Imej oleh Tumisu

Mitos: Kualiti tidur tidak berkaitan dengan kesakitan ortopedik.
Fakta: Tidur yang kurang memburukkan lagi kesakitan.
pelepasan: Mengoptimumkan tidur adalah sebahagian daripada penyelesaian kesakitan.

. kurangkan rehat, banyakkan kerja sikap melanda Amerika. Melewatkan tidur menjanjikan lebih banyak masa, tetapi sebaliknya menyebabkan kita berasa tidak produktif dan tidak sihat. Tidur sepanjang malam, tidur yang minimum dan waktu kerja yang panjang dipuji sebagai tanda dedikasi di kalangan pelajar, ibu bapa dan pekerja. Namun kurang tidur menyakitkan kita dan menyebabkan lebih banyak kecederaan. Ia menghakis kesihatan, membiak keradangan yang menyakitkan, dan memendekkan jangka hayat.

Tiada pengganti untuk tidur. Melewatkan tidur adalah serupa dengan makan makanan mudah diproses dan bukannya makanan yang sebenar dan berkhasiat: ia mungkin terasa baik dalam jangka pendek, tetapi kami membayarnya dalam jangka panjang. Sama seperti makanan sebenar membekalkan nutrien penting untuk kehidupan, tidur yang mencukupi menyediakan masa pemulihan yang penting untuk fungsi sihat badan dan otak kita.

Ramai majikan — dalam bidang yang terdiri daripada undang-undang hingga pemanduan trak jarak jauh — mempromosikan falsafah "kurangkan rehat, kerja lebih" dan bukannya falsafah "berehat lebih baik, bekerja lebih baik". Ini membawa kepada tumpuan yang lebih lemah, lebih banyak kesilapan, kerja tambahan dan kesihatan yang rosak.

Kajian pada tahun 2020 mendapati bahawa kekurangan tidur boleh mengakibatkan kemerosotan yang lebih besar daripada mempunyai kepekatan alkohol darah melebihi had memandu yang sah. Seperti alkohol juga, ia menjejaskan pertimbangan kita: kajian yang sama mendapati bahawa meminum kopi menipu orang untuk berfikir bahawa mereka lebih berjaga-jaga dan kurang cacat daripada mereka sebenarnya.

Tidur Membina Kesihatan

Tidur membolehkan badan mengecas semula dan menetapkan semula. Ia memulihkan homeostasis (keseimbangan) dan menenangkan keradangan. Tidur yang tidak berkualiti atau tidak mencukupi menyumbang kepada kesakitan, keradangan, sistem imun yang lemah, diabetes, hipertensi, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Ia memberi makan kemurungan, kebimbangan, dan gangguan psikologi yang lain sambil mengurangkan tumpuan, rentang perhatian dan ingatan. Tidur yang kurang memberi tekanan kepada badan.

Kajian terbaru mencadangkan bahawa tidur yang tidak mencukupi sebenarnya mengecutkan otak anda: orang yang mempunyai kualiti tidur yang lemah mempunyai lebih banyak atrofi kortikal. Tidur yang tidak mencukupi mengurangkan daya tahan dan keupayaan untuk memproses dan bertolak ansur dengan kesakitan.

Kekurangan tidur membawa kepada pelbagai akibat kesihatan, seperti:

• peningkatan kesakitan

• peningkatan keradangan

• peningkatan tekanan

• peningkatan keletihan

• mengurangkan toleransi kesakitan

• tumpuan berkurangan

• daya ingatan berkurangan

• jumlah otak berkurangan

• penurunan fungsi imun

• pradiabetes dan kencing manis

• tekanan darah tinggi

• penyakit jantung

• keadaan kesihatan mental, termasuk kemurungan dan kebimbangan

• jangka kesihatan yang lebih pendek

• jangka hayat yang lebih pendek

Tidur dan Keradangan

Most people know that adults typically need seven to eight hours of restorative sleep to function at their best. Shorter sleep durations (less than six hours) are correlated with higher levels of inflammation (as measured by levels of IL-6, TNF-?, and CRP). Extra fat acts as an inflammation factory and according to a thirteen-year study, shorter sleep duration is also associated with obesity. It is a double whammy.

Kualiti tidur kita juga penting. Tidur cetek dan kerap terganggu kurang berfaedah. Kajian 2020 yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika mendapati bahawa tidur nyenyak yang tidak mencukupi dikaitkan dengan risiko kematian pramatang yang lebih besar. Tidur berkualiti yang mencukupi ialah cara mudah dan bebas dadah untuk meredakan kesakitan, mengurangkan keradangan dan memanjangkan tempoh kesihatan.

Tidur dan Sakit

Kesakitan dan kesukaran tidur saling berkaitan. Sakit boleh mengganggu tidur akibat kesukaran mencari posisi tidur yang selesa atau mengalami kesakitan apabila berguling. Tidur juga boleh dipengaruhi oleh hormon tekanan yang tinggi, kebimbangan, dan kemurungan. Dalam kajian ke atas orang yang dihantar kepada doktor sakit, 70 peratus menyifatkan tidur mereka sebagai lemah dan melaporkan jam tidur yang lebih sedikit, ketidakupayaan yang lebih besar, tahap kesakitan yang lebih tinggi, kurang aktiviti siang hari, dan skor kemurungan dan kebimbangan yang lebih tinggi.

Tidur yang kurang baik juga didokumenkan di kalangan penghidap rheumatoid arthritis, osteoarthritis, fibromyalgia, sakit kepala dan keadaan menyakitkan yang lain. Walaupun pada orang dengan dan tanpa keadaan menyakitkan yang didiagnosis, terdapat hubungan yang jelas antara tidur yang kurang baik dan kesakitan. Kajian terhadap lebih daripada tujuh belas ribu orang dewasa mendapati bahawa tidur selama lima jam atau kurang setiap malam dikaitkan dengan lebih banyak kesakitan muskuloskeletal.

Kekurangan tidur, sebaliknya, diketahui mengurangkan toleransi kesakitan. Jika anda tidak mendapat tidur yang berkualiti, anda lebih sakit. Dalam satu kajian, orang yang kurang tidur selama sepuluh malam berturut-turut didapati mempunyai tahap kesakitan yang lebih tinggi dan penanda keradangan yang lebih tinggi. Orang yang tidur kurang daripada lima jam semalam bukan sahaja mengalami lebih banyak kesakitan muskuloskeletal tetapi juga mempunyai pelbagai kawasan yang menyakitkan. Dalam kata lain, kurang tidur bermakna lebih sakit. Walaupun mengejar tidur selepas tidur malam yang terganggu tidak optimum, ia masih memberikan kawalan kesakitan yang lebih baik daripada NSAID atau asetaminofen. Dan tidak seperti ubat-ubatan dan perangsang, tidur adalah bebas dan bebas daripada kesan sampingan.

Tidur dan Kesejahteraan Am

Jika anda tidur dengan nyenyak, anda mungkin akan membuat pilihan makanan yang lebih baik dan tidak bergantung pada gula, kafein dan makanan yang diproses untuk membantu anda sepanjang hari. Kajian terbaru menunjukkan bahawa mikrobiom usus yang lebih pelbagai dan sihat berkorelasi dengan tidur yang lebih baik. Tidur yang lebih baik memberi kita lebih banyak tenaga untuk aktif, dan pergerakan harian meningkatkan tidur.

Tidur yang berkualiti diterjemahkan kepada kurang tekanan fizikal dan mental serta lebih berdaya tahan untuk menghadapi kesakitan dan situasi yang sukar. Sebaliknya, mengurangkan tekanan dan memberi tumpuan kepada hubungan positif meningkatkan rasa kesejahteraan dan tidur anda. Semua faktor bantuan saling berkait.

Tidur dan Hormon

Hormon adalah bahan pengawalseliaan, isyarat yang membantu mengekalkan homeostasis (keseimbangan) dalam badan. Walaupun banyak hormon mempengaruhi tidur, kami akan memberi tumpuan kepada lima yang disenaraikan di bawah.

• Kortisol, hormon tekanan, membantu kita bangun dan berjaga-jaga pada waktu pagi.

• Melatonin melegakan kita sebagai persediaan untuk tidur.

• Leptin mengurangkan selera makan (membuat kita berasa kenyang).

• Ghrelin meningkatkan selera makan (membuat kita berasa lapar).

• Hormon pertumbuhan membantu dalam pembaikan tisu dan pertumbuhan semasa tidur.

Irama sirkadian kita mengawal kitaran tidur-bangun semula jadi. Kami mahu memprogramkan jam dalaman kami untuk memaksimumkan kualiti tidur dan masa penyembuhan. Pendedahan kepada cahaya semula jadi pada waktu pagi adalah yang terbaik, jika boleh. Cahaya terang bukan sahaja mencetuskan pembebasan kortisol tetapi juga mencetuskan lonjakan melatonin empat belas hingga enam belas jam kemudian. Ini bertepatan dengan pudar cahaya siang semula jadi. Pada waktu petang, adalah lebih baik untuk mengikuti corak ini dan menggunakan lampu malap dan lampu meja berbanding dengan pencahayaan atas kepala yang terang.

Malangnya, penggunaan skrin sebelum tidur mengganggu pembebasan melatonin, membawa kepada tidur yang lebih lemah dan pemulihan. Apabila tahap melatonin meningkat, tahap kortisol kita akan berkurangan. Walau bagaimanapun, tekanan yang berlarutan dari hari atau hiburan yang menimbulkan tekanan, berita atau perbualan berhampiran dengan waktu tidur boleh meningkatkan tahap kortisol. Rutin relaksasi membantu kita menunggang gelombang melatonin dan berehat sebagai persediaan untuk tidur.

Tidur yang tidak mencukupi mewujudkan lingkaran hormon ke bawah dengan meningkatkan tahap kortisol, dengan itu meningkatkan keradangan, kesakitan, ketidakselesaan dan tindak balas tekanan yang lain. Di samping itu, kortisol menurunkan tahap leptin kita, hormon yang membantu mengawal selera makan dengan membuat kita berasa kenyang, dan meningkatkan tahap ghrelin, hormon kelaparan. Gangguan hormon yang mempengaruhi masa dan berapa banyak kita makan mungkin menjelaskan korelasi yang didokumenkan antara tidur yang kurang baik dan berat badan yang lebih tinggi. Ini semua membawa kepada lebih banyak makan, lebih banyak tisu radang berlemak, dan keradangan yang lebih menyakitkan.

Hormon pertumbuhan, terutamanya dihasilkan pada waktu malam, memainkan peranan penting dalam pemprosesan makanan, penyelenggaraan jisim otot, dan kesihatan tulang, serta pembaikan dan pertumbuhan tisu. Tidur yang kurang baik mengganggu pengeluaran hormon pertumbuhan. Ini bermakna kurang penyembuhan, penurunan jisim otot, dan kesihatan tulang yang lebih lemah. Semua faktor ini menyumbang kepada lebih banyak kesakitan dan keradangan.

Ia masuk akal. Jika kita kedekut pada satu jenis bahan api (tidur), kita cuba untuk mengimbangi dengan jenis bahan api lain (makanan). Tetapi kedua-duanya tidak boleh ditukar ganti. Lebih banyak makanan (malah makanan yang sihat) adalah ubat yang tidak mencukupi untuk tidur yang tidak mencukupi. Daripada memberi peluang kepada badan untuk berehat dan mengecas semula, kami melimpahkannya dengan lebih banyak kerja dalam bentuk pemprosesan maklumat dan metabolisme makanan. Tubuh kita mungkin merayu, dalam kata-kata terkenal Nell Carter, "Beri saya rehat."

Napping Strategik

Ramai di antara kita cuba mengejar tidur yang hilang sepanjang minggu dengan tidur lewat pada hujung minggu dan hari cuti. Tetapi tidur dalam tidak menutup semua faedah tidur yang hilang. Satu kajian melihat orang yang kurang tidur pada minggu dan lebih pada hujung minggu menunjukkan bahawa orang ini makan lebih banyak makanan selepas makan malam, meningkatkan berat badan mereka, mengganggu irama sirkadian mereka, dan mengurangkan sensitiviti insulin badan mereka.

Akibat kurang tidur pada hari biasa ialah makan lebih banyak makanan, berat badan bertambah, gula darah meningkat, keradangan meningkat dan mengganggu irama semula jadi badan anda. Jadual yang membolehkan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualiti tinggi adalah lebih bermanfaat daripada bangun lewat pada hujung minggu.

Kehidupan berlaku, sudah tentu, dan tidur mungkin menderita. Apabila itu berlaku, untuk tidur atau tidak tidur? Itulah soalannya. Jawapannya ialah: ia bergantung. Jika anda terlepas satu jam atau lebih daripada tidur malam anda, mood dan fungsi mental anda mungkin mendapat manfaat daripada tidur siang, tetapi ingatlah beberapa garis panduan. Matlamat anda adalah untuk tidur selama tujuh hingga sembilan jam dalam tempoh dua puluh empat jam. Data menunjukkan bahawa tidur yang berlebihan boleh memudaratkan juga. Selain itu, tidur siang boleh mengganggu tidur malam anda.

Tidur siang jika anda perlu, tetapi elakkan tidur lewat pada waktu siang (selepas jam 3 petang), dan sasarkan untuk tidur tidak lebih daripada dua puluh hingga tiga puluh minit. Langkau tidur jika anda mengalami masalah tidur pada waktu malam.

Bersantai: Rutin Relaksasi Sebelum Tidur

Jika tidur sangat penting, adakah masuk akal untuk mengambil pil tidur? Malangnya, ubat tidur selalunya menyebabkan tidur yang lebih lemah. Mereka membawa risiko pergantungan, ketagihan, kesan sampingan yang berbahaya, dan interaksi dengan ubat atau bahan lain.

Mari kita pertimbangkan untuk mewujudkan rutin relaksasi sebelum tidur. Kami berkembang maju dalam rutin, dan badan kami bertindak balas kepada isyarat yang disegerakkan dengan irama sirkadian kami. Ramai ibu bapa tidur-melatih anak-anak mereka dengan menetapkan rutin waktu tidur biasa yang mungkin termasuk mandi, menggosok gigi, dan masa bercerita. Orang dewasa boleh mendapat manfaat daripada pendekatan yang sama.

Cara biasa untuk memperbaiki tidur tanpa ubat memfokuskan pada kebersihan tidur, kawalan rangsangan dan mengehadkan tidur siang. Kebersihan tidur bermakna memperbaiki tabiat tidur kita dengan mengubah sikap kita terhadap tidur, mengamalkan tingkah laku yang mendorong tidur, menjejaki tidur kita, dan mengelakkan rangsangan sebelum tidur.

Kawalan rangsangan bermaksud menganggap katil kita sebagai tempat yang hanya dikaitkan dengan tidur (dan keintiman), bukan dengan makan, bekerja atau menonton televisyen.

Mewujudkan Zon Tekanan Rendah

Bilik tidur anda sepatutnya membuatkan anda berasa tenang, sejuk dan santai, tidak berjaga-jaga dan berwayar. Ia sepatutnya menjadi tempat perlindungan yang menimbulkan rasa ketenangan dan kesejahteraan, tempat yang memberi isyarat kepada otak anda untuk tidur. Ini bermakna, seboleh-bolehnya, jauhkan kerja dari bilik tidur anda. Walaupun anda tinggal di pangsapuri studio atau bilik berkongsi, elakkan menggunakan telefon atau komputer riba anda di atas katil.

Untuk bersedia untuk tidur, adalah penting juga untuk mengelakkan rancangan TV yang merangsang, berita yang menimbulkan tekanan dan perbualan yang sukar (secara peribadi atau melalui telefon) pada waktu tidur. Tekanan meningkatkan sistem fight-or-flight dan membuatkan anda terpengaruh lama selepas perbincangan tamat. Cuba buat sembilan puluh minit terakhir hari anda tanpa drama. Ini mungkin tidak selalu dapat dilakukan dengan anak-anak, pasangan, rakan sebilik dan komitmen kerja, tetapi walaupun orang lain menekan butang anda, anda boleh meredakan respons anda untuk menyokong rutin berehat sebelum tidur anda.

Pastikan bilik tidur anda sejuk, senyap dan gelap — gua tidur. Walaupun pilihan suhu berbeza-beza, cuba pastikan bilik tidur anda cukup sejuk untuk membuat meringkuk di bawah cadar atau selimut menarik. Jika anda berkongsi katil, mempunyai cadar dan selimut atau selimut anda sendiri boleh mengelakkan perlawanan tarik tali setiap malam.

Kipas boleh mengedarkan udara sejuk dan memberikan bunyi putih yang konsisten. Jika anda tidak dapat mengawal paras hingar, pertimbangkan hingar putih atau palam telinga. Begitu juga, mengekalkan bilik gelap menggalakkan tidur yang lebih baik.

Jika anda tinggal di tempat dengan malam musim panas yang singkat atau bekerja syif malam, cuba langsir gelap atau topeng mata. Jadikan gua tidur anda sebagai tempat tidur yang santai dan menarik yang membantu anda pulih, cas semula dan mengurangkan kesakitan.

Mewujudkan Zon Elektronik Rendah

Bukan hanya kandungan merangsang atau tekanan yang dibawa kepada kita oleh peranti elektronik yang boleh mengganggu kelonggaran sebelum tidur; cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin mereka telah ditunjukkan untuk mengganggu pembebasan melatonin. Dalam dunia yang ideal, kami akan mengharamkan elektronik selama sembilan puluh minit sebelum tidur.

Kita boleh bermula dengan mengelakkan telefon, skrin dan peranti elektronik lain selama tiga puluh minit sebelum waktu tidur. Ramai pakar tidur mengesyorkan meninggalkan telefon pintar anda di luar bilik tidur anda. Jika anda boleh melakukan ini dan mengecas telefon anda semalaman di bilik lain, itu hebat!

Ramai di antara kita perlu memastikan telefon mudah digunakan sekiranya berlaku kecemasan, dan kami juga menggunakannya sebagai jam penggera kami. Masalah kedua mudah diselesaikan. Jam penggera yang lama dan murah akan menghalang pemeriksaan waktu tengah malam pada skrin telefon yang terang dan merangsang dan menyelamatkan anda daripada memikirkan (jika tidak membuka) e-mel atau pemberitahuan lain. Jika cahaya dari jam digital mengganggu tidur anda atau nombor menghipnotis anda, hadapkan jam itu dari anda. Ia akan berada di sana apabila anda memerlukannya dan jauh lebih baik daripada menyemak masa pada telefon anda pada waktu malam. Sesetengah jam digital juga menawarkan bunyi yang menenangkan untuk membantu anda tertidur.

Jika anda tidak boleh meninggalkan telefon anda di bilik lain, anda boleh meletakkan telefon pada mod senyap atau mod kapal terbang atau mematikannya. Jika anda menggunakan telefon untuk mendengar rakaman relaksasi sebelum tidur atau white noise, letakkannya pada paras lengan atau menghadap ke bawah untuk mengeluarkannya daripada pandangan serta-merta.

Jika anda tidak dapat mengelakkan penggunaan skrin dalam masa sembilan puluh minit sebelum tidur, pertimbangkan untuk memakai cermin mata berwarna kuning ambar yang murah. Kanta ini menyekat cahaya biru dari skrin supaya melatonin boleh bertindak ajaib. Dalam kajian, orang yang memakai kanta ambar dua jam sebelum waktu tidur selama hanya satu minggu melaporkan peningkatan dalam masa tidur, kualiti dan kesihatan. Masih penting untuk cuba menetapkan tiga puluh minit terakhir sebelum waktu tidur sebagai masa tanpa skrin.

Mengelakkan "Balas Dendam Sebelum Tidur"

Satu lagi sebab untuk mengelakkan penggunaan skrin sebelum tidur ialah ia menetapkan peringkat untuk "balas dendam penangguhan waktu tidur." Tabiat jahat tetapi meluas ini bermakna berjaga lewat dan mengorbankan tidur untuk melakukan sesuatu yang santai yang kita rasa tertipu daripada melakukan pada siang hari. Selalunya, ini melibatkan rancangan menonton pesta, membeli-belah atau menatal melalui suapan media sosial yang tidak berkesudahan. Ia memberikan pembebasan bahan kimia yang baik dalam otak kita dan berasa seperti rawatan yang wajar selepas seharian bekerja, menjaga orang lain dan hanya bertahan.

Malangnya, "rawatan" ini menyebabkan kita mengalami lebih banyak tekanan, kesakitan dan keradangan. Untuk membantu menghilangkan godaan ini, elakkan penggunaan skrin sebelum waktu tidur dan gantikannya dengan amalan setiap malam yang benar-benar menyuburkan anda, yang membawa kepada lebih banyak rehat dan mengurangkan tekanan.

Hak Cipta 2022. Hak Cipta Terpelihara.
Dicetak semula dengan izin penerbit, Perpustakaan Dunia Baru.

TEMPAHAN: Penyelesaian Sakit

Penyelesaian Sakit: 5 Langkah untuk Melegakan dan Mencegah Sakit Belakang, Sakit Otot, dan Sakit Sendi tanpa Ubat
oleh Saloni Sharma MD LAc

Temui jalan yang terbukti untuk melegakan kesakitan. Dengan empati dan celik saintifik, pakar sakit Dr. Saloni Sharma menawarkan program melegakan kesakitan lima langkah yang diperibadikan dan inovatif yang dibina berdasarkan apa yang beliau panggil microboost, langkah kecil yang menambah hasil yang besar. Pelan bebas dadahnya adalah lebih daripada sekadar peta jalan untuk mengurangkan kesakitan. Ia adalah panduan kepada kegembiraan, kesihatan, dan kesejahteraan yang lebih baik yang layak diterima oleh setiap orang. 

Diilustrasikan dengan contoh pesakit dan kisah peribadi yang memberi inspirasi. 

Untuk maklumat lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, tekan di sini. Juga tersedia sebagai Buku Audio dan sebagai edisi Kindle.

Mengenai Penulis

Saloni Sharma, MD, LAc, diperakui papan berganda dalam pengurusan kesakitan dan ubat pemulihan. Beliau ialah pengarah perubatan dan pengasas Pusat Kesihatan Integratif Ortopedik di Ortopedik Rothman di Philadelphia dan telah merawat beribu-ribu pesakit. Sebagai pakar sakit yang diiktiraf di peringkat kebangsaan, beliau berkhidmat sebagai pengerusi bersama untuk pengurusan kesakitan dan pemulihan tulang belakang untuk Akademi Perubatan Fizikal dan Pemulihan Amerika dan sebagai ahli Pasukan Petugas Opioid kebangsaan. Dia telah mengarahkan kursus kebangsaan mengenai alternatif opioid dan kerap bercakap dan menyokong cara untuk menguruskan kesakitan tanpa ubat.

Dr. Sharma ialah felo Pusat Perubatan Integratif Andrew Weil dan telah mempelajari perubatan fungsian dan perubatan gaya hidup. Dia menamatkan latihan akupunkturnya di Sekolah Perubatan Harvard. Dia telah belajar yoga dan meditasi di Parmarth Niketan di Rishikesh, India, dan kesedaran di Universiti Thomas Jefferson. Dr. Sharma menamatkan kursus pengarah kesejahteraan doktor sulung Universiti Stanford. 

Lawati laman web beliau di SaloniSharmaMD.com/