Diet mengurangkan risiko kemurungan melalui tindakan terhadap bakteria dalam usus, sistem imun dan otak. dari www.shutterstock.com

Serta kesihatan fizikal kita, kualiti diet kita perkara-perkara yang untuk kesihatan mental dan otak kami. Kajian-kajian pematuhan di seluruh negara, budaya dan kumpulan umur menunjukkan bahawa diet yang berkualiti tinggi - yang tinggi dalam sayur-sayuran, buah-buahan, makanan tumbuhan lain (seperti kacang dan kacang-kacangan), serta protein berkualiti baik (seperti ikan dan daging tanpa lemak) secara konsisten dikaitkan dengan mengurangkan kemurungan.

Corak pemakanan tidak sihat - lebih tinggi dalam daging yang diproses, bijirin halus, gula-gula dan makanan ringan - dikaitkan dengan peningkatan kemurungan and sering keresahan.

Yang penting, hubungan ini adalah satu sama lain. Kekurangan makanan yang berkhasiat seolah-olah menjadi masalah walaupun pengambilan makanan ringan adalah rendah, sementara makanan ringan dan diproses seolah-olah menjadi masalah walaupun pada mereka yang juga makan sayur-sayuran, kekacang dan makanan nutrien-padat yang lain. Kami telah mendokumenkan hubungan ini dalam remaja, dewasa and dewasa yang lebih tua.

Diet mempunyai kesan awal hidup

Hubungan kesihatan pemakanan-mental terbukti betul pada permulaan kehidupan. A mengkaji lebih daripada ibu-ibu 20,000 dan anak-anak mereka menunjukkan anak-anak ibu yang makan makanan tidak sihat semasa hamil mempunyai tahap tingkah laku yang lebih tinggi yang dikaitkan dengan gangguan mental yang kemudian.

We juga melihat diet kanak-kanak semasa tahun pertama kehidupan dikaitkan dengan tingkah laku ini. Ini menunjukkan diet ibu semasa kehamilan dan kehidupan awal adalah penting untuk mempengaruhi risiko masalah kesihatan mental pada kanak-kanak semasa mereka berkembang.

Ini konsisten dengan apa yang kita lihat dalam eksperimen haiwan. Diet tidak sihat untuk diberi makan haiwan mengandung menghasilkan banyak perubahan kepada otak dan tingkah laku pada anak. Ini adalah sangat penting untuk difahami jika kita mahu berfikir tentang mencegah gangguan mental di tempat pertama.

Memutuskan sebab dari korelasi

Penting untuk diperhatikan bahawa, pada peringkat ini, kebanyakan data yang ada dalam bidang ini datang dari kajian observasi, di mana ia sukar untuk mengusik sebab dan akibat. Sudah tentu, kemungkinan bahawa kesihatan mental yang menggalakkan perubahan diet menjelaskan persatuan, bukan sebaliknya, adalah penting untuk dipertimbangkan.

Banyak kajian telah menyiasat ini dan sebahagian besarnya memerintah sebagai penjelasan mengenai persatuan yang kita lihat antara kualiti diet dan kemurungan. Sebenarnya, kami menerbitkan a mengkaji mencadangkan bahawa pengalaman lepas kemurungan dikaitkan dengan diet yang lebih baik dari masa ke masa.

Tetapi bidang mental psikiatri yang masih muda masih kekurangan data daripada kajian intervensi (di mana peserta kajian diberikan campur tangan yang bertujuan untuk memperbaiki diet mereka dalam usaha untuk mempengaruhi kesihatan mental mereka). Pelbagai jenis kajian ini penting dalam menentukan sebab dan untuk mengubah amalan klinikal.

Kami percubaan baru-baru ini adalah kajian intervensi pertama untuk meneliti persoalan sama ada diet akan meningkatkan kemurungan.

Kami merekrut orang dewasa dengan gangguan kemurungan utama dan secara rawak menugaskan mereka untuk menerima sama ada sokongan sosial (yang diketahui bermanfaat untuk orang yang mengalami kemurungan), atau sokongan dari pakar diet klinikal, dalam tempoh tiga bulan.

Kumpulan pemakanan menerima maklumat dan bantuan untuk meningkatkan kualiti diet semasa mereka. Tumpuannya adalah untuk meningkatkan penggunaan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, kekacang, ikan, daging merah tanpa lemak, minyak zaitun dan kacang, sambil mengurangkan penggunaan makanan "tambahan" seperti gula-gula, bijirin yang halus, makanan goreng, makanan, daging diproses dan minuman manis.

Keputusan mengkaji menunjukkan bahawa peserta dalam kumpulan intervensi diet mempunyai pengurangan yang lebih besar dalam gejala depresi mereka selama tiga bulan, berbanding dengan kumpulan sokongan sosial.

Pada akhir perbicaraan, 32% daripada kumpulan sokongan diet, berbanding dengan 8% daripada mereka dalam kumpulan sokongan sosial, memenuhi kriteria untuk remisi kemurungan utama.

Keputusan ini tidak dijelaskan oleh perubahan dalam aktiviti fizikal atau berat badan, tetapi berkait rapat dengan sejauh mana perubahan diet. Mereka yang berpegang teguh pada program diet mengalami manfaat paling besar untuk gejala kemurungan mereka.

Walaupun kajian ini kini perlu direplikasi, ia memberikan bukti pendahuluan bahawa peningkatan diet mungkin merupakan strategi yang berguna untuk merawat kemurungan.

Kemurungan adalah gangguan seluruh badan

Adalah penting untuk memahami penyelidik sekarang percaya kemurungan bukan sekadar gangguan otak, melainkan gangguan seluruh tubuh, dengan keradangan kronik menjadi faktor risiko penting. Keradangan ini adalah hasil daripada banyak tekanan alam sekitar yang biasa berlaku dalam kehidupan kita: diet yang kurang baik, kurang senaman, merokok, berat badan berlebihan dan obesiti, kurang tidur, kurang vitamin D, serta tekanan.

Kebanyakan faktor ini mempengaruhi mikrobiota usus (bakteria dan mikroorganisma lain yang hidup di dalam usus anda, juga dikenali sebagai "mikrobiotik"), yang seterusnya mempengaruhi sistem imun dan - kami percaya - mood dan tingkah laku.

Malah mikrobiota usus memberi kesan lebih daripada sistem imun. Bukti baru dalam bidang ini menunjukkan bahawa mereka adalah penting untuk hampir setiap aspek kesihatan termasuk metabolisme dan berat badan kita, dan fungsi otak dan kesihatan. Setiap faktor ini berkaitan dengan risiko kemurungan, mengukuhkan idea kemurungan sebagai gangguan seluruh tubuh.

Apakah mikrobiom manusia?

Sekiranya kita tidak menggunakan makanan yang kaya dengan nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan daging tanpa lemak, ini boleh mengakibatkan kekurangan nutrisi, antioksidan dan serat. Ini mempunyai a kesan buruk terhadap sistem imun kita, mikrobiota usus dan aspek lain fizikal and kesihatan mental.

Mikrobiota Gut adalah terutamanya bergantung pada pengambilan yang mencukupi daripada serat makanan, sementara kesihatan usus boleh dikompromi oleh tambah gula, lemak, pengemulsi and gula buatan didapati dalam makanan yang diproses.

Diet tinggi lemak tambahan dan gula halus juga mempunyai kesan negatif yang kuat terhadap protein otak yang kita tahu penting dalam kemurungan: protein dipanggil neurotrophins. Ini melindungi otak daripada tekanan oksidatif dan menggalakkan pertumbuhan sel-sel otak baru dalam hippocampus kami (sebahagian daripada otak yang penting untuk pembelajaran dan ingatan, dan penting untuk kesihatan mental). Pada orang dewasa yang lebih tua, kami telah menunjukkan bahawa kualiti diet berkaitan dengan saiz hippocampus.

Sekarang kita tahu diet adalah penting untuk kesihatan mental dan otak serta kesihatan fizikal, kita perlu membuat pilihan yang paling mudah, paling murah dan paling diterima secara sosial untuk orang, tidak kira di mana mereka tinggal.

Tentang Pengarang

Felice Jacka, Fellow Penyelidik Utama, Universiti Deakin

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon