisis (kajian kajian) menunjukkan pengambilan ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko Alzheimer yang lebih rendah, tetapi hubungan ini tidak diperhatikan dengan jumlah pengambilan diet lemak omega-3. Ini menunjukkan mungkin terdapat manfaat perlindungan lain yang diperoleh daripada makan ikan.
Selaras dengan bukti, pihak Persatuan Alzheimer mengesyorkan makan ikan daripada mengambil suplemen minyak ikan.
Jadi apa intinya?
Lebih ramai orang berpegang kepada diet berasaskan tumbuhan yang sihat dengan ikan dan pengambilan minimum makanan ultra-diproses, kesihatan mereka akan menjadi lebih baik.
Pada masa ini, bukti menunjukkan minyak ikan bermanfaat untuk arthritis rheumatoid, terutamanya jika orang sukar untuk makan sejumlah besar ikan.
Untuk demensia dan penyakit jantung, sebaiknya cuba makan lemak omega-3 anda daripada diet anda. Walaupun makanan tumbuhan mengandungi ALA, ini tidak akan secekap meningkatkan tahap EPA dan DHA dalam badan anda dengan memakan makanan laut.
Seperti mana-mana produk yang terdapat di rak kedai, semak tarikh penggunaan minyak ikan dan pastikan anda boleh mengambil semuanya pada masa itu. Struktur kimia EPA dan DHA membuat ia terdedah kepada degradasi, yang menjejaskan nilai pemakanannya. Simpan dalam keadaan sejuk, lebih baik di dalam peti sejuk, jauh dari cahaya.
Minyak ikan boleh mempunyai beberapa kesan sampingan yang menjengkelkan, seperti sendawa hanyir, tetapi secara umumnya ada kesan sampingan serius yang minimum. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk membincangkan pengambilan minyak ikan dengan semua doktor yang merawat anda, terutamanya jika anda menggunakan ubat lain.
Evangeline Mantzioris, Pengarah Program Pemakanan dan Sains Makanan, Pakar Pemakanan Pengamalan Bertauliah, Universiti Australia Selatan
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
