Tubuh melambatkan metabolisme anda dengan sengaja untuk mencegah penurunan berat badan. Gts / Shutterstock
Ketika berkaitan dengan diet, penyelidikan menunjukkan mayoritas orang akan mendapatkan kembali beberapa - jika tidak kebanyakan - dari berat badan mereka telah hilang. Walaupun terdapat banyak sebab mengapa kenaikan berat badan ini mungkin berlaku, beberapa tuntutan popular dalam talian adalah kerana diet secara kekal merosakkan metabolisme anda. Tetapi walaupun diet melambatkan metabolisme anda, ia juga meningkatkan metabolisme anda dengan banyak cara positif.
Apabila kita bercakap mengenai metabolisme, kita biasanya merujuk kepada anda kadar metabolisme. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat. Sudah tentu, lebih banyak aktiviti yang kita lakukan, semakin banyak kalori yang kita bakar. Untuk menurunkan berat badan melalui diet, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan. Ini memaksa badan untuk menggunakan simpanan tenaganya - seperti lemak - untuk mengatasi kekurangan. Hasilnya, metabolisme anda juga akan berubah.
Kehilangan tisu tanpa lemak (otot) semasa anda berdiet - yang terbakar di sekitar 15-25 kalori sekilogram setiap hari - menurunkan kadar metabolisme rehat, bermaksud anda memerlukan lebih sedikit kalori daripada yang anda lakukan sebelumnya. Tetapi badan juga sengaja melambatkan metabolisme untuk memelihara simpanan tenaga dan mengurangkan penurunan berat badan.
Apabila badan terasa simpanan lemak habis ia mencetuskan termogenesis adaptif, suatu proses yang selanjutnya mengurangkan kadar metabolisme rehat - dan dapat menghentikan penurunan berat badan walaupun diet yang ketat. Termogenesis adaptif boleh berlaku dalam masa tiga hari memulakan diet, dan disarankan untuk bertahan di luar diet - malah mengganggu pemeliharaan berat badan dan menggemari berat badan kembali.
Salah satu contoh kesan termogenesis adaptif dilihat dalam publisiti yang banyak Kajian 2016 yang melihat bekas peserta rancangan realiti TV AS "The Biggest Loser". Ini menunjukkan bahawa peserta mempunyai penurunan yang signifikan dalam kadar metabolisme mereka, bahkan beberapa tahun setelah penurunan berat badan awal. Peserta perlu makan hingga 500 kalori kurang daripada yang dijangkakan setiap hari.
Kajian lain juga menunjukkan penurunan metabolisme dengan penurunan berat badan, tetapi dengan penurunan yang jauh lebih kecil (sekitar 100 kalori lebih sedikit sehari untuk mengekalkan berat badan). Walau bagaimanapun, tidak ada kepastian sama ada kelambatan ini berterusan sekiranya ada berat badan stabil.
Termogenesis adaptif dapat menurunkan berat badan - walaupun anda mengikuti diet yang ketat. Rawpixel.com
Penyelidikan nampaknya menunjukkan bahawa termogenesis yang paling adaptif berlaku secara sebenarnya fasa diet sebagai tindak balas sementara terhadap jumlah penurunan berat badan. Secara keseluruhan, kami tidak mempunyai bukti konklusif untuk menyokong tanggapan bahawa kadar metabolisme tetap perlahan dalam jangka masa panjang (lebih dari setahun selepas diet).
Perlu diperhatikan banyak faktor yang dapat mempengaruhi kadar metabolisme, jadi perubahan terhadapnya setelah diet mungkin berbeza antara orang. Sebagai contoh, satu kajian mengenai diet puasa menunjukkan kadar metabolisme memang menurun akibatnya - tetapi mereka yang mengalami penurunan paling besar pada kadar metabolisme sudah mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi untuk bermula. Kadar metabolisme yang terlalu tinggi pada permulaan kajian atau kesilapan dalam meramal kadar metabolisme selepas penurunan berat badan juga boleh mempengaruhi hasil kajian.
Telah disetujui bahawa kadar metabolisme melambat kerana penurunan berat badan, disebabkan oleh penurunan ukuran badan, dan sebagai cara untuk memelihara tisu utama dan simpanan bahan bakar. Tetapi pada masa ini tidak ada kesepakatan mengenai sejauh mana kelambatannya. Mengira dan meramalkan kelambatan ini adalah sesuatu yang sedang kita kaji di Universiti Surrey.
Perubahan metabolik
Namun, penurunan kadar metabolisme hanyalah satu perubahan yang berlaku dengan penurunan berat badan.
Apabila kita menurunkan berat badan, perubahan utama yang kita lihat adalah penurunan lemak badan. Penurunan ini sebenarnya sel lemak kita mengecil - mereka sebenarnya tidak hilang. Ini pengecutan sel-sel lemak memberi isyarat bahawa simpanan bahan bakar badan dikosongkan, menyebabkan penurunan hormon leptin. Biasanya leptin menghalang selera makan dan meningkatkan kadar metabolisme - tetapi apabila tahap leptin merosot, kadar metabolisme perlahan dan rasa lapar meningkat.
Usus juga melepaskan lebih sedikit incretins (hormon yang mengatur selera makan) ketika kita menurunkan berat badan, yang mungkin berterusan di luar diet. Kurang leptin dan incretin yang lebih sedikit mungkin membuat kita merasa lebih lapar dan boleh menyebabkannya makan berlebihan.
Apabila sel lemak menyusut, mereka dapat mengambil glukosa dan menyimpan lemak dengan lebih berkesan untuk membantu memulihkan bahan bakar yang hilang. Badan anda juga mencipta lebih banyak sel lemak supaya anda dapat menyimpan lebih banyak lemak di masa depan untuk mengatasi "krisis" kalori ini dengan lebih baik apabila ia berlaku.
Tetapi seperti bertentangan, kedengarannya, semua perubahan ini sebenarnya menghasilkan yang lebih efisien dan akhirnya metabolisme lebih sihat. Sebagai contoh, sel-sel lemak yang lebih kecil lebih baik untuk kesihatan kita, seperti sel lemak "sakit" yang terlalu banyak tidak berfungsi dengan baik untuk membuang lebihan gula dan lemak. Ini dapat menyebabkan kadar gula dan lemak dalam darah tinggi, meningkatkan risiko ketahanan insulin, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.
Oleh itu, diet tidak secara teknikal merosakkan metabolisme anda melainkan meningkatkannya dengan membantunya berfungsi dengan lebih baik. Tetapi tanpa penjagaan, ini peningkatan metabolik boleh bersekongkol menentang anda untuk turunkan semula berat badan, dan juga berlebihan berat asal anda.
Kajian menunjukkan senaman (atau hanya aktiviti fizikal) mungkin salah satu cara untuk mencegah penurunan berat badan, dengan meningkatkan kemampuan kita untuk mengekalkan berat badan kita dan berpotensi boleh mengurangkan kelambatan metabolik. Senaman juga dapat membantu mengawal selera makan dan pembakaran bahan bakar dalam jangka masa pendek, dan boleh menjadikan penurunan berat badan lebih banyak mampan dalam jangka panjang.
Mengenai Pengarang
Adam Collins, Felo Pengajaran Utama, Pemakanan, Universiti Surrey dan Aoife Egan, Penyelidik PhD, Pemodelan Matematik Penurunan Berat Badan, Universiti Surrey
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku pemakanan dari senarai Penjual Terbaik Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Resipi untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, pengarang Dan Buettner berkongsi resipi daripada "Zon Biru" di dunia, kawasan tempat orang hidup paling lama dan paling sihat. Resipi adalah berdasarkan makanan utuh, tidak diproses dan menekankan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh. Buku ini juga mengandungi petua untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan menjalani gaya hidup sihat.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Sederhana Perubatan untuk Sembuh: Rancangan Penyembuhan untuk Penghidap Kebimbangan, Kemurungan, Jerawat, Ekzema, Lyme, Masalah Usus, Kabus Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung perut, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, pengarang Anthony William menawarkan panduan menyeluruh untuk membersihkan dan menyembuhkan badan melalui pemakanan. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk memasukkan dan mengelakkan makanan, serta rancangan makan dan resipi untuk menyokong pembersihan. Buku ini juga termasuk maklumat tentang cara menangani masalah kesihatan tertentu melalui pemakanan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pelan The Forks Over Knives: Cara Beralih kepada Pemakanan Menyelamatkan Nyawa, Makanan Keseluruhan, Berasaskan Tumbuhan"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, pengarang Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan. Mereka menyediakan cadangan berasaskan bukti untuk pemakanan, bersama-sama dengan nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makanan dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong peralihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sihat' Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan"
oleh Dr Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan perspektif kontroversial mengenai pemakanan, dengan alasan bahawa banyak makanan yang dipanggil "sihat" sebenarnya boleh membahayakan tubuh. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk mengoptimumkan pemakanan dan mengelakkan bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk membantu pembaca melaksanakan program Plant Paradox.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari untuk Keseluruhan Kesihatan dan Kebebasan Makanan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, pengarang Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, pelan pemakanan 30 hari yang direka untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan. Buku ini menyediakan maklumat tentang sains di sebalik program, serta nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makan, dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong program ini.
